Se hai provato tanti pre-allenamenti e polveri di amminoacidi a catena ramificata quanti ne abbiamo, ci sono buone probabilità che ti sia imbattuto in un integratore sportivo con vitamina B12.
Probabilmente sai che le uniche fonti alimentari di vitamina B12 sono i prodotti o gli integratori animali e potresti avere la sensazione che le vitamine del gruppo B siano importanti per la produzione di energia. Quindi, prendere un'iniezione di vitamina B12 prima di un allenamento deve aiutarti a produrre energia per l'allenamento, giusto?
Probabilmente non è così, ma ci sono altri motivi per cui un integratore di vitamina B12 potrebbe aiutare un allenamento.
Se non si assume abbastanza vitamina B12, i sintomi iniziano con un senso generale di debolezza e possono procedere a intorpidimento o formicolio alle mani o ai piedi, perdita di memoria, declino cognitivo e anemia. La buona notizia è che i sintomi sono reversibili una volta ripristinata la vitamina B12.
"La vitamina B12 svolge un ruolo in una serie di processi diversi nel corpo, tra cui la produzione di energia, la sintesi di aminoacidi e DNA, la formazione delle cellule del sangue e la funzione delle cellule nervose e cerebrali", afferma Bill Willis, PhD, scienziato biomedico e ricercatore a Examine.com. "Ottenere abbastanza vitamina B12 può anche aiutare a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari e può anche prevenire alcuni tipi di cancro - aiuta a prevenire un'espressione genica inappropriata che può portare alla trasformazione cellulare e al cancro."
OK, quindi è salutare a lungo termine. Ma è l'unica ragione per cui potrebbe aiutare i miei allenamenti?
"Se hai un carenza, influenzerà assolutamente le prestazioni dell'allenamento ", afferma Trevor Kashey, PhD, scienziato e consulente nutrizionista. "Se la tua normalità è schifosa e ti riporta alla normalità, ti sentirai come se avessi migliorato le tue prestazioni ma in realtà sei passato da uno negativo a zero."
Il problema è che quando le persone sentono che aiuta con la produzione di energia, lo interpretano come uno stimolante. Non lo è, aiuta solo con la normale produzione di energia. (Anche se lo slogan "aiuta con l'energia" è ottimo per il marketing degli integratori.)
"Se continui a prendere una vitamina e ti sta aiutando sempre di più, non credo che questo significhi che stai prendendo più del necessario", dice Kashey. “Probabilmente significa che non ne hai abbastanza."
Alcune persone teorizzano che se sei un atleta, allora hai bisogno di più vitamine del gruppo B rispetto alla persona media, ma Kashey sottolinea che anche se fosse così - e non è convinto che lo sia - gli atleti mangerebbero più calorie ( e quindi, quasi certamente più nutrienti) rispetto alla persona media comunque. Quindi questo significa che non sembra che gli atleti debbano integrare con lo zillion percento della RDI di B12.
Ci sono alcune persone che ritengono che sia intelligente aumentare l'assunzione di vitamina B12 durante l'esercizio fisico perché mentre il sollevamento pesi aumenta la sintesi proteica, aumenta anche le proteine abbattersi.
Questo è un motivo per cui le persone assumono integratori di aminoacidi a catena ramificata, per spostare l'equilibrio verso le proteine accumulo aumentando la sintesi proteica, rallentando la disgregazione proteica o facendo entrambe le cose.
"Poiché la vitamina B12 non può essere prodotta nel corpo ed è necessaria per la sintesi dell'amminoacido metionina, è spesso inclusa nei BCAA presupponendo che i requisiti aumentino in condizioni di maggiore sintesi proteica", afferma Willis. "Anche se questo argomento sembra ottimo sulla carta, deve ancora essere stabilito che i livelli di B12 in coloro che non presentano una carenza sono mai un collo di bottiglia per la sintesi proteica."
Se ti stai chiedendo perché vedi B12 nei tuoi BCAA, probabilmente è questo. Ma le prove non sono abbastanza solide per affermare definitivamente che questo è il motivo per cui tu dovrebbero prendi B12 con il tuo pre-allenamento.
Probabilmente meno di quanto pensi.
L'Istituto Superiore di Sanità consiglia circa 2.4 microgrammi di vitamina B12 al giorno per chiunque abbia più di 14 anni, con raccomandazioni leggermente più alte se sei incinta (2.6mcg) o durante l'allattamento (2.8mcg).
[Assorbi meno vitamina B12 con l'avanzare dell'età, quindi è uno di questi 4 nutrienti di cui potresti aver bisogno di più dopo i 50 anni.]
La vitamina B12 lo è solo si trova in fonti animali. Di gran lunga le migliori fonti sono le vongole (hanno 84 microgrammi per porzione da tre once) e il fegato (70 microgrammi per porzione da tre once). Ma è anche ricco di pesce (tre once di salmone ne hanno 4.8mcg, la stessa quantità di tonno ne ha 2.5mcg), uova (sei di queste forniscono 3.6mcg), manzo (2.4mcg in tre once) e latte (una tazza ha 2.4 mcg).
A meno che tu non stia mangiando molti prodotti animali, quei numeri potrebbero farti pensare che non stai raggiungendo il tuo RDI tanto quanto dovresti. Ma ricorda come il fegato fosse molto più alto di altre fonti? Questo perché gli animali immagazzinano B12 nel fegato, e così fanno gli esseri umani. In effetti, secondo la Mayo Clinic, il corpo umano ne immagazzina diversi anni' valore di vitamina B12 nel fegato, motivo per cui i livelli bassi sono così rari.
Ciò non significa che non devi mai pensare alla tua vitamina B12, soprattutto perché alcuni fattori diversi, come l'età e problemi gastrointestinali, possono influenzare il modo in cui assorbiamo effettivamente la B12 che consumiamo. Ma significa che se stai seguendo una dieta varia, l'assunzione di B12 probabilmente non deve essere così in alto nella tua lista di priorità.
Non stiamo per dire che nessuno ha bisogno di integrare. Può essere difficile, scomodo, costoso o richiedere molto tempo per inchiodare il tuo RDI di ogni singola vitamina e minerale che dovresti mangiare.
Ma probabilmente ci sono micronutrienti che sono più importanti e più difficili da ottenere rispetto alla B12. Gli studi hanno scoperto che è molto più probabile che tu abbia un basso contenuto di B12 se hai più di 60 anni e anche allora, solo il 6% circa delle persone è carente. Confrontalo con una stima metà di tutti gli americani è carente di vitamina D e magnesio e diventa chiaro che ci sono altri nutrienti che meritano la tua attenzione.
Se dovessi sperimentare comunque un integratore, nel caso ti facesse sentire meglio? Il consenso è sempre stato che è quasi impossibile avere troppa B12 - uno studio non ha mostrato effetti negativi dall'assunzione regolare di quasi mille volte la dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, un recente studio pubblicato in Il Journal of Clinical Oncology suggerisce che l'integrazione a lungo termine di 55 microgrammi (circa venti volte la RDI) o più potrebbe aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Questa è una ricerca nuovissima e le conclusioni definitive sulla questione sono ancora lontane, ma resta vero che non è necessario cercare di "sovraccaricare" l'assunzione di B12 con dosi estremamente elevate. È intelligente cercare di raggiungere il tuo RDI, e se questo migliora i tuoi livelli di energia, probabilmente significa che non ne stavi abbastanza, non perché prendere B12 "extra" ti fa sentire fantastico.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Prove relative al fabbisogno umano di vitamina B12. Utilizzo del contatore total body per la determinazione dell'assorbimento della vitamina B12. Am.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
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