Scolpisci un fisico magro e forte con il sistema di allenamento TRX
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FatCamera / Getty
Chi dice che non puoi ottenere un allenamento per scalpellare i muscoli con solo esercizi a corpo libero? I seguenti 7 movimenti TRX prendono di mira il tuo corpo dalla testa ai piedi, colpendo duramente i muscoli con una serie di movimenti di rafforzamento del corpo per un fisico fermo e ben definito. Prenditi il tuo tempo per padroneggiare ogni mossa per ottenere il massimo da questo allenamento TRX ad alto numero di ottani.
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Tom Corbett
Funziona: spalle, core, gambe● Posiziona il piede destro in un unico anello TRX con i lacci abbassati e salta in avanti con un piede in posizione.● Piegare la gamba sinistra a 90 gradi mentre si sposta la schiena destra in posizione di affondo, sollevare i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e i manubri sono all'altezza delle spalle.● Sollevare lentamente il ginocchio destro verso sinistra; alzarsi e riportare le braccia ai lati. Ripeti per 20 ripetizioni; cambiare gamba.Mancia: Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi.
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Tom Corbett
Funziona: core, glutei, esterno coscia● Assumi una posizione della plancia sui palmi delle mani con entrambi i piedi appoggiati negli anelli TRX.● Esegui una picca, sollevando il bacino verso l'alto e contemporaneamente spingendo i fianchi verso l'esterno finché le gambe non formano un'ampia V.● Torna alla posizione della plancia, mantenendo il core impegnato.● Esegui due serie da 20 ripetizioni.(Dai un'occhiata alla nostra Sfida Plank di 30 giorni qui.)
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Tom Corbett
Lavori: Spalle, braccia, schiena, core, gambe● Tenere una maniglia TRX con la mano destra, il palmo rivolto verso l'interno, i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento.● Tenere un kettlebell nella mano sinistra in posizione rack all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il corpo. Tieni entrambi i gomiti lungo i fianchi.● Esegui uno squat, raddrizzando il braccio destro mentre tieni il kettlebell in posizione.● Alzarsi dallo squat, spingendo con le gambe e tirando con il braccio destro; premere kettlebell -overhead. Esegui due serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.Mancia: Assicurati che tirare e premere avvengano simultaneamente.
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Tom Corbett
Funziona: petto, tricipiti, core● Tenere le maniglie con i palmi rivolti verso il basso all'altezza della vita. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, camminandoli indietro finché il tuo corpo non è a circa 45 gradi rispetto al pavimento.● Esegui una pressa per il petto, piegando i gomiti a 90 gradi, quindi spingi indietro, estendendo le braccia in avanti. Esegui due serie da 15 ripetizioni.Mancia: Per un maggiore coinvolgimento del nucleo, sollevare un piede dal pavimento.
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Tom Corbett
Funziona: bicipiti, core, gambe● Affronta il TRX e afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia tese. Posiziona i piedi leggermente in avanti, con il TRX inclinato verso l'alto di circa 45 gradi rispetto al pavimento.● Accovacciarsi, mantenendo le braccia tese.● Mantenendo i gomiti alti all'altezza delle spalle, arriccia i bicipiti mentre ti alzi dallo squat.● Estendi le braccia, mantenendo il core teso e ripeti per 15 ripetizioni.Mancia: Guida attraverso i talloni, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevarti dallo squat.
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Tom Corbett
Funziona: core, glutei, muscoli posteriori della coscia● Sdraiati sulla schiena con i talloni negli anelli di un TRX a circa 30 pollici dal pavimento.● Assumi la posizione del ponte sollevando la schiena dal pavimento finché i fianchi non sono in linea con le spalle. Ora solleva il bacino più in alto e piega i talloni verso l'interno verso i glutei.● Torna al ponte, mantenendo il core impegnato e i fianchi in linea con le spalle.● Esegui per due serie da 25 ripetizioni.Mancia: Prepara il core per mantenere i fianchi estesi.
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Tom Corbett
Lavori: deltoidi anteriori, deltoidi posteriori, core, back● Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo due maniglie TRX, le braccia dritte e i palmi verso l'interno, il corpo a 45 gradi rispetto al pavimento.● Mantenendo il core impegnato, apri le braccia verso l'esterno mentre il tuo corpo si sposta in avanti fino a quando le braccia sono distese in una posizione a T.● Torna all'inizio, quindi solleva le braccia verso l'alto in posizione Y, i palmi rivolti in avanti.● Esegui due round da T a Y per 8 ripetizioni (16 ciascuna serie).Mancia: Non usare lo slancio per eseguire questa mossa.
Torna all'introduzioneChi dice che non puoi ottenere un allenamento per scalpellare i muscoli con solo esercizi a corpo libero? I seguenti 7 movimenti TRX prendono di mira il tuo corpo dalla testa ai piedi, colpendo duramente i muscoli con una serie di movimenti di rafforzamento del corpo per un fisico fermo e ben definito.
Prenditi il tuo tempo per padroneggiare ogni mossa per ottenere il massimo da questo allenamento TRX ad alto numero di ottani.
Funziona: spalle, core, gambe
● Posiziona il piede destro in un unico anello TRX con i lacci abbassati e salta in avanti con un piede in posizione.
● Piegare la gamba sinistra a 90 gradi mentre si sposta la schiena destra in posizione di affondo, sollevare i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e i manubri sono all'altezza delle spalle.
● Sollevare lentamente il ginocchio destro verso sinistra; alzarsi e riportare le braccia ai lati. Ripeti per 20 ripetizioni; cambiare gamba.
Mancia: Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi.
Funziona: core, glutei, esterno cosce
● Assumi una posizione della plancia sui palmi delle mani con entrambi i piedi appoggiati negli anelli TRX.
● Esegui una picca, sollevando il bacino verso l'alto e contemporaneamente spingendo i fianchi verso l'esterno finché le gambe non formano un'ampia V.
● Torna alla posizione della plancia, mantenendo il core impegnato.
● Esegui due serie da 20 ripetizioni.
(Dai un'occhiata alla nostra Sfida Plank di 30 giorni qui.)
Lavori: Spalle, braccia, schiena, core, gambe
● Tenere una maniglia TRX con la mano destra, il palmo rivolto verso l'interno, i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento.
● Tenere un kettlebell nella mano sinistra in posizione rack all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il corpo. Tieni entrambi i gomiti lungo i fianchi.
● Esegui uno squat, raddrizzando il braccio destro mentre tieni il kettlebell in posizione.
● Alzarsi dallo squat, spingendo con le gambe e tirando con il braccio destro; premere kettlebell -overhead. Esegui due serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
Mancia: Assicurati che tirare e premere avvengano simultaneamente.
Funziona: petto, tricipiti, core
● Tenere le maniglie con i palmi rivolti verso il basso all'altezza della vita. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, camminandoli indietro finché il tuo corpo non è a circa 45 gradi rispetto al pavimento.
● Esegui una pressa per il petto, piegando i gomiti a 90 gradi, quindi spingi indietro, estendendo le braccia in avanti. Esegui due serie da 15 ripetizioni.
Mancia: Per un maggiore coinvolgimento del nucleo, sollevare un piede dal pavimento.
Funziona: bicipiti, core, gambe
● Affronta il TRX e afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia tese. Posiziona i piedi leggermente in avanti, con il TRX inclinato verso l'alto di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
● Accovacciarsi, mantenendo le braccia tese.
● Tenendo i gomiti alti all'altezza delle spalle, arriccia i bicipiti mentre ti alzi dallo squat.
● Estendi le braccia, mantenendo il core teso e ripeti per 15 ripetizioni.
Mancia: Guida attraverso i talloni, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevarti dallo squat.
Funziona: core, glutei, muscoli posteriori della coscia
● Sdraiati sulla schiena con i talloni negli anelli di un TRX a circa 30 pollici dal pavimento.
● Assumi la posizione del ponte sollevando la schiena dal pavimento finché i fianchi non sono in linea con le spalle. Ora solleva il bacino più in alto e piega i talloni verso l'interno verso i glutei.
● Torna al ponte, mantenendo il core impegnato e i fianchi in linea con le spalle.
● Esegui per due serie da 25 ripetizioni.
Mancia: Prepara il core per mantenere i fianchi estesi.
Lavori: deltoidi anteriori, deltoidi posteriori, core, back
● Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo due maniglie TRX, le braccia dritte e i palmi verso l'interno, il corpo a 45 gradi rispetto al pavimento.
● Mantenendo il core impegnato, apri le braccia verso l'esterno mentre il tuo corpo si sposta in avanti fino a quando le braccia sono distese in una posizione a T.
● Torna all'inizio, quindi solleva le braccia verso l'alto in posizione Y, i palmi rivolti in avanti.
● Esegui due round da T a Y per 8 ripetizioni (16 ciascuna serie).
Mancia: Non usare lo slancio per eseguire questa mossa.
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