Dovrei preoccuparmi del mio One-Rep Max?

È in circolazione da sempre e, sebbene possa sembrare una mossa vecchia scuola, il massimo di una ripetizione si è spostato in allenamenti più moderni per l'atleta di tutti i giorni. Ed è esattamente quello che sembra: prepararsi per sollevare il carico massimo assoluto (pur mantenendo la forma corretta) per una ripetizione e una sola ripetizione. Ma è assolutamente necessario caricare il peso per vedere quanto bene puoi eseguire veramente uno squat, stacco da terra o distensione su panca?? Onestamente, dipende da chi chiedi.

Reinhard Nel, senior trainer e trainer development manager presso Dogpound a New York City, dice di sì, sapere come fare un massimo di una ripetizione (1RM) è importante. "È rilevante indipendentemente dagli obiettivi, perché aumentare la quantità massima di peso che puoi sollevare migliorerà la quantità di peso che puoi sollevare per il lavoro percentuale tradizionale", afferma Nel. "Che si tratti di ipertrofia o resistenza alla forza, il tasso di sforzo percepito diminuisce all'aumentare della forza massima."

Il tradizionale lavoro percentuale è ciò che accade ogni volta che sollevi il peso per più ripetizioni e / o più serie. Sebbene possa essere utile conoscere il tuo 1RM per determinare quanto dovresti sollevare in quei set, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, co-fondatore di SoHo Strength Lab a New York City, afferma che puoi ottenere una stima molto ravvicinata facendo altri movimenti a bassa ripetizione e pesanti. È uno dei motivi per cui Matheny dice che l'1RM in realtà non è necessario per la maggior parte delle persone e dice: "È bello avere modi per controllare i tuoi progressi, ma non deve essere un massimo di una ripetizione a meno che i tuoi obiettivi non siano davvero specifico per la forza sistemica."

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Invece, Matheny consiglia di fare un massimo di tre o cinque ripetizioni, in quanto ciò ridurrà anche le tue probabilità di farti male. "Con qualsiasi tipo di allenamento, maggiore è l'intensità, maggiore è il rischio di lesioni", afferma Matheny. Se hai intenzione di eliminare quell'1RM, Matheny dice che devi fare il lavoro di preparazione. "Se stai facendo un vero massimo di una ripetizione, significa che hai un programma di allenamento in atto", dice. "Metti sul calendario due settimane dopo che farai un massimo di una ripetizione sul back squat, quindi aggiusti il ​​tuo allenamento per raggiungere quell'obiettivo. Se stai solo andando a una lezione di CrossFit e dicono che oggi stai facendo un massimo di una ripetizione, allora non sarai così efficace."

Quando arriva il giorno, spostati attraverso adeguati riscaldamenti con un lavoro di mobilità (nessuno fa del suo meglio con i muscoli freddi) e potenzialmente includi un po 'di lavoro di attivazione, suggerisce Nel. (Ad esempio, tavole RKC, buongiorno fasciati e idranti antincendio ravviveranno il core, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia per il lavoro della parte inferiore del corpo.) E sempre, avere sempre una strategia di uscita. "Se qualcosa non va esattamente per il verso giusto o non riesci a eseguire il movimento, devi sapere come allontanarti dal peso", dice Matheny. A seconda di quale sia l'esercizio (come, ad esempio, un back squat), dovresti anche pianificare di avere uno spotter.

Altrimenti, l'1RM dovrebbe essere il focus. "Inizia a eseguire il sollevamento specifico partendo da carichi leggeri, aggiungendo progressivamente il peso", afferma Nel. "Mantieni le ripetizioni basse (da tre a cinque), poiché l'obiettivo non è creare affaticamento ma ingrassare il modello di movimento e preparare il corpo all'intensità che verrà."Una regola pratica generale: lavora fino al tuo 1RM in sei a 12 alzate.

Oh, e non provare più di una volta al mese. "È davvero una di quelle cose che più a lungo ti alleni, più elimini gradualmente i tuoi test", dice Matheny. "Se sei un atleta di fascia alta, possono farlo ogni tre o sei mesi. Ma se sei più nuovo o il tuo livello di allenamento cambia molto e ti stai avvicinando al tuo potenziale, la tua percentuale cambierà [più spesso]."

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