Pop quiz, tutti.
Se hai risposto a C, tutti i giorni, allora siamo sulla stessa pagina. In caso contrario, vorrei proporre che puoi - e dovresti - impostare un record personale (PR) ogni volta che ti alleni.
I modelli tradizionali di periodizzazione si basano su periodi pianificati di sovracompensazione. Giocano sull'idea che dopo l'allenamento, avrai un periodo di recupero seguito da un superamento nel recupero che ti consente di ottenere più di quanto eri in grado di fare in precedenza.
In breve, se fai una panca 225 un paio di volte e poi riposi per qualche giorno, sarai in grado di fare una panca 230 la prossima volta. I modelli di periodizzazione e i piani basati su di essi sono generalmente scritti con un unico obiettivo finale in mente, come un nuovo massimo di una ripetizione.
Ecco un pensiero: invece di iniziare dalla fine e lavorare a ritroso, e se dovessi semplicemente lavorare in avanti e assicurarti di impostare un PR ogni singolo giorno? Cosa dovresti fare per far funzionare questo?
Innanzitutto, dovresti autoregolare la tua formazione. Non puoi semplicemente entrare e aggiungere peso alla barra ogni allenamento o alla fine ti ritroverai intrappolato sotto la barra.
La formazione autoregolatoria si è già dimostrata più efficace della periodizzazione lineare. In uno studio del 2010 ben fatto di Mann et al., 23 atleti di divisione 1 sono stati suddivisi in coorti di prova. Per riassumere, il gruppo di autoregolamentazione ha ottenuto maggiori guadagni in un periodo di sei settimane.
In secondo luogo, dobbiamo definire chiaramente il "record personale" in un modo più utile, ma comunque specifico. Un PR è definito semplicemente come un "più di prima."Utilizzando le metriche standard di progresso - volume, densità e intensità (resistenza assoluta o percentuale del massimo) - possiamo vedere diversi modi per definire un nuovo PR.
Non essere avaro in quello che chiami PR. Se hai fatto 5 ripetizioni sulla tua prima serie invece di 4 ripetizioni la settimana precedente, hai comunque fatto PR, indipendentemente da quello che hai fatto dopo la prima serie. Avendo ridefinito le PR in un modo molto più utile, abbiamo il secondo elemento chiave del tuo nuovo programma di formazione.
Terzo, devi semplificare il tuo allenamento. Non farti sollevare da più pre-allenamenti (uno prima dell'allenamento che hai usato e sai come rispondi va bene), farti dare uno schiaffo in faccia al tuo amico o spingere per ogni ultima ripetizione.
Ecco perché: l'autoregolazione ti consente di cavalcare le onde su e giù in un sistema biologico, spingendo quando è facile e indietreggiando quando è difficile. Se rendi sempre tutto difficile, non saprai quando è più facile del normale e potrai andare avanti.
Quarto, dovrai effettivamente raccogliere le cose e metterle giù.
Ho stabilito una progressione di allenamento di quattro giorni che ti renderà più forte sotto ogni aspetto che conta. Ci sono quattro modelli di allenamento, ma incoraggio i tirocinanti ad allenarsi tre giorni alla settimana con esso, spezzando così la monotonia di avere lo stesso "allenamento" nello stesso giorno ogni settimana.
Se non puoi o non puoi fare un esercizio, sostituiscilo con qualcosa di simile. Gli esercizi con le opzioni sono elencati in base alla priorità, quindi, ad esempio, se sei competente nello snatch di potenza, fallo.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Power Snatch o Box Jump seduto o KB Swing o KB Swing a bande | 5 | 5 |
| B | Squat frontale | 5 | 5 |
| C | Stampa militare | 5 | 5 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 5 | 5 |
| B | Fila a un braccio | 5 | 5 |
| C | Pull-up | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Power Clean o Clean o Indietro Squat | 5 | 5 |
| B | Pressa a pavimento con un braccio | 5 | 5 |
| C | Tuffo | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Push Press | 5 | 5 |
| B | Stacco rumeno | 5 | 5 |
| C | Scrollata di spalle con manubri | 3 | 10 |
| C | Curl con bilanciere | 5 | 12 |
Guarda, gli intervalli di ripetizioni sono linee guida. Il punto centrale dell'addestramento autoregolatorio è che ti regoli in base a come si sentono le cose quel giorno. Gli atleti che macinano 5 × 5 in una giornata che avrebbe dovuto consistere in 5 × 3 andranno incontro a problemi.
La settimana 1 è dove ottieni la tua linea di base. Nei movimenti primari più grandi, seleziona i pesi in cui puoi ottenere da 3 a 5 serie da 5. Sui movimenti accessori più piccoli puoi andare fino a 12 ripetizioni, soprattutto se il tuo obiettivo è l'ipertrofia.
Mantieni le serie di riscaldamento brevi e minime. Una semplice regola pratica è che se stai sollevando pesi a tre cifre, esegui tre serie di riscaldamento; pesi a due cifre, due serie e così via. Negli stacchi e negli squat molto pesanti mi piace che gli apprendisti eseguano ripetizioni di riscaldamento mentre la barra è caricata.
Tenere un registro di allenamento è fondamentale indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, ma ancora di più quando l'intera sessione di allenamento dipende da ciò che hai fatto in passato. Affidarsi alla propria memoria è stupido, in gran parte inefficace e del tutto inutile: procurati un taccuino da 99 centesimi.
Una cosa che probabilmente ti sarà nuova è calcolare la densità di un esercizio, ma è semplice. Avvia un cronometro quando inizi a fare i front squat e continua a farlo funzionare durante i periodi di riposo. Quando hai finito con i tuoi front squat, ferma il timer. Nota l'ora.
Ecco come calcolerai il volume e la densità per ogni esercizio:
Calcola volume e densità per ciascuno dei tuoi movimenti. Ad esempio, se hai eseguito 25 ripetizioni di front squat con 315 in 15:00 minuti:
Ora che hai il punto di partenza, il tuo unico obiettivo è migliorarlo in ogni modo possibile. La domanda da porsi è semplice: “Come posso fare PR oggi?"
Lascia che 5 serie da 5 ripetizioni siano la tua linea guida. Se hai 5 serie da 5 nella prima settimana, metti un po 'più di peso sulla barra e vedi cosa puoi fare. Se hai fatto il meglio che potevi facilmente nella prima settimana, allora qualsiasi cosa a maggiore intensità questa settimana può essere considerata una PR.
Una direzione potrebbe essere quella di abbassare effettivamente il peso sulla barra e fare più volume totale per un PR in volume totale. Non rimanere bloccato nella mentalità 5 × 5. Se devi fare 10 serie da 10 per ottenere un volume PR, allora fai quello che devi fare per andare avanti.
Un'altra variabile che puoi manipolare è il tuo schema di serie e ripetizioni in modo da poter fare PR in un modo diverso. Se hai lavorato con serie di 5 ripetizioni, guarda quanti singoli riesci a fare facilmente. Tenendo traccia del tempo, sarai in grado di annotare sia il volume che la densità PR.
Se sembra che questo sia un modo di allenamento abbastanza aperto, è perché, beh, è. Chiedersi "Come posso fare progressi, meglio di quanto abbia mai fatto prima?”Ti permetterà di fare progressi letteralmente perpetui, finché non morirai, perché poi i guadagni si interrompono.
Esamina il tuo registro di allenamento, calcola il volume e la densità come dimostrato sopra e prendi nota di eventuali PR evidenziandoli o cerchiandoli. Ricorda, tutto ciò che fai che è "più di prima" è un PR.
Pensa a ogni sessione di formazione come una valutazione per verificare se hai preso le decisioni giuste. Se lo facessi, dovresti essere ricompensato con molte PR evidenziate e progressi assurdi. Se stai prendendo le decisioni sbagliate, ricorda a te stesso la domanda fondamentale: "Come posso fare PR oggi?"
Nulla cambia a breve termine. Continua a andare in palestra, a sollevare pesi. Dopo un po 'di tempo, ti consigliamo di ruotare alcuni esercizi (in particolare i movimenti accessori) a causa della noia, dei progressi più lenti o trovi qualcosa che ti si addice meglio. Il protocollo per la scelta di pesi, serie e ripetizioni rimane lo stesso.
Personalmente, non prendo una settimana di carico formale e pianificata da tre anni. Scoprirai che a volte la tua intensità diminuisce naturalmente e, a condizione che lo rispetti e non cerchi di superarlo, ti riprenderai bene senza una settimana inutile di allenamento.
Da Vinci ha detto: “La semplicità è la massima raffinatezza."Non abbiamo riscontrato carenza di complessità nell'allenamento della forza, ma sorprendentemente poca raffinatezza. Sono fermamente convinto che permettere al tuo corpo di regolare il tuo allenamento sia la massima raffinatezza. Rimarrai stupito da quello che puoi fare quando ti toglierai di mezzo.
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