Esco da scuola da alcuni anni, ma mi considero ancora una ricercatrice. Non sto parlando solo di leggere ricerche (cosa che faccio anche io), sto parlando di farlo.
La mia ricerca si svolge in uno dei laboratori più sacri, la palestra. Spesso sono la mia cavia e i miei allenamenti sono un'opportunità per testare idee diverse che penso io stesso o che ricevo da altre persone. Sono sempre aperto a nuove idee, a condizione che siano sicure e abbiano un senso.
Ecco perché sono rimasto incuriosito quando ho visto Mike Boyle scrivere per la prima volta sul ritiro degli squat a favore dell'allenamento con una gamba sola.
Sarò onesto: all'inizio non l'ho comprato. Mi piaceva lo squat e non riuscivo a vedere alcuni esercizi a gamba singola "foo foo" che avevano quasi lo stesso effetto di allenamento.
Tuttavia, ero combattuto. Da un lato, Mike aveva alcuni punti convincenti a favore dell'allenamento con una gamba sola, in particolare per quanto riguarda la sicurezza della parte bassa della schiena. Come qualcuno con una storia di gravi problemi alla schiena, questo è stato convincente. Inoltre, stava ottenendo ottimi risultati con i suoi atleti e alla fine della giornata, appendo il cappello ai risultati.
Detto questo, la mia carriera atletica è finita da tempo ed ero scettico sul modo in cui le sue idee avrebbero funzionato per il ragazzo medio come me che vuole solo diventare più forte e avere un aspetto migliore. Il fatto che andasse contro quasi tutto ciò che avevo imparato sull'allenamento per le gambe, per non parlare di tutto ciò che mi piaceva fare in palestra, non aiutava neanche.
Alla fine, ho finito per fare quello che faccio sempre quando non sono sicuro di qualcosa. l'ho provato.
Questo articolo non dice che la formazione unilaterale è migliore o peggiore della formazione bilaterale. Mi asterrò dal giudizio il più possibile e condividerò semplicemente le mie esperienze personali, insieme ad alcune riflessioni basate su questo.
La procedura sperimentale era semplice. Per circa un anno, ho eliminato tutti gli esercizi bilaterali quad-dominanti dal mio programma e li ho sostituiti con variazioni unilaterali.
Inizialmente è stato un enorme adattamento perché fino a quel momento, il mio allenamento per la parte inferiore del corpo era composto quasi esclusivamente da lavoro bilaterale.
Squat, front squat, belt squat e leg press sono stati eliminati a favore di split squat bulgari, squat a gamba singola e variazioni di affondo.
All'inizio ho lottato con l'aspetto della stabilità degli esercizi a gamba singola. Ho trovato difficile usare molto peso e ho quasi abbandonato l'esperimento dopo le prime due settimane perché pensavo che fosse una causa persa. Ma sono rimasto fedele e, dopo una fase iniziale di apprendimento di circa 3-4 settimane, il mio equilibrio ha iniziato a migliorare. E i miei numeri sugli esercizi con una gamba sola hanno iniziato a salire alle stelle.
Ad esempio, nelle prime otto settimane, sono passato dall'uso di manubri da 40 libbre per gli squat spaccati bulgari all'utilizzo di un bilanciere da 275 libbre. Sono anche passato dal non essere in grado di eseguire uno squat a una gamba a corpo singolo a utilizzare oltre 100 libbre di carico esterno per 6-8 ripetizioni.
Tieni presente che sono entrato nell'esperimento avendo già costruito una solida base di forza sugli ascensori bilaterali, quindi l'aumento iniziale del numero di una sola gamba si è adattato maggiormente agli esercizi e attingeva alla forza esistente di quanto non stesse effettivamente diventando più forte.
Una volta che ho imparato gli esercizi a gamba singola, è diventato più un semplice sovraccarico progressivo, proprio come avevo fatto in precedenza con i sollevamenti bilaterali.
Dal punto di vista della programmazione, ho semplicemente collegato l'esercizio unilaterale al posto di dove avevo precedentemente fatto un esercizio bilaterale - all'inizio dell'allenamento. Ho mantenuto il resto del mio programma di allenamento più o meno lo stesso in modo da poter ridurre al minimo le altre variabili il più possibile.
Ogni sessione è iniziata con un esercizio quadruplo dominante unilaterale eseguito per 5-6 serie di 6-8 ripetizioni seguito da un esercizio per i muscoli posteriori della coscia, che di solito era solleva gluteo-prosciutto. Ho anche terminato la maggior parte dei miei allenamenti per la parte inferiore del corpo con pesanti slittini.
Per i primi otto mesi, ho allenato la parte inferiore del corpo due volte a settimana, ma dopo un po 'ho iniziato a notare che potevo allenare le gambe più frequentemente quando facevo lavori unilaterali, quindi l'ho aumentato a tre volte a settimana.
Dopo circa un anno in cui non ho fatto altro che un lavoro unilaterale a predominanza quadrupla, ho aggiunto un leggero front squat alla fine dei miei allenamenti. Ho mantenuto lo stesso il resto del mio allenamento e ho continuato a fare la maggior parte del mio lavoro di forza attraverso un allenamento unilaterale più pesante.
Per quanto abbia resistito all'idea dell'allenamento con una gamba sola all'inizio, ho iniziato a divertirmi una volta che mi sono migliorato, tanto che la mia voglia di squat ha iniziato a diminuire. La mia schiena si sentiva bene e mi sentivo come se stessi diventando più forte.
Tuttavia, una volta un demone tozzo, sempre un demone tozzo, e infine dopo aver lavorato su una gamba sola per la maggior parte di 15 mesi, apparentemente dal nulla sono stato sopraffatto da un intenso attacco di febbre squat.
Era un mercoledì, e nonostante avessi appena fatto un duro allenamento per le gambe il giorno prima, ho deciso di fare uno strappo e vedere cosa potevo raccogliere.
Non avendo spinto al massimo i miei squat per così tanto tempo, non avevo davvero idea di cosa aspettarmi. Duecentoventicinque libbre mi sembravano un buon punto di partenza, quindi sono andato con quello. Il mio precedente migliore era 225 x21, quindi speravo di ottenere qualcosa in merito.
È stato bello lasciarsi andare, e ho finito per superare di gran lunga le mie aspettative facendo 35 ripetizioni e facendo uscire il mio precedente meglio dall'acqua. Guarda il video qui di seguito.
Non ho idea di quale sia il mio max squat e non ho intenzione di testarlo presto. Un ragazzo con problemi di matematica su YouTube ha commentato che 225 x35 calcola un 1RM di 4.106 libbre, quindi immagino che lo prenderò. I guerrieri di YouTube raramente si sbagliano.
Scherzi a parte, un paio di mesi dopo aver testato il back squat con alte ripetizioni, ho deciso di provare un altro sollevamento che amavo: squat con bilanciere pesante. Ho finito per ottenere 405 x5. Il mio precedente migliore due anni prima era 385 x5, quindi sono rimasto piacevolmente sorpreso di vedere miglioramenti, soprattutto perché era passato così tanto tempo dall'ultima volta che li avevo fatti l'ultima volta, ma non era così pronunciato come con lo squat ad alta ripetizione.
Devo anche ricordare che il mio salto verticale è aumentato da 29.4 pollici a 31.8 pollici.
Anche le mie cosce sono diventate più grandi nel processo. Non posso dire quanto siano più grandi esattamente perché non li ho misurati, ma so che sono cresciuti almeno un po '. Il mese scorso ho tirato fuori le mie vecchie ginocchiere che indossavo per lo squat ed erano così strette che non potevo indossarle e ho dovuto ordinare la taglia successiva.
Ecco i punti chiave, sulla base delle mie esperienze:
L'allenamento con una gamba sola può aumentare la forza delle gambe. Ho sentito spesso affermare che l'allenamento con una gamba sola riguarda più la costruzione della stabilità che la forza. Dopo averlo provato a lungo, penso che possa essere entrambe le cose, a seconda di come lo si programma. Per me, costruire la forza riguarda più l'applicazione di un esercizio che l'esercizio stesso.
Se tratti il lavoro con una gamba sola come un movimento accessorio e lo esegui alla fine dell'allenamento e non spingi il carico, allora certo, non farà molto per la forza: si tratta più di costruire stabilità e serata fuori squilibri tra le gambe, che va bene. Se lo metti per primo nell'allenamento e segui il principio del sovraccarico progressivo, tuttavia, allora diventa un esercizio di forza.
Questo vale per qualsiasi esercizio. Se esegui alcune serie leggere di squat alla fine di un allenamento per le gambe, è dubbio che farà molto anche per aumentare la forza, ma ti sarà difficile trovare qualcuno che sosterrà che gli squat non sono un esercizio di forza.
Esiste un effetto di trascinamento dall'allenamento con una gamba sola all'allenamento bilaterale. Questo era qualcosa che non ero sicuro di affrontare nel mio test, quindi ho trovato molto interessante vedere che i miei sollevamenti bilaterali sono effettivamente aumentati dopo il sostanziale licenziamento.
Detto questo, il carryover è significativamente maggiore per un lavoro con ripetizioni più alte rispetto a un lavoro con ripetizioni inferiori. Suggerisco che le gambe possono essere sovraccaricate di più con l'allenamento su una gamba sola che con lo squat bilaterale, ma il carico complessivo è significativamente inferiore. Questo lo rende un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe, ma non altrettanto buono per aumentare la forza totale del corpo e preparare il sistema nervoso a gestire carichi pesanti.
Tuttavia, dovrebbe essere ovvio che se il tuo obiettivo è aumentare il tuo squat, dovresti basare il tuo allenamento sullo squat e usare il lavoro con una gamba sola come assistenza.
Il lavoro con una gamba sola si presta meglio a intervalli di ripetizioni moderati (5-15). Non mi sento a mio agio a fare meno di cinque ripetizioni e dopo circa 15 ripetizioni comincio a tremare, il che presumo sia affaticante per gli stabilizzatori dell'anca e del ginocchio. Sono solo io, però.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza massima, usa esercizi bilaterali quando ti alleni nell'intervallo 1-5 ripetizioni.
La stessa cosa vale per il lavoro con ripetizioni più alte. Quando l'obiettivo è fare le valigie sulla massa delle gambe, fare una serie dura di 20-40 squat per finire l'allenamento delle gambe (il tipo di serie in cui stai seriamente mettendo in discussione la tua vita a metà strada) è difficile da battere. Non puoi replicare quel tipo di sforzo su una gamba sola perché l'equilibrio tende a diventare un fattore limitante.
Questa è una sensazione viscerale che ho basato su anni in cui ho macinato squat ad alte ripetizioni, ma è supportato dai miei numeri. Ho accovacciato 225 x35, ma il mio miglior split squat bulgaro non è nemmeno la metà, e questo non tiene nemmeno conto del ruolo della gamba posteriore.
Tuttavia, in intervalli di ripetizioni moderati, sono in grado di caricare le gambe in modo più unilaterale di quanto posso bilateralmente. Ad esempio, il mio miglior split squat bulgaro è 335 x6, mentre dubito che potrei accovacciarsi molto più di 385 × 6.
Per il meglio di entrambi i mondi, il mio preferito è iniziare l'allenamento con un esercizio più pesante per una gamba sola e seguirlo con un "finisher bilaterale più leggero"."
Penso che il lavoro con una gamba sola consenta potenzialmente una frequenza di allenamento più elevata rispetto allo squat bilaterale. Con lo squat, due volte a settimana è tutto ciò che posso gestire, e anche questo è spinto. Quando mi attengo alle varianti a gamba singola, tuttavia, sono in grado di allenare le gambe tre volte a settimana.
L'allenamento con una gamba sola può aiutarti ad aumentare il tuo salto verticale. Non posso dire se sia più o meno efficace dello squat bilaterale perché non ho punti di confronto, ma ciò potrebbe costituire uno studio interessante in futuro.
Voglio mangiare le mie parole sul lavoro con una gamba sola che è "foo foo."È solo foo-foo se lo tratti come tale, o se lo fai schifo e non riesci a bilanciarti abbastanza bene da spingerti. Una volta che ti sei migliorato e inizi a spostare un po 'di peso, può diventare decisamente brutale.
Non sono certo anti-squat, ma più lavoro con una gamba sola, più sono convinto che possa essere anche una buona scelta. Mi piacciono entrambi e penso che entrambi siano estremamente importanti.
Se dovessi dare consigli, penso che tutti dovrebbero accovacciarsi e imparare a farlo con competenza, e penso che tutti dovrebbero includere una qualche forma di lavoro con una gamba sola ed essere in grado di dimostrare un buon equilibrio e stabilità.
Il modo in cui scegli di programmarlo e quanto (o se) scegli di caricarlo varierà a seconda dei tuoi obiettivi, della cronologia degli infortuni, ecc.
Il mio obiettivo qui non era "provare" nulla, ma piuttosto fornire alcuni spunti di riflessione interessanti e potenzialmente stimolare ulteriori ricerche perché sicuramente c'è molto che non sappiamo ancora.
Ma per favore, prima di iniziare a teorizzare come un matto, fammi un favore ed esci e provalo prima.
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