Ci sono molte eccellenti routine di "volume" là fuori,
ma chi può dimenticare quel numero di luglio 1996 di Muscle Media
2000 quando Charles Poliquin ha introdotto German Volume Training?
MM2K era una vera rivista all'epoca e GVT era (e lo è tuttora)
un inferno di un programma! So di averne tratto grandi guadagni e io
continuare a usarlo periodicamente con i clienti.
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Questi programmi funzionano obbedendo alla Legge degli sforzi ripetuti,
che in pratica significa che scegli come target un gruppo di unità motorie e
esporli a un ampio volume di ripetizioni. In altre parole,
li cestini!
Come ha detto Poliquin: “Il corpo si adatta allo straordinario
stress ipertrofizzando le fibre mirate. Per dire questo programma
aggiunge muscolo veloce è probabilmente un eufemismo. Guadagni di dieci libbre
o più in sei settimane non sono rari, anche in esperti
sollevatori!"
Diamo un'occhiata a un esempio della prima fase del tedesco
Volume di allenamento:
Routine Poliquin (a.K.un. Tedesco Volume Training)
Giorno 1: petto e schiena
A1) Flat DB Press (neutro
presa)
10 x 10 a 4010, 90 secondi
A2) Trazioni a presa media
(supinato) 10 x 10 @ 4010, 90
sec
B1) Incline Rope Cable Flyes
(pronato) 3 x 10-12 @
2012, 60 secondi
B2) Riga DB a un braccio (gomito
su)
3 x 10-12 @ 2012, 60 secondi
Giorno 2 - Gambe e addominali
A1) Cyclist Back Squat (talloni sollevati) 10 x 10 @ 4010, 90
sec
A2) Leg curl da sdraiato (piedi
verso l'interno)
10 x 10 a 4010, 90 secondi
B1) Swiss Ball
Crunch
3 x 12-15 @ 2010, 60 secondi
B2) Polpaccio con una gamba
Aumentare
3 x 10-12 @ 2210, 60 secondi
Giorno 3: riposo
Giorno 4 - Arms & Delts
A1) Martello a metà inclinazione
Riccioli
10 x 10 a 4010, 90 secondi
A2) Tricipiti paralleli
Dips
10 x 10 a 4010, 90 secondi
B1) Fune in piedi in posizione verticale
Righe
3 x 10-12 @ 2012, 60 secondi
B2) Lean-Away Lateral
Alza
3 x 12-15 @ 2010, 60 secondi
5 ° giorno: riposo
• Per tutti gli esercizi "A", inizia con un 20RM
caricare.
• Aumenta il peso solo quando sei in grado di eseguire tutti e 10 i
serie di 10 ripetizioni.
• Eseguire questa routine per 6 cicli (i.e. 6 allenamenti per corpo
parte) quindi passare a una routine con maggiore
intensità.
• Quando torni a questa routine, usa uno schema set / rep 10 x 6
per tutti gli esercizi "A" (a partire da un 12RM carica questo
tempo.) Assicurati di usare esercizi diversi
punto.
In generale, la forza è correlata all'intensità (carico) e alle dimensioni
richiede volume (serie, ripetizioni, tempo sotto tensione, carico di lavoro totale,
eccetera.). La maggior parte dei programmi di volume che vedi nelle riviste tende a
promuovere l'ipertrofia sarcoplasmatica a meno che non carichi molto pesanti con bassi
sono sostenute le ripetizioni (che tende a promuovere l'ipertrofia miofibrillare
se vengono eseguiti abbastanza set).
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Secondo Brad Schoenfeld, le serie di ripetizioni basse (inferiori a 5) migliorano
risposta neuromuscolare o capacità di usare pesi più pesanti.
Ripetizioni moderate (8-10) sono ottimali per costruire massa muscolare per il
seguenti quattro motivi:
1. Ottimizza il reclutamento delle fibre: sollecita motori diversi
unità e fibre (i.e. FT II A&B e persino ST)
2. Aumenta la risposta ormonale anabolica - Testosterone e
GH
3. Migliora l'idratazione cellulare - una maggiore pompa muscolare
(chiamata "iperemia reattiva") spinge il plasma e l'acqua a
muscolo che stimola la sintesi proteica e inibisce la proteolisi
(scomposizione delle proteine).
4. Aumenta il danno miofilamentoso - quantità ottimale di
tensione e tempo sotto tensione (TUT) al di sopra di una soglia minima
aumenta il potenziale di danno al tessuto muscolare.
Zatsiorsky ha ben dimostrato nel suo libro, Scienza e
Pratica di allenamento della forza, che l'importo totale di
la proteina degradata è più alta nell'intervallo 5-10 RM e quindi porta a
maggiore ipertrofia.
| Resistenza | Tasso di degradazione delle proteine | Lavoro meccanico | Quantità totale di proteine degradate |
| 1 | Alto | Piccolo | Piccolo |
| 5-10 | Media | Media | Grande |
| > 25 | Basso | Grande | Piccolo |
Tabella 1 - La quantità di proteine degradate durante la forza
Allenarsi con diversi livelli di resistenza (Zatsiorsky, 1995, pag.
91)
Ok, basta parlare, passiamo ancora un po '
routine!
Ecco un semplice programma di volume offerto da uno dei
leggende nel mondo del bodybuilding, Vince Gironda.
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A quanto pare, Gironda aveva sperimentato migliaia di routine
e ha concluso che "il bodybuilder esperto può sempre ottenere un
allenamento onesto eseguendo una routine (a giorni alterni) consistente
di lavorare un esercizio per parte del corpo per 8 serie da 8 ripetizioni "(eccetto
polpacci, che secondo Vince sono un muscolo ad alta ripetizione e minimo 20 ripetizioni
dovrebbe essere impiegato).
Gironda Routine (a.K.un. Sistema 8 x 8)
DB rilanci laterali
Tuffi con barra parallela a presa ampia
Vogatore Lat Pulley da seduto
Estensione della puleggia dei tricipiti della panca della culla in ginocchio a faccia in giù
Curl con bilanciere Body Drag
Tacchi su Block Squat
Calf Raise
Scricchiolii con peso
• Esegui 8 serie da 8 ripetizioni su tutti gli esercizi tranne i polpacci
dove farai 8 serie da 20 ripetizioni.
• Usa un ritmo di 2-0-2-0 su tutti gli esercizi.
• Mantieni un breve intervallo di riposo di 15-30 secondi (non lasciarlo andare
della barra tra le serie)
La frequenza dipende dall'età di allenamento (e quindi dai carichi utilizzati) come
così come il tuo livello di recupero. Gli intermedi possono dividere il programma
a metà; i tirocinanti avanzati potrebbero dover suddividere la routine in tre
giorni per fare progressi. Ricordati di avere un giorno di riposo dopo
ogni allenamento.
Anche lo scrittore di fitness, Rob Thoburn, ha messo insieme un interessante
routine del volume. Non lasciarti ingannare dalla sua semplicità. Se la dimensione è cosa
stai cercando, questa routine porterà a termine il lavoro.
Routine Thoburn
Giorno 1: Petto (distensione su panca piana BB), Spalle (BB militare
press), tricipiti (distensioni su panca con presa stretta o flessioni parallele
con peso aggiuntivo se necessario)
Giorno 2: Indietro (BB bentover o pull up a presa larga), Bicipiti (BB
riccioli o riccioli DB), Abs (scricchiolii con peso aggiunto dietro la testa come
necessario)
Giorno 3: Quad (squat BB), Hams (deadlift con gambe rigide),
Vitelli (solleva i polpacci in piedi)
• Escludendo le serie di riscaldamento, esegui 10 serie per muscolo
gruppo.
• Solleva più peso possibile per 6-8 ripetizioni, non di più, no
Di meno.
• Riposa 45-50 secondi tra le serie - non di più, no
Di meno.
• Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana.
• Non hai bisogno di fare alcun cardio, a meno che tu non voglia
per.
• Prenditi dei giorni liberi ogni volta che lo ritieni necessario.
• Impara ad ascoltare, non solo a sentire, il tuo
corpo.
Semplice ed efficace! L'unico problema che ho con questo schema è
allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Certo, se l'hai fatto
un po 'di "assistenza", quindi puoi recuperare abbastanza per renderlo adeguato
guadagni, ma la maggior parte dei tirocinanti naturali può allenare ogni parte del corpo due volte
questo tipo di piano entro un periodo di 10-14 giorni. Ne discuterò
più in dettaglio un po 'più tardi.
Un altro ottimo programma con cui potresti non avere familiarità proviene Uomo di ferro collaboratore George Turner. Proprio come GVT, il Turner
la routine si basa su un volume elevato, tranne per il fatto che vengono utilizzate intensità maggiori
(a causa dell'uso di carichi RM). Ecco il programma com'era
delineato nel suo Vero bodybuilding serie di nastri audio in
anni novanta.
Routine di Turner (a.K.un. ENORME! Programma)
Giorno 1: petto e schiena
1. Panca
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 10 serie x 10
ripetizioni• rilascia 10 libbre ogni 2 serie
2. Pull-up a presa ampia
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 10 serie x 10
ripetizioni• diminuire il carico ogni 2 serie
Giorno 2 - Gambe
1. Squat completi
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 6 serie x 10
ripetizioni
2. Leg curl sdraiato
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 6 serie x 10
ripetizioni
3. Calf Raise in piedi
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 10 serie x 10
ripetizioni• diminuire il carico ogni 2 serie
4. Stacchi a ginocchio flesso
• eseguire 6 serie x 6 ripetizioni
• peso piramidale (aggiungi peso ogni set)
Giorno 3: riposo
Giorno 4 - Delts & Arms
1. DB Press da seduto (pronato)
• 2 serie di riscaldamento (15,12 ripetizioni) seguite da 8 serie x 10
ripetizioni
2a. Curl DB da seduti (senza supporto per la schiena)
• 1 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni seguite da 8 serie x 8
ripetizioni• superset con
2b. Estensioni per tricipiti sdraiati (mani 6 "
a parte)
• 1 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni seguite da 8 serie x 12
ripetizioni
5 ° giorno: riposo
(Un consiglio: cerca di non pianificare molto dopo la giornata delle gambe. Fiducia
me!)
Ok, di seguito è la mia versione rivista di questo programma. Molti elementi
sono mantenuti ma passeremo attraverso i dettagli
in seguito.
Catanzaro Routine (a.K.un. Volume siciliano
Formazione)
Giorno 1
A1) Pressa DB a media inclinazione (neutra
presa) 10 x 6 @ 5010, 90
sec
A2) Chin-up a presa parallela media
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB esterno
Rotazione 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Rullo del polso
Estensioni
3 x 60 sec TUT, 60
Giorno 2
A1) Indietro
Squat
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Gamba sdraiata
Riccioli
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) Vitello in piedi
Aumentare
10 x 10 @ 2010, 30
C) Ginocchio piegato
Deadlift
6 x 6 @ 32X0, 180
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3 ° giorno
A1) Pressa DB da seduto (neutra
presa)
8 x 10 a 4010, 60
A2) Zottman seduto
Arricciare
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Estensione tricipiti EZ-Bar sdraiato
8 x 12 @ 3010, 60
B) Swiss Ball Side
Flessione
3 x 12-15 @ 2020, 90
Per quanto riguarda la frequenza, tre scenari
esistere:
Scenario n. 1: giorno 1 - giorno 2 - riposo - giorno 3
- Disattivato - Ripeti (programma 3 su 5)
Scenario n. 2: giorno 1 - riposo - giorno 2 - riposo -
Giorno 3 - Off - Ripeti (programma 3 su 6)
Scenario n. 3: giorno 1 - riposo - giorno 2 - riposo -
Giorno 3 - Off - Off - Ripeti (3 su 7
programma)
Tirocinanti avanzati (i.e. più di due anni di continuo
training) può ripetere il ciclo tre volte per un totale di 4
allenamenti per parte del corpo. Intermedi (i.e. tra uno e due
anni di esperienza formativa), invece, può comportarsi come
fino a 6 cicli prima di cambiare routine. Questo programma non lo è
adatto a principianti.
Come accennato in precedenza, la maggior parte dei programmi di volume induce il sarcoplasma
ipertrofia piuttosto che ipertrofia miofibrillare. Questa routine
tenta di influenzare entrambi utilizzando carichi massimi di ripetizione (RM).
In altre parole, non ci sono ripetizioni di riserva - ogni serie lo è
portata al limite con un peso decente.
GVT, ad esempio, inizia con 10 ripetizioni di riserva. Il
I programmi Gironda e Thoburn utilizzano una sequenza orizzontale dove tu
completare tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo (come
opposto a una sequenza verticale in cui si alterna
movimenti antagonistici) e poiché gli intervalli di riposo sono brevi
(io.e. Rispettivamente 15 secondi e 45 secondi), il peso utilizzato deve
sii leggero!
Ovviamente, l'uso di carichi RM causerà affaticamento e non lo è
raro perdere una o due ripetizioni ogni serie. Per accogliere questo,
diminuire il carico ogni secondo impostato in modo che la pressa DB Mid-Incline
potrebbe assomigliare a questo:
Impostare 1-6 x 100
Impostare 2-5 x 100
Impostare 3-6 x 95
Impostare 4-5 x 95
Impostare 5-6 x 90
Impostare 6-5 x 90
Impostare 7-6 x 85
Serie 8-4 x 85
Serie 9-6 x 80
Serie 10-4 x 80
Come puoi vedere, il carico è stato ridotto di 5 libbre per
manubri ogni altro set, ma potrebbe essere necessario regolarlo a seconda
sulle tue esigenze. (PlateMates, ad esempio, consentirà ancora più piccoli
scende e può essere molto utile qui.)
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Se le prestazioni diminuiscono di 3 o più ripetizioni da una serie all'altra
quindi interrompi questo esercizio per il giorno successivo alla cancellazione
quella che è considerata la "soglia limite critica."
Continuare a questo punto sarebbe
controproducente.
Il bello di GVT rispetto agli altri sta nella verticale
sequenziamento (i.e. accoppiamento antagonistico) di esercizi. Questo permette
per un riposo adeguato e prestazioni migliori. Quando incorpori
questa sequenza nella routine di Turner per consentire un riposo adeguato
con il peso decrescente utilizzando carichi RM, si ottiene il sistema ottimale
per la crescita.
Ad esempio, dai un'occhiata alla tabella qui sotto: presumi
questo individuo può curl bilanciere 100 libbre 10 volte con un 4-0-2-0
tempo.
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Tabella 2 - Selezione del corretto intervallo di riposo (Poliquin,
1996, pagg. 92-95)
Ho anche ritenuto necessario regolare il numero di serie
per allenamento. I tirocinanti avanzati dovranno rilasciare 2 serie per allenamento
per gli esercizi "A" nei giorni 1 e 3 e 1 set per
allenamento su tutti gli esercizi del giorno 2. Gli esercizi "B"
nei giorni 1 e 3 può aumentare di 1 serie per allenamento fino a quando il
4th e l'allenamento finale in cui faresti diminuire.
Gli intermedi dovrebbero rilasciare 1 set per allenamento per il
Esercizi "A" nei giorni 1 e 3 e 1 a intervalli alterni
allenamento il giorno 2. Possono aumentare gli esercizi "B"
I giorni 1 e 3 per 1 impostano ogni due allenamenti fino al
6th allenamento dove si assottigliano.
Cos'altro ho modificato? Ecco alcune cose:
• Mai provato a eseguire pull-up per 10 serie da 10 ripetizioni?
Sto parlando di full-range (i.e. da una caduta morta al mento
clearing the bar) con pull-up a tempo controllato. In bocca al lupo! 10
set di 6 è più ragionevole. Assicurati di utilizzare un caricamento aggiuntivo
quando necessario.
• Il problema con la maggior parte dei programmi di volume è che possono portare a
squilibri e tendono a trascurare i muscoli più piccoli. Volume siciliano
La formazione ne tiene conto.
Prima di tutto, tutte le presse / tira verticali e orizzontali lo sono
eseguita con presa neutra e rotatori esterni del
l'omero è addestrato a compensare in qualche modo qualsiasi rotazione interna che
si verifica durante la routine. Inoltre, i flessori del polso ottengono un inferno
un allenamento con trazioni e stacchi da terra, così sono gli estensori del polso
allenato dinamicamente con le estensioni del rullo del polso e staticamente
durante i riccioli di Zottman.
• Infine, SVT è relativamente equilibrato in tutto. Per esempio,
molti dei muscoli centrali sono utilizzati staticamente sul piano sagittale
durante press, chin-up, squat e stacchi. La flessione laterale SB
l'esercizio consente un po 'di allenamento sul piano frontale. E il
i flessori del gomito vengono allenati con supinato, neutro e pronato
prese tra le trazioni e riccioli Zottman.
Se sei abbastanza grande da ricordare il mio primo articolo su T-Nation, l'analogia che ho usato per descrivere il Sicilian Crunch era
che “sembra che una dozzina di mafiosi abbiano scaricato colpi in
il tuo addome quando finisci!"Indovina un po ', siciliano
Il volume Training sembra aver bruciato tutto il tuo corpo!
È sicuramente una forma di tortura che funziona!
Se vuoi risultati, allora questo è un programma che non puoi
rifiuto!
Riferimenti
Kennedy, R. Manzo! Aumentare la massa muscolare. Sterling Publishing
Co., Inc. New York, NY: 1983.Poliquin, C. German Volume Training - Un nuovo sguardo a un vecchio
il modo migliore diventa grande e forte! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Luglio 1996, n. 51.Poliquin, C. La scienza degli intervalli di riposo. Muscle Media 2000:
Maggio 1996, n. 50: pagg. 92-95.Schoenfeld, B. Ripetizioni e ipertrofia muscolare, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. ENORME! Per guadagni di DIMENSIONE incredibilmente veloci (cassetta 14.) Vero
Bodybuilding (George Turner Audiotape Series.)Zatsiorsky, VM. Scienza e pratica dell'allenamento della forza.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
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