Il cinquanta percento delle calorie della dieta americana standard proviene da carboidrati, il 13 percento da zuccheri aggiunti, il 6 percento da bevande zuccherate e l'ottantasette percento degli americani non mangia abbastanza verdure.(1) Circa il 35% degli americani ha la sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio cardiometabolici che aumentano le probabilità di sviluppare cancro, malattie cardiache e diabete e circa 85 milioni di americani hanno il prediabete.(2)
Le persone guardano a statistiche del genere e concludono che i carboidrati sono la causa dei nostri mali e che le diete a basso contenuto di carboidrati sono la risposta. Non fa male che le diete a basso contenuto di carboidrati siano associate alla perdita di peso in moltistudi, ma quanto è coerente l'effetto - ed è importante per gli atleti che vogliono dare il meglio?(3)
Nota che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessariamente diete chetogeniche. Le diete cheto hanno almeno il 50 percento delle loro calorie provenienti dai grassi e quando il corpo lo è quella a basso contenuto di carboidrati e proteine, utilizza più energia dal grasso corporeo e dai chetoni. Gli effetti di cheto le diete sulla performance sono diverse e più complesse degli effetti di con pochi carboidrati diete in modo più ampio, quindi in questo articolo abbiamo esplorato i pro ei contro del cheto per gli atleti.
Per questo articolo abbiamo parlato con la dietista registrata con sede a New York Leyla Shamayeva MS, RD e abbiamo esplorato come la furiosa popolarità del basso contenuto di carboidrati si applica agli atleti.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Per i principianti, sì, ci sono molte ricerche che dimostrano che le persone perdono peso quando riducono l'assunzione di carboidrati. Milioni di studi hanno supportato questa conclusione e la maggior parte di essi mostra di aver perso più peso rispetto a un gruppo a basso contenuto di grassi.(3) (4) (5) (6)
Tuttavia, ci sono alcune cose da notare: chiunque tagli un intero macronutriente quasi certamente perderà peso perché mangerà meno calorie. In secondo luogo, ci sono un sacco di altri studi che hanno dimostrato che non c'è molta differenza tra andare a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, e questi sono solitamente studi controllati randomizzati di alta qualità su gruppi più grandi di persone.(7) (8) (9) Molti pensavano che la questione fosse stata risolta: uno studio clinico randomizzato di altissima qualità è stato recentemente pubblicato nel Giornale dell'Associazione Medica Americana che ha esaminato 609 persone in dodici mesi per scoprire che "non c'era alcuna differenza significativa nel cambiamento di peso tra una dieta sana a basso contenuto di grassi e una dieta sana a basso contenuto di carboidrati."(10)
Ma sarebbe falso fingere che le due diete abbiano effetti identici. Molte persone che stanno lottando con l'obesità e la sindrome metabolica hanno una ridotta sensibilità all'insulina: consumano così tanti carboidrati raffinati che il corpo è meno sensibile ai ripetuti picchi di insulina ed è diventato "resistente" ai suoi effetti. Le persone resistenti all'insulina hanno bisogno di sempre più insulina per raggiungere il compito di spostare zuccheri e sostanze nutritive fuori dal sangue e andare a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente essere un modo utile per migliorare la sensibilità all'insulina e quindi ridurre il rischio di una varietà di disturbi. Potrebbe anche fare un lavoro migliore per frenare la fame e mantenere i livelli di energia perché ci sono meno picchi di insulina e consumano grassi a digestione più lenta.(11)
Detto questo, pochi dietisti sono pazzi per tutto quel grasso, almeno non quando è sotto forma di grassi saturi. Nonostante una buona quantità di prove recenti suggeriscano che non lo sia, la maggior parte dei dietisti e degli enti governativi sconsiglia ancora di consumare molti grassi saturi nel caso in cui aumenti il rischio di problemi cardiaci.(12) (13)
A questo punto, è più probabile che tu senta che la decisione su un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi dipende da come tu stesso rispondi ad esso. A condizione che tu stia assumendo calorie e micronutrienti, scegli quello che ti fa sentire meglio. (E quello che ottiene l'approvazione del tuo medico.)
"C'è un dibattito in corso su come le diete a basso contenuto di carboidrati influenzano le prestazioni atletiche", afferma Shamayeva. “Resta il fatto che i carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal corpo, soprattutto per prestazioni moderate e ad alta intensità."(14) (15)
Ancora una volta, supponendo che tu non sia in chetosi - e prendilo come un presupposto con il resto di questo pezzo - al corpo piace davvero usare il glicogeno come fonte di energia, che otteniamo dal consumo di carboidrati. Una pletora di studi ha dimostrato che quando le riserve di glicogeno sono elevate, gli atleti si comportano meglio e si riprendono più facilmente, sia che si tratti di allenamento di resistenza, esercizio ad alta intensità o allenamento di resistenza.(16) (17)
Ma quanto sono davvero importanti le riserve di glicogeno quando sollevi pesi pesanti? Piaccia o no, la tua sessione di allenamento di resistenza media non è poi così aerobica, né brucia tutte le calorie. Sono estremamente utili in innumerevoli modi, ma hai davvero bisogno di enormi riserve di energia per eccellere?
Nel nostro articolo sulle diete chetogeniche, l'esperto di fisiologia sportiva Dr. Mike Israetel ha notato che le ripetizioni basse con periodi di riposo più lunghi - abbastanza tipico di molte sessioni di sollevamento - in genere utilizza il sistema energetico ATP-CP, che non si basa molto sul glicogeno.
Maggiore è il volume totale di lavoro che svolgi durante l'allenamento, più dovrai fare affidamento su glicogeno e carboidrati per potenziare quella prestazione. Negli sport di forza, poiché il lavoro in genere non ha una durata così elevata, le persone possono cavarsela con carboidrati più bassi in generale.
Più volume fai, più duri questi allenamenti ottengono a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni dati suggeriscono che a intensità inferiori il corpo è felice di utilizzare il grasso immagazzinato come energia, ma con l'aumentare dell'intensità utilizza i carboidrati: il grasso potrebbe non essere in grado di produrre energia abbastanza rapidamente da alimentare livelli di attività più intensi ed elitari.(18) (19) (20) Questo è chiamato “effetto crossover."
Quindi è intelligente mangiare la tua quantità di carboidrati durante l'allenamento. In alternativa, alcuni atleti trovano il successo anche avendo un solo giorno in cui mangiano a molto di carboidrati, di solito il giorno prima o il giorno del loro allenamento più duro, poi si mantengono a basso contenuto di carboidrati per il resto della settimana. In ogni caso, sembra una buona idea per le persone attive mangiare carboidrati.
Se i tuoi allenamenti sono di intensità da bassa a moderata, soprattutto se stai mangiando la maggior parte dei carboidrati della tua giornata nel periodo in cui ti alleni, le diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare bene e aiutare con la perdita di grasso, motivo per cui molti atleti generalmente riducono l'assunzione di carboidrati quando cercano di perdere grasso, invece di aumentare la massa muscolare e la forza.(21) (22) (23) Ma al momento i dati non supportano un basso contenuto di carboidrati come superiore o uguale a carboidrati alti per la maggior parte degli atleti.
Che dire di tutti quegli atleti di resistenza a basso contenuto di carboidrati? Le storie di successo di solito si riferiscono a ultra maratoneti, che corrono più di 30 miglia alla volta. Per quanto possa sembrare duro - ed è - questo esercizio dura abbastanza a lungo da essere considerato da molti come un'intensità tecnicamente bassa, quindi i chetoni possono essere usati come carburante. Ma è importante notare che, uno, queste persone di solito sono in vera chetosi e non seguono solo una dieta a basso contenuto di carboidrati, e due, non ci sono ancora ultra maratoneti di livello mondiale che non consumano carboidrati.
"C'è molto clamore per le diete a basso contenuto di carboidrati come strumenti utili per gli atleti di ultra resistenza, ma anche in questi casi i risultati sono misti", afferma Shamayeva. "Per gli atleti di forza che affrontano allenamenti duri di 1 o 2 ore, sembra probabile che le diete a basso contenuto di carboidrati non siano l'ideale."
Persone diverse hanno definizioni diverse di "basso contenuto di carboidrati", ma supponiamo che tu stia seguendo una dieta da 3.000 calorie con circa 200 grammi di proteine, 170 grammi di grassi e 165 grammi di carboidrati. Al 22 percento delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, ciò si adatterebbe alla maggior parte delle definizioni di una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto per un atleta. Ma hai ancora 165 grammi di carboidrati da riempire! Sono più di quattro patate, più di sei banane. Ciò significa che potresti avere due piatti di carboidrati intorno al tuo allenamento e considerare la dieta a basso contenuto di carboidrati.
"Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa omettere completamente i carboidrati", afferma Shamayeva. "Per motivi di salute del cuore e digestivi, ricorda che molti alimenti con carboidrati - frutta, cereali integrali, verdure, persino patate - forniscono anche molte fibre e contribuiscono a una dieta equilibrata. Goditeli con moderazione in modo da poter ottenere i benefici."
Ecco alcuni suggerimenti che possono rendere più facile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ancora una volta, questo ti offre la soluzione migliore per prestazioni e recupero. Quindi sei libero di mantenere il livello di zucchero nel sangue basso per il resto della giornata e goderti i benefici che possono conferire.
Soprattutto se stai cercando di perdere peso, mettere i giorni con le calorie più basse (e con i carboidrati più bassi) nei giorni di riposo e dosare la maggior parte delle calorie nei giorni di allenamento sembra essere la strategia più efficace.
La chia è uno dei tanti snack a basso contenuto di carboidrati inventivi: quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre e quando si combina la chia con il liquido si trasforma in una sostanza gelatinosa simile a un budino. Riempimento e basso contenuto di carboidrati, è ottimo mescolarlo con un po 'di essenza di vaniglia e latte di mandorle (per poche calorie) o latte di cocco (per molti).
Inventivi snack a basso contenuto di carboidrati possono e hanno riempito centinaia di libri, ma pizza con una base di petto di pollo, "riso" a base di cavolfiore gettato in un robot da cucina, hamburger con portobellos per panini, tagliatelle di zucchine a spirale e tacos con lattuga o cavolo per gusci sono tutte ottime idee e aiuteranno a fornire vitamine, minerali e fibre. A proposito…
Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali sono fonti straordinarie di vitamine e minerali, fitonutrienti e antiossidanti, che possono migliorare le prestazioni oltre a migliorare la tua salute generale. È intelligente prendere un multivitaminico e sottoporsi regolarmente a esami del sangue per assicurarsi di non cadere a corto di nulla di importante.
C'è una tendenza tra le persone a basso contenuto di carboidrati, in particolare la folla Paleo, a dire che le calorie non devono essere monitorate fintanto che sei a basso contenuto di carboidrati, o Paleo, o ti alleni abbastanza. Non esiste la termodinamica da combattimento: quanta energia consumi e quanta energia bruci sono di fondamentale importanza quando si tratta del tuo peso e della composizione corporea.
Sì, c'è una possibilità che mangerai naturalmente meno se stai abbandonando i cereali raffinati e mangiando molte fibre, proteine e grassi. Ma non lo è quella difficile superare le calorie quando il grasso ha più del doppio delle calorie dei carboidrati.
"Alla fine della giornata, che tu stia seguendo o meno una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo apporto calorico è in cima alla lista per assicurarti di dare al tuo corpo abbastanza per lavorare", dice Shamayeva. “Se non mangi abbastanza, non c'è niente che alimenta la tua attività."
Non c'è dubbio che alcune persone si sentano meglio con i carboidrati più bassi. Quelle persone di solito non sono atleti. Ma per la persona normale che è sedentaria o che solleva pesi due o tre volte a settimana, pensiamo che queste strategie possano farlo funzionare abbastanza bene. Ricorda solo di parlare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta.
1. Ultimo AR, et al. Diete a basso contenuto di carboidrati. Sono un medico di famiglia. 2006 1 giugno; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Prevalenza della sindrome metabolica per razza / etnia e sesso negli Stati Uniti, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Prev Chronic Dis. 16 marzo 2017; 14: E24.
3. Foster GD, et al. Uno studio randomizzato di una dieta a basso contenuto di carboidrati per l'obesità. N Engl J Med. 22 maggio 2003; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB, et al. Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso e fattore di rischio cardiovascolare negli adolescenti in sovrappeso. J Pediatr. Marzo 2003; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. La dieta del programma nazionale di educazione al colesterolo vs una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e grassi monoinsaturi: uno studio randomizzato. Arch Intern Med. 25 ottobre 2004; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Confronto tra una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di carboidrati su perdita di peso, composizione corporea e fattori di rischio per diabete e malattie cardiovascolari in uomini e donne in sovrappeso e a vita libera. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Effetti di diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi sui fattori di rischio metabolico: una meta-analisi di studi clinici controllati randomizzati. Sono J Epidemiol. 1 ottobre 2012; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Confronto tra una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di carboidrati su perdita di peso, composizione corporea e fattori di rischio per diabete e malattie cardiovascolari in uomini e donne in sovrappeso e a vita libera. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al. Nel diabete di tipo 2, la randomizzazione al consiglio di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora temporaneamente il controllo glicemico rispetto al consiglio di seguire una dieta a basso contenuto di grassi producendo una perdita di peso simile. Diabetologia. 2012 agosto; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Effetto della dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso di 12 mesi negli adulti in sovrappeso e l'associazione con il modello genotipico o la secrezione di insulina: lo studio clinico randomizzato DIETFITS. JAMA. 20 febbraio 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al. Gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sull'appetito: uno studio controllato randomizzato. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. Sono J Clin Nutr. 2010 marzo; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Grassi saturi e malattie cardiovascolari: la discrepanza tra letteratura scientifica e consigli dietetici. Nutrizione. 2012 febbraio; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA, et al. Un confronto tra l'ossigenazione del muscolo scheletrico e l'uso di carburante in un esercizio continuo e intermittente sostenuto. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 ottobre; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Prestazioni di resistenza superiori con l'ingestione di più carboidrati trasportabili. Med Sci Sports Exerc. 2008 febbraio; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regolazione della replezione del glicogeno muscolare, sintesi proteica muscolare e riparazione dopo l'esercizio. J Sports Sci Med. 1 settembre 2004; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Scorte di glicogeno muscolare e affaticamento. J Physiol. 15 settembre 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Equilibrio dell'utilizzo di carboidrati e lipidi durante l'esercizio: il concetto di “crossover”. J Appl Physiol (1985). 1994 giugno; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Metabolismo degli zuccheri e prestazione fisica. Sono J Clin Nutr. 1995 Jul; 62 (1 Suppl): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolismo dei substrati: metabolismo del substrato energetico durante l'esercizio e come modificato dall'allenamento. Proc. Fed. 1985 febbraio; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Capacità di esercizio e perdita di azoto durante una dieta ad alto o basso contenuto di carboidrati. Med Sci Sports Exerc. 1988 febbraio; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Capacità di esercizio moderato in soggetti obesi dopo adattamento a una dieta ipocalorica chetogenica. J Clin Invest. 1980 novembre; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD, et al. Effetti di una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati sulla capacità di esercizio e sulla tolleranza nei soggetti obesi. Obesità (Silver Spring). 2009 ottobre; 17 (10): 1916-
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.