L'altro giorno ho ascoltato un'interessante intervista alla radio su Internet del sempre divertente TC. Nell'intervista ha giustamente descritto noi tipi di sollevatori di pesi come "Uomini il cui scopo non dichiarato è quello di perseguire ciò che ai loro occhi costituisce un ideale maschile. E cadono tristemente a corto."
Ha poi continuato: “L'idea di mascolinità di oggi è colpire il dito con un martello e non piangere."
Anche se il suo commento era indirizzato in modo tortuoso verso di me - sai, essendo un compagno meathead e tutto il resto - non ho potuto fare a meno di ridacchiare; non solo perché è un commento divertente ma anche perché, beh, è anche molto vero.
Nel complesso, noi meathead faremo di tutto per difendere un'immagine da duro. Questo falso senso di spavalderia può manifestarsi in molti modi diversi, come provare a lavorare attraverso il dolore, vantarsi di infortuni o schernire certi esercizi che riteniamo essere "femminuccia."
Per un meathead, non c'è niente di peggio che essere percepito (principalmente da altri meathead) come una fica, quindi se c'è la possibilità che un esercizio possa essere percepito come tale, lo disprezziamo immediatamente a favore di qualcosa che consideriamo più "virile", Qualsiasi cosa significhi.
Il più delle volte la derisione è meritata (i.e., la macchina della brava ragazza / cattiva ragazza), ma a volte, questo disprezzo può essere un po 'prematuro e finiamo per scartare esercizi preziosi che possono essere stigmatizzati come schizzinosi, ma in realtà sono esercizi molto produttivi dal punto di vista della forza e della costruzione muscolare - che può anche essere progredito fino a diventare dannatamente difficile.
Ecco alcuni di questi esercizi che potresti voler riconsiderare di annullare dalla tua cassetta degli attrezzi.
La prima volta che ho sentito parlare delle righe invertite, mi sono state effettivamente riferite come "pull-up da uomo grasso", quindi le ho cancellate immediatamente prima di provarle.
Che io sia dannato se mi vedessero fare un esercizio per i ciccioni. E poi, Zumba?
Inoltre, potevo già tirare fuori molti pull-up, quindi non ho visto il punto di fare quello che pensavo fosse una regressione comunque.
Invece mi sono attenuta alle file della macchina e alle file di manubri. Oh sì, e le remate con bilanciere e T-bar fatte con così tanti imbrogli che riuscivi a malapena a decifrare quale esercizio stavo cercando di fare.
È fila? È una fila verticale? È un'alzata di spalle? È una sorta di potere pulito incasinato? Sta avendo un attacco? Devo chiamare un'ambulanza?
Un giorno ero in palestra da solo a provare i miei nuovi cinturini antiproiettile che avevo comprato per le flessioni e per un capriccio ho deciso di provare le file invertite.
Con i piedi per terra erano facili come mi aspettavo, ma una volta sollevati i piedi su una panchina erano in realtà piuttosto impegnativi e con un piatto da 25 libbre sul petto potevo radunare solo 5-6 ripetizioni. Parla di essere umiliato.
Inoltre, non li sentivo affatto nella parte bassa della schiena come facevo con i pesi liberi pesanti e, meglio ancora, li sentivo molto di più nella parte superiore della schiena. Sai, dove vuoi davvero sentire i litigi.
Da allora, le file invertite sono state un esercizio di base nel mio programma e sono diventate facilmente la mia variante di canottaggio preferita. Sono particolarmente utili per le persone come me che hanno problemi alla parte bassa della schiena o per coloro che cercano di salvare la loro parte bassa della schiena per cose come stacchi e squat.
La chiave per renderli una forza vitale e un costruttore di muscoli rispetto a un esercizio di foo-foo è che devi trattarli come un costruttore di forza e muscolare. Duh.
Ciò significa solo che piuttosto che seguire i movimenti, devi spingere te stesso e diventare progressivamente più forte nel tempo. Di nuovo, duh.
La forma più elementare di progressione è ovviamente l'aggiunta di peso. Aggiungerò peso impilando le piastre sugli addominali o usando giubbotti appesantiti. I giubbotti ponderati rendono un po 'più facile se li hai, ma entrambe le opzioni sono fantastiche; e in effetti, l'uso delle piastre aumenta le richieste di base, il che è un bel vantaggio.
Dopo essere andato più pesante, mi piace anche finire con un set di burnout con ripetizioni più alte, che è qualcosa che non consiglierei con i pesi liberi a causa di problemi di sicurezza per la parte bassa della schiena.
Quando si usano le piastre, finisco spesso con un set di gocce, che lascerà la parte superiore della schiena e gli avambracci brucianti come un matto.
Quando uso i giubbotti di peso, dopo aver eseguito i miei set pesanti, mi abbasserò al solo peso corporeo o un giubbotto più leggero e vedrò quanti ne posso fare.
Il mio migliore attuale è 25 con un giubbotto da 30 libbre. Sacra pompa superiore della schiena!
Oltre ad aggiungere semplicemente peso, puoi anche passare a variazioni più difficili come eseguirle un braccio alla volta o usare “1.5 "ripetizioni, solo per citarne alcuni.
Ho circa 20 diverse varianti che puoi esaminare sulla mia pagina YouTube se sei interessato a trovare nuovi modi per metterti alla prova, ma penso che all'inizio troverai la versione di base abbastanza difficile.
Ho sempre considerato lo stacco rumeno (RDL) e il sollevamento gluteo come i miei due esercizi preferiti per i muscoli posteriori della coscia. Di recente, però, anche i curl delle gambe scorrevoli con Valslides si sono intrufolati in quella lista. Dico "furtivo" perché inizialmente ero resistente a loro, soprattutto perché pensavo che i Valslides fossero cose ingannevoli che i pulcini usavano per "tonificare."
Ragazzo mi sbagliavo. Dopo averli usati ampiamente negli ultimi due anni, direi che i leg curl scorrevoli sono molto paragonabili ai sollevamenti del gluteo. Il fatto è che potrebbero piacermi anche un po 'di più.
Quando interrompi entrambi gli esercizi, sono abbastanza simili; i glutei si attivano per estendere i fianchi mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano in modo concentrico per flettere il ginocchio ed eccentricamente per controllare l'estensione del ginocchio.
Sicuramente, però, il rilancio del gluteo deve essere più difficile di quei piccoli sciocchi pattini, giusto?
Per citare Lee Corso dell'ESPN College Game Day, Non così in fretta, amici miei!
All'inizio ho pensato la stessa cosa, e se stai solo confrontando il leg curl scorrevole di base con un aumento del gluteo del prosciutto, allora sì, il sollevamento del gluteo è più difficile. Ma dopo aver scherzato per un po 'con gli scivoli, mi sono reso conto che con un po' di immaginazione e creatività, i curl delle gambe scorrevoli possono essere migliorati per essere altrettanto duri come i rilanci del gluteo, se non più difficili.
Ricorda che questo proviene da un appassionato amante dell'allevamento di glutei e prosciutto che ha aggiunto resistenza a loro in quasi tutti i modi immaginabili, quindi non lo dico alla leggera.
Ho scritto un intero articolo che mostra vari modi per eseguire i curl delle gambe scorrevoli dal principiante all'avanzato qui, quindi consiglio vivamente di iniziare da lì e lavorare attraverso le progressioni. Se ancora non sei convinto che valgano il tuo tempo e / o sono inferiori a te, prova la versione qui sotto e torna da me.
Se sei a casa o non riesci ad aumentare di peso per qualsiasi motivo, prova “1.5 "ripetizioni.
Sono pronto a scommettere che dopo canterai una melodia molto diversa. Ora torna indietro e leggi quell'articolo e ricomincia dall'inizio come ti avevo detto all'inizio.
Non sto cercando di fottere il gluteo del prosciutto perché è ancora uno dei miei preferiti in assoluto. Sto solo cercando di ampliare i tuoi orizzonti e aprirti a cose nuove che potresti non aver visto o che potresti non aver dato una giusta scossa.
E se non hai un aumento del gluteo nella tua palestra - cosa che so che molti di voi non lo fanno - o non riesci a metterti a tuo agio sulla panca del gluteo per qualsiasi motivo, questo è sicuramente fantastico alternativa.
Se li prendi sul serio, i curl delle gambe scivoleranno rapidamente da qualcosa di cui deridi a qualcosa che temi di fare perché sono così dannatamente duri, ma i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei alla fine ti ringrazieranno per questo.
Questo non è un esercizio in particolare, ma qualsiasi esercizio per le gambe che utilizza la presa del calice.
La mia prima esposizione al calice fu attraverso Dan John che difendeva il calice squat come mezzo per insegnare lo schema di accovacciamento. A quel tempo ero un discreto squatter dal punto di vista della forza, ma sapevo che la mia forma aveva bisogno di un po 'di lavoro se volevo portarla al livello successivo perché i miei squat non si sentivano mai del tutto a posto e sapevo che la colpa era di una cattiva forma.
Apprezzo l'opinione di Dan John, quindi ho pensato che gli squat con il calice avrebbero potuto aiutare, ma ero preoccupato che gli dei della testuggine potessero spogliarmi della mia carta uomo se mi avessero visto accovacciare un misero manubrio.
Quindi, in un coraggioso sforzo per salvare la faccia tra i miei fratelli meathead, sono sceso a compromessi e ho preso il manubrio più grande della mia palestra e sono andato in città.
Sono rimasto scioccato e piacevolmente sorpreso di vedere quanto velocemente la mia forma squat si è risolta dopo pochi set, e ancora più piacevolmente sorpreso di vedere che la forma è stata riportata agli squat con bilanciere.
Sono rimasto anche scioccato da quanto si sentissero dannatamente pesanti considerando che il manubrio non poteva essere molto più di 100 libbre.
Oltre a lavorare le gambe, è stato un allenamento infernale per il nucleo anteriore e la parte superiore della schiena.
Da allora ho usato la tenuta del calice per il lavoro con una gamba sola come le variazioni di squat e affondo diviso e lo adoro. Non solo aiuta a insegnare e radicare una buona tecnica, ma fornisce anche un inferno di un allenamento di base mentre contemporaneamente fa esplodere le gambe. Non importa quanto pensi di essere forte con il lavoro unilaterale, un manubrio pesante ti farà ripensare alla tua opinione mentre lotti con un peso che "dovrebbe" essere facile.
Cento libbre nella presa del calice sono molto più difficili che tenere due manubri da 50 libbre ai fianchi o mettere un bilanciere da 100 libbre sulla schiena, o anche tenere un bilanciere nella posizione del rack anteriore.
Dopo averlo testato a fondo, penso che chiunque possa trarre vantaggio dalla presa del calice.
Per i principianti è un ottimo modo per imparare gli esercizi e consiglierei di usare esclusivamente il supporto del calice fino a quando non hai esaurito i manubri nella tua palestra, o diventa troppo ingombrante per portare il manubrio in posizione (quest'ultima parte si applica solo a individui più piccoli perché i grandi tizi non dovrebbero avere problemi).
Per gli atleti più forti, è un ottimo modo per affinare la tua forma, ottenere un po 'di lavoro di base e martellare le gambe allo stesso tempo. Fallo dopo i tuoi set pesanti per un po 'di lavoro tecnico, o scegli il manubrio più pesante che puoi e ripeti con esso alla fine del tuo allenamento per una piccola sfida divertente. Penso che sarai piacevolmente (o forse spiacevolmente, a seconda di come lo guardi) sorpreso di quanto sia impegnativo.
Se non stai facendo nessuno di questi esercizi, penso che ti stai perdendo alcune gemme, non importa quanto "hardcore" pensi di essere.
Non importa davvero cosa penso però; alla fine devi esprimere i tuoi giudizi in base a ciò che ritieni funzioni meglio per te, e siamo tutti diversi. Ti chiedo solo di essere di mentalità aperta e almeno di provarli un paio di volte prima di affrettarti a giudicare. Scommetto che ti piacerà quello che troverai.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.