La distensione su panca è spesso un argomento delicato quando parliamo di allenamento accessorio per i sollevatori di pesi olimpici. Molti allenatori e atleti ritengono che la distensione su panca possa portare a rigidità nei pettorali e nelle spalle che possono avere un impatto diretto sulle prestazioni sopra la testa di un atleta nello snatch e nel jerk.
In alcuni casi la distensione su panca, eseguita in dosi ragionevoli e ben bilanciate, potrebbe fare miracoli per il tuo sviluppo muscolare e della forza generale che può avere un impatto diretto sul progresso a lungo termine.
In questo articolo, discuteremo i vantaggi della panca in modo specifico per le esigenze e gli obiettivi specifici dei sollevatori di pesi olimpici e come, quando e perché gli allenatori e gli atleti dovrebbero programmarli nelle loro routine di allenamento.
Senza aderire a un approccio di allenamento equilibrato, una tecnica solida e pratiche regolari di stretching e recupero, distensioni su panca; così come snatch, jerks, squat, deadlift e dip possono tutti provocare tensione che influenzerà la mobilità durante le alzate olimpiche. Pertanto, considera la panca come qualsiasi altro esercizio di assistenza (inteso a integrare un programma già straordinario, non a sostituire o scoraggiare gli obiettivi primari) e attacca la tua mobilità per i pettorali, le spalle e i tricipiti in modo simile ai tuffi e ad altri pressioni movimenti.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi che la distensione su panca (e tutte le sue variazioni) può offrire ai sollevatori di pesi olimpici.
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Per alcuni sollevatori, aumentare la massa e la forza della parte superiore del corpo sono obiettivi primari per le loro fasi di allenamento non competitivo. I cicli di ipertrofia possono includere distensioni su panca e altre varianti (presse neutre con manubri, presse con presa stretta, ecc.) Per stimolare l'ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo in entrambi i sollevatori che cercano di aumentare la massa muscolare e anche in quelli che tendono ad avere limitazioni con la forza della parte superiore del corpo. Mentre si dovrebbe includere esercizi di pressatura verticale a causa della loro applicazione allo snatch e al jerk (come la forte pressione sopra la testa e le variazioni dietro il collo), dovrebbero anche cercare di diversificare la loro forza e movimenti articolari per ridurre al minimo i problemi di uso eccessivo includendo movimenti di pressatura orizzontale.
Il sollevamento pesi è dominato dai movimenti sopra la testa, ognuno dei quali richiede forza, stabilità e mobilità di spalle, gomiti e polsi. Le distensioni su panca possono essere incluse nella maggior parte dei programmi di allenamento per diversificare le azioni articolari di un atleta per sviluppare completamente le articolazioni e i tessuti coinvolti nella pressione e nel blocco dei carichi sopra la testa. È possibile includere variazioni di pressatura non verticale, come le distensioni su panca, per bilanciare tutti i movimenti di pressatura sopra la testa che spesso si verificano, che possono anche essere responsabili di aumenti lenti della forza (piuttosto, la mancanza di movimenti variabili può creare ristagno e adattamento muscolare smussato). Diversificando il proprio pressing, la maggior parte degli atleti raggiungerà un maggiore equilibrio muscolare e simmetria, che può aiutare a correggere asimmetrie e problemi di uso eccessivo.
Nei pezzi precedenti ho esposto il mio ragionamento per l'allenamento specifico per il braccio per i sollevatori di pesi, evidenziando i benefici dello sviluppo massimo dei tricipiti. Nel caso in cui un atleta stia cercando di aumentare la forza dei tricipiti e lo sviluppo muscolare per avere un impatto specifico sulla stabilizzazione sopra la testa dei propri sollevamenti, le variazioni della panca (presa stretta, presa neutra, ecc.) Potrebbero essere una valida alternativa ai tuffi. Alcuni atleti potrebbero effettivamente preferire la distensione su panca, poiché offre varietà ai propri cicli di allenamento solitamente banali (snatch, clean, jerk, squat, pull, repeat) e / o può offrire un'alternativa meno dolorosa agli atleti più forti e avanzati che sono sensibili a allenamento di immersione con carichi pesanti o ad alto volume (serie e ripetizioni).
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Questo può o non può essere una sorpresa per te, ma la panca può fare miracoli per il tuo fisico, anche a dosi piccole e ben programmate. Per i sollevatori di pesi ricreativi (fondamentalmente tutti coloro che non vengono pagati o ricevono benefici monetari da inserire nelle riunioni di sollevamento pesi), l'estetica può svolgere un ruolo importante nel motivo per cui ci alleniamo duramente giorno dopo giorno. Anche se non sto dicendo di buttare fuori dalla finestra tutti gli obiettivi di prestazione, molti sollevatori potrebbero trovare divertimento nel fare un po 'di allenamento sulla vanità (tuttavia ho appena spiegato perché la distensione su panca è più di un semplice spettacolo) nella loro programmazione di assistenza. Perlomeno, quando navighi per le spiagge all'incontro nazionale di sollevamento pesi American Open Series II a Miami, in Florida, potresti trovarti a camminare un po 'più alto e un po' più sicuro, entrambi potenzialmente si traducono in maggiori successi sulla piattaforma e oltre.
Come ogni tipo di stress, i dolori muscolari e le limitazioni acute del range di movimento sono comuni dopo una dura sessione di allenamento. Sebbene la distensione su panca, che si verifica sul piano orizzontale, non sia "specifica del movimento" per lo snatch e il jerk, può offrire agli atleti una maggiore massa muscolare, aumentare la quantità di fibre muscolari che abbiamo e migliorare la capacità di produrre forza attraverso un ampia gamma di angoli di pressatura.
Un rigoroso overhead press è altamente trasferibile alle variazioni di push press e jerk e può avere un impatto drastico sullo sviluppo muscolare generale. Mentre sono d'accordo sul fatto che i sollevatori dovrebbero eseguire regolarmente sollevamenti sopra la testa rigorosi prima di aggiungere la panca, ritengo che la panca possa ridurre i problemi di uso eccessivo derivanti dall'allenamento nello stesso schema verticale giorno dopo giorno. Inoltre, alcuni sollevatori, specialmente durante le fasi di bassa stagione e di ipertrofia, potrebbero trarre vantaggio dall'inclusione di un volume maggiore (serie e ripetizioni) di vari tipi di pressatura per indurre la crescita muscolare, aumentare la massa corporea magra e consentire un maggiore sviluppo della forza.
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Righe, pull-up, face pull, farmers carry e altri movimenti focalizzati sulla schiena devono essere enfatizzati nell'allenamento di sollevamento pesi per sostenere lo stress di questo sport sopra la testa. Durante i periodi di maggiore pressione (panca, tuffi, flessioni, variazioni di presse sopra la testa, ecc.), Gli allenatori e gli atleti dovrebbero aumentare ulteriormente la quantità di allenamento per la schiena. Trovo spesso che i sollevatori (me compreso) facciano solo abbastanza allenamento alla schiena per sopravvivere, e molti hanno bisogno di aumentare l'allenamento della schiena per facilitare sollevamenti più forti, più equilibrati e più sani.
Per ribadire, la distensione su panca non è la radice di tutti i mali, piuttosto un allenamento sbilanciato con pratiche di recupero minime o nulle per contrastare gli alti livelli di carico articolare, tissutale e muscolare che si verificano nel sollevamento pesi. Ci sono alcune situazioni in cui consiglierei di non fare distensioni su panca, (1) nel caso in cui un atleta abbia uno specifico infortunio alla spalla / impingement, tuttavia vorrei poi chiedermi perché stiano facendo movimenti esplosivi sopra la testa (2) gli atleti che attualmente hanno limitato gamma di movimento della spalla in cui la mobilità dovrebbe essere la preoccupazione principale prima di rafforzare e stabilizzare la spalla, e (3) nei sollevatori di pesi d'élite (come in quelli che competono sui palcoscenici nazionali con le loro finanze e mezzi di sussistenza in linea) in cui suggerirei analizzare più a fondo le vere esigenze e gli obiettivi di un atleta prima di saltare direttamente all'allenamento su panca.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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