L'allenamento all'instabilità è popolare in molti circoli di fitness, tra cui CrossFit, HIIT e yoga. Come suggerisce il nome, implica l'introduzione di instabilità nel tuo esercizio, di solito con attrezzi esterni. Ad esempio, potresti utilizzare una superficie instabile come una palla svizzera o una palla Bosu, oppure potresti trovare la tua instabilità altrove tramite attrezzature come i trainer sospesi.
Secondo una ricerca pubblicata su Salute sportiva journal, l'allenamento sull'instabilità viene utilizzato per il miglioramento delle prestazioni, la riabilitazione e la salute muscolo-scheletrica generale. L'idea è di rafforzare i muscoli del tronco e del tronco e, in alcuni casi, può essere utilizzato anche per allenamenti specifici per sport per preparare gli atleti che gareggiano su superfici instabili come la sabbia. Gli esercizi di instabilità possono essere a corpo libero in natura, come stare in piedi su una tavola oscillante per migliorare il tuo equilibrio o possono comportare resistenza. In entrambi i casi, puoi aspettarti una maggiore attivazione del core, che rafforza gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena.
Ma cosa dice la scienza? Uno studio ha scoperto che gli esercizi eseguiti in condizioni instabili aumentavano l'attivazione dei muscoli del tronco in media di 47.3 per cento. Un core più forte ti aiuterà a lungo termine durante esercizi come squat, deadlift e panca.
Detto questo, non dovresti abbinare l'allenamento per l'instabilità con l'allenamento della forza. Per questi movimenti, una base instabile priverà le gambe e il torace del loro pieno potenziale, dimostrandosi così dannoso per i guadagni di forza. E, se non stai attento, quella base instabile può portare a lesioni, dalla caduta letterale da una piattaforma traballante al pizzicare un muscolo mentre cerchi di bilanciare.
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Leggi l'articoloNello studio sopra indicato, l'esecuzione di estensioni delle gambe mentre si è seduti su una fisio-ball ha prodotto un 70.5% di calo della forza rispetto all'esecuzione dello stesso esercizio su una panca stabile e l'attivazione del quadricipite è diminuita 40.3 per cento. Quindi, è uno scenario di dare e avere. Se il tuo obiettivo è la potenza, il terreno stabile è ancora il re: nessuno vincerà una gara di powerlifting in piedi su una palla.
Dove l'allenamento contro l'instabilità brilla davvero è la cura preventiva e la riabilitazione. David Behm, Ph.D., della Memorial University of Newfoundland scrive: “La prevenzione del dolore lombare e in alcuni casi delle lesioni agli arti e alle articolazioni può essere basata sulla capacità dei muscoli centrali di anticipare e rispondere al movimento al fine di stabilizzare il sistema vertebrale."Quindi, allenarsi su una superficie instabile, che ha dimostrato di migliorare la forza del core, può aiutare a prevenire lesioni alle articolazioni e alla parte bassa della schiena. E non è solo il tuo core che può beneficiare di tale formazione.
Uno studio della Stanford Health Care e della Columbia University ha esaminato il modo in cui l'allenamento dell'equilibrio influisce sull'incidenza delle distorsioni della caviglia negli atleti. L'instabilità è stata raggiunta stando su una gamba invece di due o bilanciandosi su una superficie instabile. Durante il periodo di studio, gli atleti che hanno eseguito l'allenamento dell'equilibrio hanno subito meno distorsioni della caviglia, riducendo il rischio del 46% rispetto al gruppo di controllo.
Quindi, dovresti aggiungere l'allenamento per l'instabilità al tuo regime attuale? Dipende da cosa speri di ottenere. Se desideri rafforzare il tuo core e, perché non dovresti?-poi fai un giro. Ma per aumentare la forza e la potenza, attenersi a un terreno stabile.
Sposta la tua attenzione da quei `` muscoli specchio '' per un fisico più impressionante e più pieno.
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