L'allenamento unilaterale su panca è la chiave per gli atleti di forza, potenza e fitness che cercano di migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo, aumentare l'ipertrofia muscolare e ridurre al minimo gli squilibri muscolari e le disfunzioni del movimento che possono esistere dall'allenamento bilaterale cronico. La panca con manubri a braccio singolo è una variazione di distensione su panca unilaterale che offre una vasta gamma di vantaggi che possono aiutare gli allenatori e gli atleti di tutti i livelli a costruire distensioni su panca e muscoli pressori più grandi, più forti e più sani.
In questa guida agli esercizi per la distensione su panca con manubri a braccio singolo, tratteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente la distensione su panca con manubri a braccio singolo.
Step 1: Inizia sdraiandoti sulla schiena con un manubrio in una mano, con entrambe le braccia (anche quelle non appesantite) estese nella parte superiore della panca.
Puoi anche portare la tua mano non appesantita sul corpo, posizionandola sullo stomaco o obliqua. È fondamentale non afferrare la panca con quel braccio in quanto ciò ridurrà la necessità di core, fianchi e colla per creare stabilità tramite contrazioni muscolari. Personalmente consiglio di mantenere la mano non appesantita completamente estesa e flessa nella parte superiore della posizione di distensione su panca per aiutare a creare la massima tensione e stabilità della schiena.
Fase 2: Metti insieme le scapole e tira lentamente il manubrio verso il corpo come faresti con una normale distensione su panca, assicurandoti di mantenere la tensione nei fianchi, nel nucleo e negli stabilizzatori scapolari della parte centrale e superiore della schiena.
Dovresti scoprire che è più facile concentrarti sulla massima retrazione scapolare e depressione usando un manubrio in quanto puoi concentrarti esclusivamente su quell'unico compito, piuttosto che dover fare entrambi i lati contemporaneamente.
Passaggio 3: mantenendo le spalle imballate, spingere il manubrio nella posizione originale, assicurandosi di notare che le spalle si piegano verso l'alto dalla panca.
Riporta il manubrio all'inizio del movimento, assicurandoti di pensare a spingerti più in profondità nella panca (allontanati dal peso).
Passaggio 4: dopo aver eseguito tutte le ripetizioni sul primo braccio, passare all'altro braccio e ripetere i passaggi 1-3.
Ti consiglio di iniziare prima con il braccio più debole, in quanto potrebbe esserci un po 'di fatica residua dalle presse sul primo lato.
I gruppi muscolari sottostanti vengono lavorati dalla panca con manubri a braccio singolo. È importante notare che molti di questi muscoli vengono allenati quando viene eseguita la maggior parte dei movimenti di distensione su panca (bilanciere, bilaterale, alternato, ecc.). Sebbene le differenze possano essere minime tra ciascuna variazione, le variazioni di panca offrono vantaggi significativi per i principianti e gli atleti esperti.
I muscoli pettorali (torace) sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire la distensione su panca con manubri a braccio singolo. Con i manubri, in particolare la pressatura con manubri a braccio singolo, alcuni sollevatori potrebbero scoprire di poter andare in gamme di movimento più profonde durante l'aspetto eccentrico del sollevamento, combattendo le sollecitazioni poste sui muscoli del torace.
I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e responsabili dell'estensione finale del gomito per bloccare la panca. I tricipiti sono spesso impegnati maggiormente nelle fasi successive della fase di controllo del sollevamento, o intorno al 90% della flessione del gomito.
La stabilità della spalla è la chiave per il movimento di pressione, con la panca con manubri a braccio singolo che è un ottimo esercizio per aumentare le richieste unilaterali di stabilità e forza sui muscoli più grandi della parte superiore della schiena e della spalla posteriore. Alcuni sollevatori troveranno più facile ritrarsi e concentrarsi sul mantenere le scapole stabili mentre usano un manubrio alla volta, il che potrebbe aiutare a tenere in mente le connessioni muscolari e migliorare la stabilità.
Gli obliqui e gli addominali sono fortemente coinvolti in questo movimento di distensione su panca unilaterale e con carico asimmetrico. A causa del movimento asimmetrico del carico, l'atleta deve usare gli obliqui e i muscoli centrali per resistere alla rotazione della colonna vertebrale e dell'anca mentre è sdraiato sulla panca. Questo può in definitiva migliorare la capacità di generare tensione sia nei movimenti unilaterali che bilaterali di distensione su panca.
I glutei sono responsabili di mantenere i fianchi degli atleti impegnati per aiutare a creare la massima stabilità in questo movimento di carico asimmetrico. Utilizzando un posizionamento del carico asimmetrico, l'atleta imparerà rapidamente come coinvolgere il core, i glutei e i muscoli delle gambe per ripristinare la rotazione e / o cadere dalla panca. Personalmente trovo che questa sia una buona variazione di distensione su panca per aiutare a educare gli atleti sull'importanza dell'impegno di anca, gamba e core nella distensione su panca.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi della panca con manubri a braccio singolo che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano le distensioni su panca con manubri a braccio singolo in un regime di allenamento.
La forza unilaterale e l'ipertrofia sono fondamentali per aumentare la forza complessiva della panca, lo sviluppo del torace e dei tricipiti e la salute della pressione. La distensione su panca con manubri a braccio singolo può essere eseguita per affrontare problemi di schemi di movimento e squilibri muscolari che possono essersi verificati a causa di lesioni, allenamento bilaterale o schemi di compensazione del movimento.
Il core deve essere attivo in una panca pesante (così come nella maggior parte dei movimenti) per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e aumentare la stabilità totale del corpo per consentire la massima produzione di forza dei muscoli che lavorano. La distensione su panca con manubri a braccio singolo sfida i muscoli centrali (specialmente gli obliqui) per bloccare il bacino in modo che possa resistere a qualsiasi forza rotazionale dal carico asimmetrico. Imparando ad attivare gli stabilizzatori obliqui, core e anca (glutei) puoi aumentare la stabilità complessiva nei movimenti di distensione su panca unilaterale e bilaterale.
Tra i molti vantaggi dell'allenamento unilaterale, l'aumento dell'attivazione muscolare è quello a cui gli atleti di tutti gli sport e livelli dovrebbero prestare attenzione. Gli esercizi unilaterali possono migliorare la stimolazione muscolare (nota anche come attivazione muscolare), che può aiutare ad aumentare nuovi percorsi neurologici tra i nervi e le unità muscolari, aumentare l'ipertrofia muscolare e migliorare le capacità contrattili muscolari.
Come atleti di forza, potenza e fitness, la salute delle articolazioni della spalla è la chiave per il successo a lungo termine nei nostri rispettivi sport e allenamenti. Sovratesta, panca e jerk si basano sulla capacità dell'atleta di stabilizzare la spalla durante le posizioni di pressatura e supporto. La distensione su panca con manubri a braccio singolo può aiutare a isolare un problema specifico di instabilità della spalla consentendo all'atleta di concentrarsi e affrontare problemi di forza unilaterale, coordinazione muscolare e schemi di movimento.
La panca con manubri a braccio singolo può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I gruppi seguenti possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'esecuzione di questo movimento a causa dei vari motivi elencati di seguito.
La distensione su panca con manubri a braccio singolo è un buon esercizio da integrare nei programmi accessori per atleti di forza e potenza in quanto può aumentare la forza di pressione unilaterale, aumentare l'attivazione muscolare e aiutare un atleta che potrebbe tornare da un infortunio (può aiutare ad affrontare i muscoli squilibri e migliorare il modello di movimento). Premendo un manubrio alla volta, puoi anche aiutare a coinvolgere i muscoli del core e dell'anca per stabilizzare meglio un sollevatore sulla panca, che può quindi essere utilizzato durante i movimenti di pressatura bilaterale.
Sebbene la panca non sia un movimento altamente specifico per i sollevatori di pesi olimpici, offre vantaggi come l'aumento generale della forza di compressione della parte superiore del corpo e l'ipertrofia. La distensione su panca con manubri a braccio singolo potrebbe essere una buona opzione per gli atleti che desiderano aumentare la stabilità unilaterale della spalla, la forza di compressione e lo sviluppo muscolare senza dover usare un bilanciere. Questa variazione di pressione unilaterale è inoltre limitata dalla capacità dell'atleta di stabilizzare la spalla, il core e le anche; che potrebbe essere un buon "governatore" in modo che gli atleti non esagerino con il carico o il volume del movimento della panca.
La distensione su panca con manubri a braccio singolo può essere utile per tutti gli atleti per molti dei motivi discussi sopra. Allenatori, istruttori e frequentatori di fitness possono integrare la distensione su panca con manubri a braccio singolo nella maggior parte dei programmi accessori concentrandosi sulla coordinazione del movimento, sulla forza unilaterale e sullo sviluppo muscolare e sul perfezionamento dell'attivazione del nucleo e dell'anca nel movimento di distensione su panca.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza la distensione su panca con manubri a braccio singolo in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare la distensione su panca con manubri a braccio singolo.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di distensioni su panca con manubri a braccio singolo che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
La pressa da pavimento, che può essere eseguita con bilancieri, kettlebell e manubri, è una variazione parziale del movimento della panca che può servire come una buona variazione unilaterale della distensione su panca con manubri a braccio singolo. Per fare ciò, l'atleta dovrebbe sdraiarsi sul pavimento con il carico in una mano sola, con l'altra mano sullo stomaco o semplicemente bloccato (come se ci fosse un manubrio nella mano) per aiutare a mantenere la tensione. Questa variazione viene utilizzata per migliorare ulteriormente la stabilità del core e dell'anca nella distensione su panca, nonché per raccogliere tutti i vantaggi della pressa da pavimento.
La distensione su panca con manubri alternati è una variazione che può affrontare asimmetrie unilaterali di forza e sviluppo muscolare, tuttavia può spesso essere eseguita con carichi leggermente più pesanti rispetto alla distensione su panca con manubri a braccio singolo a causa del sollevatore che ha un contrappeso nella mano opposta. Avendo il controbilanciamento, l'atleta è spesso più stabile con il core e le anche, consentendo di gestire intensità di carico più elevate se l'obiettivo è aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare del torace e dei tricipiti.
L'allenamento del tempo può essere eseguito per (1) aumentare il tempo sotto tensione che è stato collegato all'aumento dell'attivazione e della crescita muscolare, (2) migliorare la stabilità durante una gamma completa di movimento e (3) per aggiungere specificità per vari movimenti sportivi (come fasi concentriche a velocità massima per pugni / lanci, eccentrici lenti o abilità maggiore attivazione e controllo negli intervalli di movimento più profondi ... spesso necessari nella ginnastica, ecc.). Questo può essere fatto in modo identico alla panca standard con manubri a braccio singolo, tuttavia utilizzando tempo / cadenze per impostare velocità specifiche per le fasi eccentrica, concentrica e di transizione del sollevamento.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di distensione su panca con manubri a braccio singolo che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza del torace e dei tricipiti e l'ipertrofia muscolare.
La pressa sopraelevata a braccio singolo è un esercizio di pressa per spalle unilaterale che può essere eseguito con manubri, kettlebell e altri oggetti per aumentare la forza e la stabilità della pressione. Il miglioramento della forza sopra la testa e la pressione possono anche migliorare la forza della panca, l'ipertrofia della parte superiore del corpo e la stabilizzazione della scapola; tutto ciò è necessario per una panca più sana.
L'80 / 20 push up è una variazione di push up che prevede che il sollevatore sposti circa l'80% del carico su una mano, con l'altro 20% del carico sull'altra. In questo modo, puoi aumentare la forza unilaterale e la stabilità nel movimento di compressione, sovraccaricare i tricipiti e il torace (del lato 80%) e utilizzare il lato del 20% come una "stampella" di supporto mentre procedi verso una vera spinta con un solo braccio su. Se hai problemi a fare un push up 80/20, puoi anche fare split variabili, come 70/30, 60/40, ecc. L'idea è di caricare un lato più dell'altro e poi cambiare.
La panca standard con manubri è una buona opzione se stai cercando di sviluppare forza, stabilità delle spalle e farlo affrontando eventuali asimmetrie e squilibri. A differenza della distensione su panca con manubri a braccio singolo, la distensione su panca con manubri standard (un manubrio in ciascuna mano) è meno limitata dalla forza del core e dalla stabilità dell'anca, e quindi può consentire a un sollevatore di concentrarsi esclusivamente sulla forza e sul movimento della pressione della parte superiore del corpo. Se il tuo obiettivo è costruire una panca più grande, la panca con manubri (singola e doppia) è una valida alternativa da fare regolarmente.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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