Routine di smackdown sulle spalle

Pensi di essere un tosto in palestra. Ti alleni pesantemente e duramente, indisturbato dal trambusto mentre le tue cuffie squillano gli Aerosmith e la musica viene ascoltata da chiunque entro 3 metri da te. Ti spingi al massimo, non solo il giorno delle spalle ma ogni giorno, e usi ripetizioni forzate, superserie e drop set occasionalmente per mantenerti pompato e avere un aspetto duro.

Baby, non hai ancora visto niente.

Mentre quell'allenamento di bodybuilding è un ottimo modo per aumentare sia la forza che le dimensioni, ogni tanto è bene sentire il dolore e l'indolenzimento che provengono solo da un brutale allenamento dalle palle al muro che ti porta letteralmente oltre i tuoi limiti. Anche se pensi di averlo dato al 100%, con questo allenamento per spalle e trappole troverai un nuovo significato nel lasciare tutto sul pavimento della palestra.

Oltre a impiegare pesi pesanti sulle presse con le spalle e le file in posizione verticale, utilizzerai una tecnica ad altissima intensità chiamata pausa-riposo, in cui prendi una pausa di 20 secondi prima di tornare subito nel tuo set per di più. Oh, e usi quella tecnica anche con le tue trappole. Quindi colpirai di nuovo le tue trappole e i deltoidi posteriori con una combo superset su una panca inclinata, probabilmente diversa da quella a cui sei abituato. Termina con mosse a giunto singolo per i deltoidi anteriori e centrali in un set a doppia caduta e sarai tostato. Adesso che ci penso, quella routine per le spalle che stavi facendo non era poi così tosta, dopotutto. 

Allenamento spalle e trappole

Esercizio	Imposta	Ripetizioni *
Overhead Barbell Press **	2-3	riscaldamento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Fila verticale	1	riscaldamento
	2	6-8
	1	10-12
Scrollata di spalle con manubri	1	riscaldamento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Spalle inclinate con manubri	3	8-10
-superset con-
Sollevamento posteriore del deltoide inclinato	3	8-10
Sollevamento laterale con manubri	2 ^	10 + fallimento + fallimento
Sollevamento frontale con manubri	2 ^	10 + fallimento + fallimento

* Scegli i tuoi pesi in modo da raggiungere il cedimento muscolare in base alla ripetizione indicata.

** Da seduto o in piedi, vai dietro il collo solo se sei a tuo agio e non hai problemi alle spalle preesistenti.

*** Le serie vengono eseguite in stile pausa-riposo: usa un peso elevato con il quale non puoi eseguire più di cinque ripetizioni. Fatene solo tre, riposate 20 secondi, quindi fatene altri 2-3. Ripeti tante volte quante sono elencate. Dopo aver completato tutte le serie, riposa per due minuti e ripeti.

^ Esegui i sollevamenti laterali e frontali utilizzando i set di caduta: inizia con un peso con il quale non puoi eseguire più di 10 ripetizioni, quindi rilascia il peso e ricomincia immediatamente con un peso più leggero del 20-30%. Vai di nuovo al fallimento e riduci immediatamente il peso di un altro 20% -30%, andando di nuovo al fallimento. Riposa per due minuti e ripeti.