Spalle e Tricipiti Blast

"Stiamo facendo spalle e tricipiti oggi alle 2:30", ho scritto in una breve e-mail a uno dei miei compagni di squadra di powerlifting.

La sua risposta è stata di rompere le mie braci per aver usato termini di bodybuilding invece di termini di powerlifting:

“Spalle e tricipiti? Intendi presse sopraelevate e panche a presa stretta?"

Scherzi a parte, mi ha fatto pensare. A volte guardare le cose da una prospettiva di bodybuilding è una buona cosa. I bodybuilder sono noti per l'equilibrio muscolare e la simmetria, due cose che possono anche mantenerti in salute.

Se tutto ciò che ti interessa è la pressione sopra la testa e la panca con presa stretta, cosa stai facendo per i deltoidi posteriori per mantenerli proporzionati ai deltoidi anteriori? Un corretto allenamento per le spalle del bodybuilder sarebbe molto più completo, prendendo di mira tutte le teste dei deltoidi da una varietà di angolazioni.

Anche se questo potrebbe essere considerato eccessivo, specialmente per coloro il cui obiettivo non è quello di salire sul palco nel brillante Fruit of the Looms, aiuta a prevenire squilibri sia di forza che di dimensioni.

Passiamo alla carne di questo articolo: questa è una classica esplosione di spalle e tricipiti. La proposta? Per mettere delle dimensioni serie su spalle e tris e renderli più forti nel processo. Tutto ciò di cui hai bisogno per portare a termine il lavoro è qui, dagli esercizi alle progressioni settimanali.

Riscaldamento

Mi piace iniziare la maggior parte degli allenamenti con circa 10 minuti di lavoro di mobilità diretto alle aree che mi allenerò. Dato che stiamo colpendo le spalle e i tricipiti, vogliamo "aprire" la parte superiore del corpo.

Allunga i pettorali, i dorsali, i bicipiti e i tricipiti (uso una fascia per questo) e lavoro sull'estensione della colonna vertebrale a T e sulla mobilità generale del cingolo scapolare.

Seguo questo riscaldamento generale con una serie di presse in piedi combinate con un'alzata di spalle per una serie di 15 ripetizioni. Lo faccio da diversi mesi e mi aiuta davvero a risvegliare il cingolo scapolare.

Esegui una classica stampa dall'alto e nella posizione estesa vai a un'alzata di spalle. Abbassa la barra e ripeti 14 volte.

Ho iniziato solo con il bilanciere e ho guadagnato cinque o dieci sterline ogni mese, almeno due volte a settimana. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Per essere abile nella pressione sopra la testa, devi sentirti a tuo agio in piedi con le gambe dritte, il bacino piegato posteriormente, il tronco relativamente verticale, le braccia dritte con i gomiti bloccati, i polsi in linea con gli avambracci e le mani sulla stessa linea verticale delle caviglie.

Se non puoi fare tutto ciò, devi lavorare sulla tua mobilità.

Come ho visto molte persone lottare per raggiungere questa posizione, il principale esercizio di pressatura sopra la testa utilizzato in questo articolo è la pressa per spalle con manubri seduti, che la maggior parte dei sollevatori può eseguire con successo.

Si possono sostituire con le presse a spalla standard - che sono superiori dal punto di vista della pura forza - sebbene la variazione da seduti offra guadagni paragonabili in termini di dimensioni.

Gli esercizi

Le spalle:

• Pressa per spalle con manubri seduti
• Sollevamento laterale
• Sollevamento deltoide posteriore con forma di potenza (gomiti piegati, palmi rivolti l'uno verso l'altro)

Tricipiti:

• Pressa da banco a presa stretta
• Pullover tricipiti con manubri
• Triceps pushdown (la tua scelta di presa)

Il primo grafico contiene gli esercizi, le serie e le ripetizioni, insieme a uno schema di progressione molto efficace.

Nella seconda tabella ho elencato i pesi effettivi e le ripetizioni che ho fatto quando l'ho seguita. Modificare in alto o in basso secondo necessità; prova solo ad attenersi allo stesso tema.

Settimane 1-3

Esercizio	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3
Mobilità della parte superiore del corpo	10 minuti	10 minuti	10 minuti
Pressa per spalle con manubri	3 serie da 10, ciascuna seguita da una serie a discesa di 8	3 serie da 10, ciascuna seguita da una serie da 8	3 serie da 10, ciascuna seguita da una serie a discesa di 8
Sollevamento laterale	100 ripetizioni in totale	100 ripetizioni in totale	100 ripetizioni in totale
Sollevamento delta posteriore con manubri	100 ripetizioni in totale	100 ripetizioni in totale	100 ripetizioni in totale
Panca a presa stretta	3 set da 10	3 set da 10	3 set da 10
Pullover tricipiti con manubri	3 serie da 12, ciascuna seguita da una serie a discesa di 8	3 serie da 12, ciascuna seguita da una serie a discesa di 8	3 serie da 12, ciascuna seguita da una serie a discesa di 8
Pushdown dei tricipiti	3 set da 12	3 set da 12	3 set da 12

Settimane di routine effettive 1-3 (notare il cambio settimanale di peso o ripetizioni)

Esercizio	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3
Mobilità della parte superiore del corpo	10 minuti	10 minuti	10 minuti
Pressa per spalle con manubri	60 × 10 goccia 40 × 8 60 × 10 goccia 40 × 8 60 × 10 goccia 40 × 8	60 × 10 goccia 40 × 8 70 × 10 goccia 50 × 8 60 × 10 goccia 40 × 8	60 × 10 goccia 40 × 8 80xAMRAP drop 60 × 8 70 × 10 goccia 50 × 8
Sollevamento laterale	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Sollevamento delta posteriore con manubri	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Panca a presa stretta	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Pullover tricipiti con manubri	50 × 12 goccia 35 × 8 50 × 12 goccia 35 × 8 50 × 12 goccia 35 × 8	50 × 12 goccia 35 × 8 60 × 12 goccia 45 × 8 50 × 12 goccia 35 × 8	50 × 12 goccia 35 × 8 70 × 12 goccia 55 × 8 60 × 12 goccia 45 × 8
Pushdown dei tricipiti	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Settimane del programma di allenamento 4-6

Esercizio	Settimana 4	Settimana 5	Settimana 6
Mobilità della parte superiore del corpo	10 minuti	10 minuti	10 minuti
Pressa per spalle con manubri	3 serie da 5 set di 6 pezzi	3 serie di 5 set di 6 pezzi	3 serie da 5 set di 6 pezzi
Sollevamento laterale	50 ripetizioni in totale	50 ripetizioni in totale	50 ripetizioni in totale
Sollevamento delta posteriore con manubri	50 ripetizioni in totale	50 ripetizioni in totale	50 ripetizioni in totale
Panca a presa stretta	3 serie da 5	3 serie di 5	3 serie da 5
Pullover tricipiti con manubri	3 set da 8 set di 6 pezzi	3 set da 8 set di 6 pezzi	3 set da 8 set di 6 pezzi
Pushdown dei tricipiti	3 set da 8	3 set da 8	3 set da 8

Settimane di routine effettive 4-6 (notare il cambio settimanale di peso o ripetizioni)

Esercizio	Settimana 4	Settimana 5	Settimana 6
Mobilità della parte superiore del corpo	10 minuti	10 minuti	10 minuti
Pressa per spalle con manubri	80 × 5 goccia 60 × 6 80 × 5 goccia 60 × 6 80 × 5 goccia 60 × 6	80 × 5 goccia 60 × 6 90 × 5 goccia 70 × 6 80 × 5 goccia 60 × 6	80 × 5 goccia 60 × 6 100xAMRAP drop 80 × 6 90 × 5 goccia 70 × 6
Sollevamento laterale	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Sollevamento delta posteriore con manubri	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Panca a presa stretta	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Pullover tricipiti con manubri	70 × 8 goccia 50 × 6 70 × 8 goccia 50 × 6 70 × 8 goccia 50 × 6	70 × 8 goccia 50 × 6 80 × 8 goccia 60 × 6 70 × 8 goccia 50 × 6	70 × 8 goccia 50 × 6 90 × 8 goccia 70 × 6 80 × 8 goccia 60 × 6
Pushdown dei tricipiti	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Nota: il peso finale della settimana 3 (ripetizioni più alte) è il peso iniziale della settimana 4 per lo spallamento e la panca a presa stretta.

Punti chiave

Pressa per spalle con manubri

• Se seduti, è consentito reclinare il sedile di una tacca dalla verticale. Molti meathead sono più forti e più a loro agio in questa posizione.
• Guarda per arco eccessivo nella parte bassa della schiena, che può verificarsi durante le serie massime. Nel video sotto la mia schiena è un po 'troppo arcuata perché non sono scivolato abbastanza indietro nel sedile prima di iniziare.
• C'è solo un set di drop: non appena la prima parte del set è terminata, lascia cadere il peso e prendi un peso più leggero per la seconda parte del set. Assicurati di eseguire un negativo lento (cinque secondi in meno) e un positivo normale. Dovresti essere in grado di fermare la discesa dei manubri in qualsiasi punto della ROM, se richiesto.
• Settimana 3 e settimana 6, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) sul tuo set principale. Prova a fare tutti gli aspetti negativi come un unico set: non fermarti a riposare come ho fatto nel video qui sotto a meno che non sia assolutamente necessario. (Quello era il mio giorno di Max Effort, quindi sono stato speso dal primo set!)

Sollevamento del deltoide laterale e posteriore

• Stai facendo un numero totale di ripetizioni: 100 nelle prime tre settimane, 50 nelle ultime tre settimane. Rompi le serie, le ripetizioni e riposa come desideri, ma cerca di battere le ripetizioni per serie e il tempo totale ogni settimana. Scegli un peso che ti consenta di completare la prima settimana in meno di cinque minuti, con l'obiettivo di ottenerla in meno di tre minuti. Ho trovato molto utili le pause di 30 secondi. Questo dovrebbe darti un'ustione enorme!

Panca a presa stretta

• La larghezza dell'impugnatura non deve essere eccessivamente vicina; due dita sul liscio e due sull'impugnatura funzionano bene per la maggior parte. Questa presa più moderata consente al torace di essere coinvolto mentre si colpisce ancora con forza i tricipiti.

Pullover tricipiti con manubri

• È come un pullover tradizionale con manubri, tranne per il fatto che i gomiti sono piegati durante la discesa e raddrizzati durante la salita. Questo rende l'esercizio molto più facile, ma pone anche una notevole enfasi sulla testa lunga e ostinata dei tricipiti. È anche più adatto alle spalle, quindi puoi andare pesante. Sul set di drop, come con lo shoulder press, esegui una negazione più lenta.

Tricipiti Pushdown

• Qualsiasi variazione funzionerà, mantieni la parte superiore del corpo e il cingolo scapolare in "posizione di distensione su panca" (parte bassa della schiena arcuata, scapole retratte e depresse, petto in alto) per tutta la serie.

Sebbene la maggior parte dei sollevatori sia molto più debole in questa posizione, tende a trasferirsi sulla panca meglio dei pressdown "arrotondati e protratti" tipicamente visti nelle palestre commerciali.

Va bene andare leggero; spremere i tricipiti e ottenere una pompa. Questo forza il sangue nell'area, che aiuta a mantenere sani i gomiti.

Inizia a crescere!

Questo sistema può fornire una rapida "anteprima" di quanto sei forte in un dato sollevamento. Cerco di impostare alcune PR sugli ascensori non contestati in bassa stagione e questo programma si adatta perfettamente al conto.

Ma come con la maggior parte delle routine di allenamento, il diavolo sta nei dettagli. Nota la progressione richiesta sui set principali di presse a spalla e distensioni su panca a presa stretta: se fallisci la prima settimana sei fregato, quindi inizia dal lato leggero e sali ogni settimana.

Per quanto riguarda coloro che si fanno beffe del fatto che questo è solo un programma "bodybuilder", hai sbagliato tutto. Spalle e tricipiti più grandi e più forti significano una migliore distensione su panca.

Inoltre, chi non vuole segretamente spalle e braccia più grandi?