Gli storici del bodybuilding si riferiscono spesso agli anni '60 e '70 come alla "Golden Age" del bodybuilding, un omaggio all'allora popolarità di questo sport e ai fisici iconici che lo rappresentavano.
Mentre i bodybuilder che vincono le gare oggi sono certamente più magri e più asciutti, pochi sostengono che in realtà "hanno un aspetto" migliore, almeno da un punto di vista puramente estetico.
Il bodybuilding moderno è in qualche modo diventato una ricerca di estremi: massa sbalorditiva, condizionamento duro come un rasoio o parti del corpo da spettacolo, il tutto nel tentativo di distinguersi dalle altre due dozzine di colossi che affollano il palco.
Ma ai tempi, i bodybuilder avevano ognuno un certo "look" che alla fine divenne il loro biglietto da visita: l'estetica snella di Frank Zane, la massa compatta di Franco Columbu e la leggendaria simmetria di Robbie Robinson. Per ottenere il loro aspetto specifico, i bodybuilder si allenavano in modo diverso, mangiavano in modo diverso e persino si mettevano in posa in modo diverso.
È stato un approccio idealistico e scrupoloso che ha creato fisici unici come gli uomini che li hanno forgiati, e nessuno è stato più impressionante o ha avuto un effetto maggiore su di me del grande Serge Nubret.
Potresti ricordare Serge Nubret come l'imponente bodybuilder nero con gli incredibili pettorali Pompaggio di ferro che arriva a un soffio dal "prendere" il titolo da allora cinque volte il signor. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Conosciuto per il suo incredibile sviluppo degli addominali e il condizionamento quasi impeccabile, Serge non ha mai contato le calorie, non ha guardato i suoi macronutrienti o fatto una dieta in alcun modo. Nelle interviste, ha affermato di aver sempre mangiato semplicemente ciò di cui sentiva di aver bisogno e basta.
Anche prima delle gare, Serge non credeva nelle diete speciali. Ha detto che si sarebbe allenato più duramente, a volte fino a cinque ore al giorno, sei giorni alla settimana. Questo gli ha anche permesso di rimanere vicino al suo peso da competizione tutto l'anno, qualcosa di molto raro nel mondo del bodybuilding di oggi.
Tuttavia, "overtrainaphobes" si chiederà come ha potuto allenarsi così tanto? Come è stato possibile?
Era semplicemente dovuto all'aiuto farmaceutico? Non è probabile: Serge ha detto di non aver mai nemmeno sentito parlare di farmaci che migliorano le prestazioni fino a quando non ha già costruito il suo fisico vincente. (Ha iniziato ad allenarsi nel 1958 e ha vissuto su una piccola isola.)
Era genetica? Lavoro etico? Fortuna? Magia nera?
Credo che il segreto del successo di Nubret risieda in alcune delle sue filosofie di formazione. La buona notizia è che, anche se non puoi rubare il suo DNA, molte di queste filosofie sono applicabili ai tirocinanti naturali oggi.
L'allenamento di Serge è stato unico, dalla divisione che ha seguito fino ai periodi di riposo che ha usato e al sollevamento pesi. Il suo obiettivo era sempre quello di ottenere il maggior pompaggio possibile nel muscolo bersaglio utilizzando un tempo prolungato sotto tensione e riposo basso.
Ad esempio, Serge ha sempre eseguito 6 o più serie da 12 ripetizioni, utilizzando un peso per la prima serie che potrebbe probabilmente sollevare per 20 ripetizioni. Inoltre, non è mai andato al vero fallimento su nessun set e si è concentrato sul mantenere la pompa per tutto l'allenamento. L'uso di un volume così alto combinato con periodi di riposo bassi significava che non è mai diventato molto pesante, qualcosa che l'ego di molti bodybuilder non consente.
Inoltre, in termini di recupero, significava che il suo allenamento non metteva quasi lo stesso stress sul suo sistema nervoso centrale come fare anche solo pochi set fino al fallimento. Ciò ha ridotto il suo tempo di recupero complessivo, permettendogli di allenarsi più spesso.
Ho utilizzato il programma di Serge in passato e ho ottenuto risultati eccezionali. Ho messo su cinque libbre di muscoli in sole quattro settimane mentre abbassavo la vita di mezzo pollice, da 28.Da 5 pollici a 28 pollici.
Soprattutto, le mie articolazioni si sentivano benissimo, non mi sono mai sentito come se fossi in sovrallenamento e ho sempre avuto molta energia. Da quando ho continuato con la sua filosofia di leggerezza e riposo basso, la mia vita è scesa a 27.5 pollici a quasi 200 libbre.
Tuttavia, come affermato, le leggende del bodybuilding si sono allenate in modo diverso e hanno ottenuto ottimi risultati, quindi ciò che ha funzionato per me e Serge potrebbe non funzionare per te. Dovrai solo provarlo e vedere.
Fortunatamente, saltare in allenamento cinque ore al giorno come ha fatto Serge più tardi nella sua carriera non è necessario (per non parlare della follia borderline).
Ecco un layout di base che Serge stesso spesso consigliava ai giovani bodybuilder prima di morire. Questo è ciò con cui ho iniziato e da allora mi sono adattato man mano che mi sono abituato.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 8 | 12 |
| B | Leg Press | 8 | 12 |
| C | Estensione della gamba | 6 | 12 |
Attendi almeno 15 minuti e passa al petto. Se possibile, fallo più tardi nel corso della giornata.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bilanciere Bench Press (eseguito sempre in modo estremamente ampio) | 8 | 12 |
| B | Fly con manubri piatti | 6 | 12 |
| C | Panca inclinata | 8 | 12 |
| D | Inclina volo con manubri | 6 | 12 |
| E | Pullover con manubri | 6 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-Up | 6 | 12 |
| B | Dietro il collo Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Bent Over Row | 6 | 12 |
Attendi almeno 15 minuti e passa ai muscoli posteriori della coscia. Se possibile, fallo più tardi nel corso della giornata.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Leg curl sdraiato | 8 | 12 |
| B | Leg curl in piedi | 8 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Dietro il collo stampa | 6 | 12 |
| B | Alzata frontale alternata | 6 | 12 |
| C | Fila verticale | 6 | 12 |
| D | Sollevamento laterale | 6 | 12 |
Attendi almeno 15 minuti e passa alle braccia. Se possibile, fallo più tardi nel corso della giornata.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Curl bicipiti con cavo | 8 | 12 |
| A2 | Tricipiti Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Curl con bilanciere | 8 | 12 |
| B2 | Tricipiti Dip | 8 | 12 |
Esegui entrambi gli accoppiamenti sopra come un superset (nessun intervallo di riposo).
Serge ha allenato i polpacci con gli allenamenti B e C utilizzando sia i sollevamenti dei polpacci da seduti che quelli in piedi. Un giorno usava pesi leggeri, l'altro giorno usava pesi più pesanti.
Serge non si è mai allenato direttamente - a quanto pare il suo allenamento per le spalle ha colpito le sue trappole abbastanza forte, e i suoi avambracci sono cresciuti usando un volume elevato e stringendo saldamente i pesi.
Serge ha allenato gli addominali una volta al giorno, tutti i giorni. Immediatamente dopo il risveglio, avrebbe eseguito 2000 - sì, il dott. McGill, Due mille - addominali. L'enorme volume degli addominali è anche l'unica forma di "cardio" che abbia mai eseguito.
Gli atleti che desiderano seguire il suo percorso dovrebbero prendere atto che Serge ha raccomandato di iniziare con il maggior numero di addominali che si potevano eseguire in un set e poi fermarsi per la giornata.
Quindi, se puoi fare solo 30 ripetizioni, fermati lì invece di fare 5 serie da 30. Mettilo insieme e migliora ogni giorno. Secondo Serge, gli ci è voluto circa un anno per raggiungere i 2000 al giorno.
Serge si è riposato da 30 secondi a un minuto tra gli esercizi per la parte superiore del corpo e da uno a due minuti per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Occasionalmente, iniziava a ridurre i periodi di riposo di 15 secondi ogni due settimane per ottenere più lavoro in un periodo di tempo più breve.
Inoltre, se non riesci a gestire l'allenamento sei giorni a settimana, prova la routine con 3 giorni di accensione e uno di riposo. Molti dei miei clienti e amici hanno ancora ottenuto ottimi risultati in questo modo. Assomiglia a questo:
Anche se questo tipo di allenamento non è qualcosa che faresti personalmente, considera questo articolo una dedica a una vera leggenda dello sport del bodybuilding.
Sebbene il sig. Nubret ci ha lasciato il 19 aprile 2011, la sua leggenda e la sua conoscenza vivranno per sempre in coloro che hanno avuto la fortuna di incontrarlo o imparare come si è allenato.
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