Quasi ogni atleta può trarre vantaggio dall'esecuzione di un allenamento unilaterale delle gambe. L'aumento del controllo neuromuscolare, la funzione articolare e muscolare, l'ipertrofia muscolare e la resistenza sono solo alcuni dei risultati positivi attesi dall'inclusione di tali movimenti (come lo stacco rumeno a gamba singola) nei programmi di allenamento
Pertanto, in questo articolo discuteremo come eseguire correttamente gli stacchi rumeni su una gamba sola, quali progressioni e aggiustamenti possono essere fatti e perché sono importanti per la funzione ottimale dell'anca.
In questa guida agli esercizi per lo stacco da terra rumeno a una gamba, tratteremo più argomenti, tra cui:
La seguente guida passo passo illustra come eseguire lo stacco rumeno a gamba singola. È importante notare che questi possono essere eseguiti con un bilanciere, manubri, kettlebell e molte altre forme esterne di carico.
Solleva un piede dal pavimento, trovando l'equilibrio con il piede a terra
Assicurati di tenere le costole abbassate e il bacino rivolto in avanti. Puoi avere una leggera piega nella base del ginocchio (ginocchio sinistro nell'immagine sotto). Ciò consentirà una transizione più fluida al passaggio 2.
Suggerimento dell'allenatore: Non preoccuparti troppo di sollevare il piede destro (nella foto). Piuttosto, concentrati sui fianchi che rimangono uniformi e allineati per tutto il tempo.
Spingi indietro i fianchi in modo simile a uno stacco a due gambe (bilaterale). La chiave è non permettere all'anca di ruotare verso l'alto (l'anca destra si alza nella foto).
L'ombelico dovrebbe essere rivolto verso il pavimento, con il ginocchio sinistro leggermente piegato.
Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentirlo quasi interamente nel tendine del ginocchio e nel gluteo (lato sinistro nella foto). In caso contrario, è probabile che la parte bassa della schiena sia tonda e / o che ti sporga troppo in avanti.
Dopo aver stabilito un allungamento del tendine del ginocchio, assicurati di riprendere il controllo. Resisti all'impulso di perdere l'integrità della colonna vertebrale / della schiena / dell'anca una volta raggiunto il fondo.
Tieni la schiena piatta e carica i muscoli posteriori della coscia. Quando sei pronto per tornare in cima, fletti i glutei il più forte possibile.
Di seguito sono riportati quattro principali vantaggi dello stacco a gamba singola per tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport. L'applicazione allo sport può essere maggiore (corridori e velocisti) rispetto ad altri (sollevatori di pesi), tuttavia ciò non significa che gli allenatori e / o gli atleti debbano trascurare i modelli di movimento umano di base. Anche la più piccola frequenza e volume di allenamento può svolgere un ruolo enorme nel migliorare la meccanica dell'anca e della colonna vertebrale durante la maggior parte dei movimenti e migliorare la resistenza alle lesioni.
Indipendentemente dal fatto che venga utilizzata come esercizio di primer o movimento correttivo, questa variazione unilaterale di stacco scoprirà eventuali asimmetrie di movimento tra ciascun lato del corpo. Se un atleta ha una disconnessione che sta causando lo spostamento dell'anca nello squat e / o nei tiri, o ha limitazioni di movimento in una gamba più dell'altra; questa può essere una buona opzione per rieducare un movimento fondamentale. Infine, per gli sport di locomozione (corsa e atletica formale) la meccanica degli arti inferiori viene generalmente eseguita con una gamba (al massimo) che deve sostenere l'intero corpo durante il movimento dinamico, rendendo questo un ottimo esercizio per prevenire disturbi del movimento.
Questa variazione unilaterale di stacco è un ottimo modo per aumentare l'ipertrofia muscolare e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inoltre, questo esercizio può essere integrato per aumentare il volume di allenamento per rendere i principianti più propensi a localizzare e attivare i muscoli posteriori della coscia e limitare la quantità di estensione lombare che si verifica durante la maggior parte dei movimenti di trazione e di incernieramento dell'anca (flessione ed estensione).
La caviglia, il ginocchio, l'anca e la colonna vertebrale devono coordinare il movimento stabile e dinamico durante il movimento in un ambiente instabile, rendendo la complessità molto più difficile di uno stacco rumeno standard. Il vantaggio aggiuntivo dell'allenamento dell'equilibrio, della coordinazione e della forza intrinseche del piede, della stabilizzazione della caviglia e del ginocchio e della funzione dell'anca, rendono questo esercizio un ottimo esercizio per valutare l'equilibrio e la stabilità della parte inferiore del corpo.
Che tu sia un sollevatore di pesi, un powerlifter, un uomo forte, un atleta di fitness o un atleta sportivo formale, questo esercizio può essere utilizzato per aumentare il modello di movimento per quasi tutti i movimenti di trazione, aumentare l'integrità delle articolazioni e del movimento e il tuo corpo a prova di proiettile. Incorporarli nel tuo allenamento può essere semplice come aggiungerli al tuo lavoro di preparazione al movimento, riscaldamento o assistenza.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari allenati durante l'esecuzione dello stacco rumeno a gamba singola. Questa variazione unilaterale dello stacco standard rumeno viene spesso eseguita con carichi più leggeri e richiede maggiore equilibrio e stabilità.
Lo stacco rumeno a gamba singola è un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo che può aiutare ad aumentare la salute dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, migliorare la funzione articolare dell'anca e rafforzare il corretto coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia; tutto ciò può avere un impatto positivo sulla forza bilaterale, sulla potenza e sulla salute.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio da una maggiore forza e prestazioni unilaterali in quanto possono migliorare la salute dei muscoli e le prestazioni generali durante i movimenti bilaterali, come gli stacchi da terra.
Oltre ai vantaggi di cui sopra, una maggiore salute e sviluppo del tendine del ginocchio attraverso l'allenamento unilaterale può aiutare a produrre movimenti bilaterali più forti, correggere le asimmetrie dei movimenti e ridurre la probabilità di lesioni.
Di seguito sono riportati tre (3) obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano stacchi rumeni a gamba singola nei programmi di allenamento.
Di seguito sono riportate serie e raccomandazioni di ripetizione per migliorare l'equilibrio e la stabilità in questo movimento unilaterale.
Di seguito sono riportati i set e le raccomandazioni di ripetizione per migliorare l'ipertrofia e lo sviluppo del tendine del ginocchio.
Mentre l'allenamento della forza massimale utilizzando esercizi unilaterali può essere leggermente più rischioso, alcuni allenatori possono allenare i muscoli posteriori della coscia in modo leggermente più pesante con atleti più avanzati.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di stacco rumeno a gamba singola che possono essere eseguite per migliorare la forza, le dimensioni e la crescita muscolare complessiva
L'eccentrico SL RDL è un movimento che può essere eseguito per aumentare la forza eccentrica e la coordinazione muscolare su base unilaterale. Mentre l'aspetto eccentrico può essere allenato durante un normale SL RDL, l'enfasi aggiuntiva sull'abbassamento eccentrico del carico può creare danni muscolari significativi e aumentare l'ipertrofia muscolare.
È possibile aggiungere un ritmo al movimento per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare la coordinazione muscolare concentrica, isometrica ed eccentrica e migliorare la consapevolezza generale del movimento e il modello di un atleta.
Sollevando il piede posteriore su una scatola o una panca bassa, consenti all'atleta di lavorare ancora principalmente la gamba anteriore / base in modo unilaterale,
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di stacchi rumeni a gamba singola che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare i sollevatori e altro ancora.
Questo è molto simile all'SL RDL, tuttavia l'atleta pone il ginocchio in una posizione meno flessa. In tal modo, è possibile aumentare il carico sui muscoli posteriori della coscia, tuttavia ciò richiede una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e dell'anca.
La spinta dell'anca su una gamba singola è un esercizio unilaterale del gluteo che può essere eseguito per sviluppare un maggiore coinvolgimento dei glutei e capacità di flessione / estensione dell'anca. Spesso, gli atleti potrebbero non essere in grado di ruotare correttamente i fianchi, rendendo la spinta dell'anca con una sola gamba una buona regressione per programmare lo sviluppo di tali abilità.
Lo sviluppatore del prosciutto gluteo può essere eseguito unilateralmente o bilaterale e si rivolge agli stessi gruppi muscolari dello stacco rumeno a gamba singola. Questo esercizio rafforza anche fortemente la forza eccentrica e la coordinazione del muscolo.
Per aiutare a facilitare la modellazione del movimento del suono, l'integrità delle articolazioni e il funzionamento ottimale dei muscoli durante i movimenti complessi, è possibile allenare esercizi di allenamento unilaterali come lo stacco rumeno a gamba singola. Gli allenatori e gli atleti non dovrebbero mai sacrificare la meccanica del movimento per il carico, specialmente negli esercizi basati sul movimento come questo.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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