I sollevatori di pesi dovrebbero fare a scatti dietro il collo?

Il jerk dietro il collo è un'opzione di allenamento praticabile sia per i principianti che per i sollevatori di pesi avanzati. Questa variazione di jerk migliora i lavori per migliorare:

• Leg drive nel jerk
• Fiducia e supporto generali
• Sovraccarico progressivo del volume di allenamento
• Disagio durante l'allenamento dovuto all'eccessiva estensione del polso negli atleti infortunati

Capire quando e come implementare questo esercizio può aiutare allenatori e atleti a migliorare ulteriormente le prestazioni complessive.

Un video pubblicato da Donovan Ford (@ dford_105) su 31 agosto 2016 20:59 PDT

Perché dovresti fare dietro il collo spaccate a scatti

Percorso barra e modelli semplificati

A causa del posizionamento del bilanciere in questa variazione, gli atleti di tutti i livelli possono imparare ad immergersi e guidare verticalmente e sviluppare una migliore comprensione di come dovrebbe essere una presa di jerk corretta sopra la testa. Riducendo al minimo i guasti comuni durante gli scatti, come sporgersi in avanti durante la caduta e guidare, si è in grado di esercitarsi nella meccanica del movimento e di ricevere posizioni per le future progressioni.

Consente un aumento del volume di allenamento

Il volume di allenamento (determinato da serie, ripetizioni e intensità del carico di allenamento) guida l'adattamento e la crescita muscolare. Riducendo al minimo gli errori nel percorso della barra durante i normali movimenti a scatti, i sollevatori possono sovraccaricare il movimento. Un sovraccarico sistematico del jerk sopra la testa consente agli atleti di acquisire sicurezza ed esperienza sotto carichi sovramassimali che altrimenti non verrebbero sollevati se prelevati dal portapacchi anteriore.

Sviluppo e comprensione crescenti dell'azionamento della gamba

Poiché il bilanciere è sulla schiena, gli atleti devono fare affidamento sulla spinta delle gambe per saltare il bilanciere dalla schiena per consentire l'estensione del gomito. Spesso, trovo che i principianti e gli atleti di livello intermedio trascurino la spinta delle gambe durante gli scatti, tentando prematuramente di usare le spalle per iniziare la fase di spinta del jerk. Lo scatto dietro il collo consente un maggiore carico e un maggiore sviluppo della spinta delle gambe nella maggior parte dei sollevatori.

Diminuzione dello stress sul polso

Gli infortuni al polso si verificano nel sollevamento pesi. Invece di diminuire il volume di allenamento a causa di polsi doloranti / infortunati, questa variazione consente di continuare l'allenamento in posizione sopra la testa a causa dello spostamento posteriore del bilanciere. Sia i principianti che i sollevatori avanzati che riferiscono di avere polsi doloranti, che possono essere limitanti a carichi più elevati, possono sperimentare variazioni dietro il collo per alleviare acutamente il dolore per consentire il recupero.

Un video pubblicato da Jessica Conrad (@jessica_donn) su 4 agosto 2016 alle 20:00 PDT

Quando dovresti fare dietro il collo Split Jerks

Riscaldamenti

Per tutte le sessioni sopra la testa, che sono la maggior parte dei giorni di allenamento come sollevatore di pesi, eseguo la variazione del jerk dietro il collo (sia split che potenza) per migliorare il modello della barra per il giorno a venire. Nelle lezioni di sollevamento pesi, insegno questo movimento per aumentare la comprensione e la fiducia dei nuovi sollevatori quando ricevono peso in posizione sopra la testa.

Complessi

Oltre a farli come variazioni di jerk indipendenti, spesso li includo in complessi di jerk, insieme a jerk di pausa, jerk di potenza e jerk divisi. Includendo prima lo scatto dietro il collo nei complessi, si è in grado di modellare rapidamente e aumentare la fiducia di un atleta per i successivi sollevamenti nel complesso.

Infortunio

Come discusso in precedenza, la diminuzione della quantità di estensione del polso necessaria in questa variazione dello strappo consente ai litri che possono avere polsi doloranti e leggermente feriti di annullare parte del disagio e dello stress che derivano dai movimenti a scatti del rack anteriore, rendendola un'opzione a breve termine per continuare ad allenare la posizione sopraelevata.

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su 19 gennaio 2016 alle 16:27 PST

Come fare dietro gli scatti del collo

1. Con il bilanciere posizionato nella posizione squat con la barra alta, imballare la schiena e sganciare il bilanciere dai blocchi o dalla cremagliera dello squat.
2. Stando in piedi, con i gomiti posizionati sotto il bilanciere (o leggermente dietro), caricare l'intero piede, con lo stesso peso nel tallone e nell'alluce.
3. Espandi profondamente il diaframma e il tutore, creando tensione negli addominali, nei glutei e nella parte superiore della schiena.
4. Quando sei pronto, immergiti sul pavimento spingendo le ginocchia in avanti e rimanendo piatto per tutto il piede, assicurandoti di immergere il bilanciere direttamente verso il basso. È meglio visualizzare questo movimento di lato per assicurarsi che la barra non stia deviando da un percorso della barra direttamente verticale sia in discesa che in guida.
5. Una volta che hai abbassato circa il 10% della tua altezza in pollici, guida con forza ed esplosività attraverso il pavimento, guidando il bilanciere verticalmente con le gambe e finendo attraverso l'estensione completa della caviglia, del ginocchio e dell'anca (l'estensione si riferisce all'apertura completa dell'articolazione del articolazioni). È importante notare che la profondità di immersione varia a seconda delle filosofie di coaching. L'enfasi dovrebbe essere posta su una guida esplosiva dopo un tuffo controllato e veloce per aumentare l'accelerazione della barra verso l'alto.
6. Una volta che il bilanciere è stato allontanato dal corpo, muovi simultaneamente i piedi nella posizione di ricezione (nello split jerk o nel power jerk) e dai un pugno esplosivo sotto il bilanciere, atterrando con gomiti bloccati e caviglie, ginocchia e fianchi assorbenti.
7. Termina l'alzata con entrambi i piedi in linea, mostrando pieno sostegno nella parte superiore dell'ascensore, simulando la competizione. Riporta il bilanciere nella posizione di partenza e ripeti.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram