Gli addominali sono uno degli esercizi addominali / core più popolari in circolazione e lo sono stati per un po 'di tempo negli allenamenti di forza, potenza, fitness e sport. Molti allenatori e sollevatori considerano gli addominali un modo per "costruire la forza del core", perdere il grasso della pancia o semplicemente per allenare gli addominali; tuttavia questo può essere o meno il miglior esercizio per farlo. Alcune ricerche suggeriscono che gli addominali potrebbero essere problematici per la salute della parte bassa della schiena, tuttavia altri allenatori e istruttori non sono d'accordo.
In questa guida agli esercizi addominali, ci proponiamo di presentare tutto ciò che devi sapere sugli addominali in modo che tu possa prendere la tua decisione se pensi o meno che aggiungerli (e le loro variazioni e alternative) sia la cosa migliore per te clienti, atleti o programma di allenamento personale.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare correttamente e sit-up, in particolare il sit-up a corpo libero.
Dichiarazione di non responsabilità: l'allenamento addominale può o non può rappresentare un rischio per la parte bassa della schiena / colonna vertebrale e quindi dovrebbe essere fatto a proprio rischio. Molti allenatori e ricercatori hanno scoperto che mentre gli addominali sono ampiamente utilizzati come un esercizio addominale popolare, in realtà possono essere responsabili di elevate quantità di forze di compressione esercitate sulla parte bassa della schiena se eseguite in modo errato.
Tuttavia, non esiste una risposta definitiva sul fatto che questo esercizio di base testato nel tempo sia buono o cattivo, e quindi vogliamo fornire ad allenatori e atleti le informazioni necessarie per pensare e agire da soli.
Inoltre, abbiamo offerto altri esercizi di base di seguito per costruire forza e muscoli evitando gli addominali per quegli individui che vorrebbero ridurre al minimo i problemi di salute della parte bassa della schiena (di nuovo, come allenatore, non ho alcuna opinione sul fatto che gli addominali siano buoni o cattivi al momento).
Inizia sdraiandoti supino a terra in modo che il petto sia in alto.
Puoi posizionare un piccolo tappetino sotto la parte bassa della schiena se lo desideri. È imperativo contrarre l'addome prima del movimento.
È importante non entrare in quantità eccessive di flessione ed estensione nella parte bassa della schiena durante gli addominali.
Per fare questo, pensa a muovere il busto come una sola unità, piuttosto che piegare il mento, il petto, la pancia e i fianchi verso l'alto in modo non uniforme.
Il tempo sotto tensione è fondamentale in questo movimento, poiché può limitare il fabbisogno complessivo di volume e aumentare l'attivazione muscolare degli addominali.
Concentrati sulla flessione degli addominali durante l'intera gamma di movimento, dall'inizio del sollevamento fino all'inizio dell'esercizio.
Una volta che sei arrivato in cima al sit-up, devi abbassarti con il controllo completo.
Spesso, gli atleti si limiteranno a flop, far cadere e / o sbattere i loro corpi verso il pavimento per il gusto di fare più ripetizioni, più velocemente. Quando si cerca di costruire muscoli del core seri, aggiungere ripetizioni infinite non è sempre il modo migliore e spesso può portare a lesioni. Invece, controlla lentamente il movimento verso il basso, usando gli addominali. Dopo aver contratto delicatamente il pavimento con un'estensione minima della parte bassa della schiena, ripetere per le ripetizioni.
Come leggerai nelle sezioni seguenti, gli addominali e se sono distruttivi o meno per la parte bassa della schiena, sono stati al centro della discussione tra allenatori, allenatori e fisioterapisti per un bel po 'di tempo. Siamo qui per presentare entrambi i lati della discussione sugli addominali, vogliamo anche esortare gli allenatori e gli atleti a considerare vari altri esercizi di allenamento addominale e core che possono non solo aumentare la forza del core e l'ipertrofia / resistenza muscolare, ma anche avere una maggiore applicazione diretta a sport di forza, potenza e fitness.
Pertanto, abbiamo incluso alcuni articoli che allenatori e atleti possono utilizzare per massimizzare meglio l'allenamento di base specifico per i loro sport rispettati di seguito e offrire esercizi di allenamento di base potenzialmente "più sicuri" al posto degli addominali (se sei d'accordo con i seguenti sit- contraddizioni).
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi degli addominali che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere quando integrano gli addominali all'interno di un solido programma di allenamento per la forza e il condizionamento. Ancora una volta, questi sono vantaggi generali dell'allenamento core e sit-up e possono o non possono essere limitati solo al sit-up (motivo per cui abbiamo incluso molte altre variazioni, alternative e alternative più sicure se non sei un fan di addominali).
Il sit-up è spesso utilizzato come esercizio addominale per aumentare l'ipertrofia muscolare e la resistenza (nel retto dell'addome e nei flessori dell'anca). Per le persone che cercano di aumentare la resistenza del core (come corridori, pugili, ecc.) L'addestramento potrebbe fornire un buon stimolo all'allenamento.
Il sit-up non richiede attrezzature per eseguire (solo il peso corporeo), rendendolo un esercizio popolare per allenamenti in movimento, programmi di allenamento a casa o semplicemente da fare ovunque e in qualsiasi momento. Detto questo, l'aggiunta di altri esercizi di base (come quelli sopra) si tradurrà in un maggiore sviluppo addominale, stabilità del nucleo e una migliore prevenzione degli infortuni.
Il sit-up è una versione avanzata del crunch, il che lo rende un buon esercizio per iniziare con persone che potrebbero non avere attrezzature o che sono state in grado di progredire correttamente dal crunch. È importante notare che il sit-up, sebbene semplice in teoria, richiede un sollevatore per stabilire la stabilità del core e il controllo della colonna vertebrale e dei fianchi per tutta la gamma di movimento, altrimenti potrebbero sorgere problemi alla parte bassa della schiena. Assicurati di progredire correttamente e di aderire alla tecnica corretta e agli standard di movimento, specialmente con i principianti.
Dott. Stuart McGill, un importante professore e ricercatore nel campo della biomeccanica umana ha fatto causa contro il sit-up, suggerendo che ha la capacità di sottoporre la parte bassa della schiena a elevate quantità di stress lombare che può portare a mal di schiena cronico e problemi. Nella sua ricerca, ha concluso che ogni singola ripetizione di un sit-up può produrre più di 3000 Newton di forza di compressione sui dischi (1). Mentre alcuni criticano la sua ricerca perché viene condotta principalmente su maiali morti (che, tuttavia, hanno dimostrato di avere strutture spinali molto simili a un essere umano), il caso contro gli addominali e il loro rischio vs. le ricompense sono interessanti.
Dott. McGill prosegue dicendo che è possibile eseguire movimenti simili, come il "McGill Curl-Up" e applicare una minore quantità di stress sulla giunzione, riducendo al minimo i rischi di lesioni. Nel video qui sotto, il dott. McGill discute in profondità sul suo caso contro addominali, lesioni alla parte bassa della schiena e quali esercizi di base possono essere eseguiti per aumentare la forza e ridurre al minimo gli infortuni.
Il sit-up è un esercizio a corpo libero (tuttavia può essere eseguito con pesi, fasce, ecc.) Che prende di mira gli addominali e i flessori dell'anca, entrambi responsabili della flessione dell'anca e della colonna vertebrale.
Il sit-up prende di mira il muscolo retto addominale durante le fasi concentriche ed eccentriche del sit-up. È importante notare che la parte bassa della schiena (colonna lombare) può essere mantenuta neutra pur continuando a prendere di mira questi muscoli.
I flessori dell'anca aiutano nel movimento di sit-up, poiché sono responsabili della flessione dell'anca. Questo muscolo è spesso attivo in altri esercizi di base (come alzare le gambe, sollevare le ginocchia, ecc.) Ed è utile per lo sprint e le prestazioni di corsa.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione degli addominali.
Mentre la maggior parte degli atleti di forza e potenza sottopone il proprio corpo a elevate quantità di stress e carico del core, alcuni esercizi supplementari possono aiutare nell'ulteriore sviluppo dei muscoli del core.
Detto questo, questo sit up potrebbe essere usato come esercizio specifico per l'addome per sviluppare l'ipertrofia muscolare e la resistenza.
Nota dell'allenatore: potrebbe non essere consigliato per alcuni sollevatori in quanto il sit-up potrebbe aumentare lo stress lombare, che spesso è già un punto problematico per alcuni sollevatori. Per questo motivo, le alternative di sit-up "più sicure" di cui sopra possono effettivamente essere un'opzione migliore, oltre alle tecniche di rinforzo e respirazione.
Le variazioni di sit-up, in particolare GHD e addominali, sono molto comuni all'interno di CrossFit e allenamenti / competizioni di fitness funzionale. A tal fine, vi è un'esigenza sportiva specifica per questi esercizi.
Il sit-up è comunemente usato nei programmi di fitness generale come mezzo per aumentare la forza del core e sviluppare i muscoli addominali. Detto questo, l'obiettivo della maggior parte delle persone che allenano gli addominali è quello di vedere addominali visibili e / o aumentare la forza del core, che può essere realizzato più facilmente con protocolli di allenamento ad alta intensità, allenamento isometrico e anti-rotazionale e restrizioni dietetiche.
Mentre gli addominali possono aiutare ad aumentare la forza del core nel suo insieme, gli allenatori e gli allenatori possono trovare più forza per il loro buck eseguendo movimenti come rotazioni di mine antiuomo, plank, carry con pesi, squat e altri esercizi per tutto il corpo.
Di seguito sono riportati due obiettivi di formazione principali e consigli sulla programmazione quando si utilizza il sit-up nei programmi. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare gli addominali.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Puoi anche tenere premuto per le pause e aggiungere tempo al set (vedi i pull-up in pausa di seguito).
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di sit-up che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo. È importante sottolineare che l'esecuzione di addominali e le seguenti variazioni possono o non possono rappresentare un potenziale rischio per la parte bassa della schiena (a causa di elevate quantità di flessione ed estensione dell'anca / colonna vertebrale), tuttavia molti allenatori e atleti li useranno senza eventuali problemi.
Il declino del sit-up è un sit-up eseguito su una panca in declino, che aumenta la quantità di estensione dell'anca in cui è posizionato l'atleta. In tal modo, la gamma di movimento è molto più ampia di un sit-up standard, aumentando la necessità di flessione dell'anca e della colonna vertebrale. Questo esercizio potrebbe essere un buon esercizio di transizione tra sit-up standard e GHD, poiché limita l'iperestensione della colonna vertebrale ma sfida ancora i flessori del core e dell'anca durante il sit-up.
Il sit-up GHD è spesso visto nei programmi di allenamento di fitness funzionale ed è una versione avanzata di un sit-up standard. In questa variazione, la gamma di movimento è significativamente più ampia rispetto agli addominali standard a terra, il che potrebbe aumentare la difficoltà E potenzialmente aumentare lo stress lombare.
Nota dell'allenatore: è importante notare che è stato osservato che un'estensione e una flessione eccessive producono elevate quantità di forza di compressione sui dischi nella colonna lombare. Per questo motivo, questo esercizio dovrebbe essere limitato in volume e intensità e padroneggiato con gamme di movimento controllate e meno balistiche prima di aggiungere velocità o carico. Infine, alcuni allenatori e atleti potrebbero scoprire che l'esecuzione di ripetizioni parziali (va solo in leggera estensione, se presente) può aumentare la difficoltà e la forza del core senza potenziale sforzo sulla colonna lombare.
Il cavo / sit-up fasciato è fatto per aggiungere resistenza al movimento del sit-up, aumentare l'attivazione del core e rafforzare il controllo muscolare durante l'intera gamma di movimento. Questa variazione può essere utile anche per aumentare il tempo sotto tensione, il che può aiutare a ridurre al minimo le ripetizioni complessive necessarie per stressare i gruppi muscolari e costringere un atleta a rallentare e controllare il movimento (che può aiutare a rafforzare la corretta meccanica del movimento). Per fare questo, gli atleti possono eseguire un sit-up mentre hanno un cavo o una fascia attaccati dietro di loro. Mentre si siedono, la fascia viene allungata / la pila di cavi viene sollevata, assicurandosi di controllare le contrazioni sia concentriche che eccentriche.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di sit-up che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza addominale e l'ipertrofia / resistenza muscolare.
Sia il sollevamento del ginocchio / gamba sospesa sono esercizi di base che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari del sit-up. L'atleta può sollevare le ginocchia anziché le gambe dritte come esercizio di base regredito, lavorando fino a gambe più dritte per una maggiore difficoltà.
Come discusso in precedenza, il sit-up può essere un esercizio complicato per le persone che potrebbero essere inclini a lesioni lombari. Detto questo, il dott. Stuart McGill, ricercatore leader su questo argomento, ha trovato la sua soluzione per gli addominali vs. dilemma delle forze di compressione della parte bassa della schiena, che esamina nel video sopra.
Il ball slam è un esercizio di base dinamico e balistico che rafforza la forza del core e fornisce una potente componente metabolica all'allenamento di base (che è la chiave per sminuzzare il grasso corporeo; oltre a un'alimentazione sana). Prova a scambiare i colpi di palla con gli addominali per spostare la tua routine di allenamento di base nella marcia successiva.
1. SM, C. (2019). Ernia del disco intervertebrale: studi su un modello suino esposto a movimenti di flessione / estensione altamente ripetitivi con forza di compressione. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 17 gennaio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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