Ti stai allenando a tutto campo in palestra. Sei fradicio di sudore dopo ogni sessione cardio. Sei affamato. Ma niente sta cambiando. Cosa dà?
Durante quasi tutte le diete dimagranti, di solito c'è un punto di stallo. È solo una parte del processo. E più si diventa snelli, più è probabile che si raggiunga quell'altopiano frustrante. Chiedi a chiunque sia mai entrato nel palcoscenico del bodybuilding, dove i livelli estremi di magrezza sono obbligatori.
Ecco come capire cosa sta succedendo e come superare la fase di stallo.
Questo è il grande. Spesso quello che PENSI di fare non è esattamente quello che viene svolto quotidianamente. Due esempi:
All'inizio di una dieta è facile. Hai un sacco di grasso corporeo in eccesso. Ciò significa che hai anche un notevole margine di errore. Le porzioni di bulbo oculare e le dimensioni delle porzioni "stimabili" funzionano perfettamente all'inizio. Ma quando il tuo peso corporeo inizia a diminuire, devi stringere di più le cose. È ora di aprire il registro degli alimenti o l'app di monitoraggio.
A volte le persone iniziano pesando tutto al grammo, ma dopo alcune settimane diventano pigre e indovinano. Questo è quando quel 200 g di petto di pollo che pensavi di avere in realtà è 230 g. E quel cucchiaino di burro di arachidi è più simile a un cucchiaio colmo. Queste piccole cose si sommano, specialmente quando stai cercando di superare un plateau.
Affrontare le piccole aggiunte all'assunzione di cibo risolverà il 50% dei tuoi problemi. Ma un pezzo meno noto del puzzle è il tuo livello di attività.
Fare una dieta intensa porta con sé un po 'di letargia e stanchezza, soprattutto quando si entra nei livelli spiacevoli di grasso corporeo. Quando sei stanco, può diventare facile evitare di tenere traccia della frequenza cardiaca o dell'RPM durante le sessioni cardio. Potresti pensare di andare alla stessa intensità, ma in realtà stai producendo meno energia, riducendo il tuo deficit calorico.
Inoltre, tieni d'occhio la tua NEAT - termogenesi dell'attività non fisica, o la tua attività generale quotidiana. Man mano che la vita diventa frenetica e la stanchezza ti raggiunge, diventa molto più allettante prendere un Uber e prendere l'ascensore invece di camminare.
Uno dei modi migliori per monitorare NEAT è attraverso il conteggio dei passi. Durante una dieta dimagrante, stabilisci obiettivi di passo da qualsiasi punto tra 8.000 e 20.000 al giorno, a seconda della fase del processo. Puoi acquistare un contapassi economico o utilizzare un'app. Se per qualsiasi motivo hai fatto una media di solo 8.000 passi quando il tuo obiettivo era 10.000, quella differenza di 2.000 potrebbe benissimo essere la differenza tra mantenimento calorico e deficit.
La maggior parte dei problemi di stallo di solito può essere risolta semplicemente aumentando l'assunzione di cibo e riportando i marcatori di attività dove dovrebbero essere. Ricorda, piccoli aggiustamenti avranno un grande impatto sulla perdita di grasso. Dai a questi cambiamenti una o due settimane per sommarsi.
Guarda di nuovo i dati che stai raccogliendo. La maggior parte delle persone a dieta avrà solo una metrica di progresso: la scala. Il problema è che la scala non racconta l'intera storia. E se è il tuo unico punto dati, ti farai impazzire.
Ogni misura di progresso disponibile - immagini, scale, biofeedback, misurazioni del nastro e test del grasso corporeo - hanno tutti i loro pro e contro. Sono tutti utili, ma è importante capire ciascuno dei loro usi e come l'utilizzo di una sola metrica possa farti credere di esserti bloccato quando in realtà la metrica ha un difetto.
Ad esempio, la bilancia è fantastica, ma ho lavorato con troppe persone che hanno sperimentato un effetto di ricomposizione del corpo così grande che la bilancia si è mossa solo di pochi chili, mentre il loro fisico si è completamente trasformato. In breve, stavano guadagnando muscoli e la bilancia pesapersone non conosce la differenza tra grasso, muscoli o peso dell'acqua.
Se avessi usato la scala solo per monitorare i progressi di questi client, avrei erroneamente ipotizzato un plateau e avrei potuto distruggere l'effetto di ricompensa che stava accadendo.
Utilizza invece una combinazione di strumenti come la circonferenza della vita, la scala e le foto per fornire un feedback completo che ti consenta di prendere una decisione informata. Queste misure si completano a vicenda e ti permetteranno di decifrare tra fattori interni ed esterni che influenzano eventuali "stalli" nella perdita di grasso.
Una volta ho avuto una cliente donna che stava inchiodando tutto con la sua dieta, cardio e allenamento, ma la bilancia non si è mossa per settimane nonostante il fatto che apparisse molto più snella.
Si è scoperto che stava attraversando un periodo estremamente stressante sul lavoro e nella sua vita personale. Questo, unito allo stress della dieta, aveva creato un aumento "artificiale" del peso della bilancia (ritenzione idrica causata da un eccesso di cortisolo). Ho tirato indietro il suo cardio e le ho detto di prenotare una spa per il fine settimana per rilassarsi. Tra venerdì e lunedì, ha perso 6 libbre!
La lezione da imparare qui è che se sei a dieta, usa più di uno strumento per monitorare i tuoi progressi. Non è solo questione di scala.
Se hai impostato cibo, cardio, livelli di attività quotidiana e ampliato l'uso di metriche tracciabili, ma non riesci ancora a vedere alcun cambiamento, allora si tratta semplicemente di intensificare il tuo gioco e scegliere il tuo veleno.
In questa fase, abbiamo alcune scelte per creare un maggiore deficit calorico. La chiave è non estrarre tutti gli attrezzi contemporaneamente dalla cassetta degli attrezzi. Sceglierne uno:
Questa è la parte meno affascinante di superare un plateau di perdita di grasso. La prima scelta di molte persone sarebbe quella di aggiungere un pasto sostitutivo al mix, ma in realtà sono necessari molto meno di quanto pensi. C'è un motivo per usarli, ma questo è un altro argomento.
La maggior parte delle volte, devi semplicemente sforzarti di più. Nei casi più estremi di altipiani, a volte devi solo succhiarlo, abbracciare la routine e portarti in un nuovo posto per creare un cambiamento trasformazionale.
Un plateau può essere frustrante e tutti coloro che cercano un grasso corporeo basso a una cifra ne colpiranno uno. La chiave è la tua risposta. Inizi a trovare scuse e metti tutto dentro? O la tratti come una sfida e la affronti a testa alta?
Sii orientato ai risultati e scegli quest'ultimo. Coloro che otterranno i migliori risultati sono quelli che abbracciano gli altipiani e trovano un modo per cavarsela. I risultati sono sempre dall'altra parte.
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