Allenamento con slideboard: accumula muscoli e grasso torcia
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C'è un modo semplice per rendere ogni esercizio più duro, veloce ed efficace: rimuovere l'attrito. Se utilizzi una superficie che ti permette di scivolare, aumenterai la tua forza, migliorerai i tuoi allenamenti e scolpirai un corpo più grande e migliore. Ma come funziona l'allenamento con superficie scorrevole? Inizia con l'instabilità. Poiché non c'è attrito, qualunque arto si trovi su una superficie scorrevole diventa sbilanciato, costringendo il tuo corpo a impegnare i suoi muscoli stabilizzatori. Ciò aumenta l'intensità di ogni mossa, costruendo infine più muscoli. Sblocca anche variazioni di esercizi uniche. Su una superficie scorrevole, puoi muoverti in nuove direzioni, cambiare angolazione all'interno di un esercizio e persino ridurre l'impatto sulle articolazioni. GUARDA ANCHE: Ottieni il 25% più forte in 12 settimane >>
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Per l'allenamento su superficie scorrevole, i due strumenti più popolari sono lo slideboard e il Valslide. Lo slideboard è una superficie lunga e liscia con blocchi regolabili alle estremità da cui puoi spingerti. Per rimuovere l'attrito, metti le mani oi piedi su stivaletti di stoffa. Se la tua palestra non ha uno slideboard, tuttavia, puoi investire in un paio di Valslides. Il Valslide, che prende il nome dal suo fondatore, Valerie Waters, è un piccolo disco con una parte inferiore liscia; quando appoggi la mano o il piede sul Valslide, scivolerà facilmente. E, poiché è così piccolo e leggero, puoi portarlo ovunque e muoverti in innumerevoli direzioni. Una volta che hai gli strumenti, è il momento di padroneggiare le mosse. GUARDA ANCHE: L'allenamento per la forza della parte superiore del corpo >>
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Costruisci quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core più forti usando un vecchio classico con una nuova svolta. Lo slideboard migliora l'affondo inverso perché impedisce alla gamba posteriore di aiutare; ti tirerai su solo con la gamba ferma, che colpisce più forte la gamba ferma.
Posiziona un piede sullo slideboard. Raggiungi la schiena con la gamba scorrevole in una posizione di affondo inverso. Tieni lo stinco sulla gamba ferma abbastanza verticale. Dal basso, tirati su con la gamba ferma e guida attraverso il tallone. Non abbastanza duro? Aggiungi manubri o un bilanciere.
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Scolpisci una parte superiore del corpo più grande e più forte con questa variante di una mosca toracica. Poiché scivolerai su una superficie scorrevole, sarà più difficile di una mosca con i manubri.
Posizionare entrambi i palmi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Mentre sei in posizione di piegamento, abbassati allargando i gomiti e le mani. Una volta arrivato in fondo, fai scorrere quelle braccia insieme per sollevarti. Per renderlo più difficile, solleva i piedi, indossa un giubbotto appesantito o metti un piatto sulla schiena.
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Questo è un ottimo esercizio a corpo libero per isolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei e costruire gambe potenti.
Sdraiati sulla schiena con i piedi sullo slideboard o su Valslides. Inizia stringendo i glutei ed estendendo i fianchi. Quindi, piega i piedi sotto le ginocchia mantenendo i fianchi estesi e mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ricorda: ogni centimetro in cui pieghi i piedi è un altro centimetro di cui i tuoi fianchi devono alzarsi. Voglio renderlo più difficile? Curl con una gamba sola.
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Le superfici scorrevoli consentono di individuare posizioni diverse all'interno di una singola ripetizione. Prendi il plank tradizionale, ad esempio: se aumenti la distanza tra braccia e piedi, farai esplodere il tuo core come mai prima d'ora.
Entra in una posizione di plancia con solo i piedi su uno slideboard o Valslides. Spremi i glutei e stringi il core. Quindi, spingere il corpo all'indietro con gli avambracci il più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Più spingi indietro, più duramente colpisci il tuo core.
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I rollout dello slideboard cancellano il tuo core perché costringono gli addominali a rimanere rinforzati e rigidi mentre scivolano in avanti.
Inizia con entrambe le ginocchia su un terreno solido e entrambe le mani su uno slideboard o Valslides separati. Spingi i fianchi in avanti finché non sono completamente estesi e stringi i glutei mentre allunghi le braccia in avanti. Vai più in basso che puoi e spingiti indietro. Tieni i fianchi estesi per tutto il tempo.
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Le superfici scorrevoli facilitano lo spostamento in diverse direzioni. Con questo esercizio, costruirai gambe più grandi e aumenterai la flessibilità dell'anca.
Posiziona un piede su uno slideboard o un piede su un Valslide. Accovacciati e spingi la gamba scorrevole direttamente di lato mentre ti accovacci sulla gamba ferma. Sulla gamba ferma, concentrati sul sederti all'indietro con il peso sul tallone, mantenendo il petto alto e mantenendo un arco neutro nella parte bassa della schiena.
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Costruisci un petto più grande e un nucleo più forte con questa variazione di flessione. Allungando un braccio, aumenti l'intensità sull'altro e metti alla prova la stabilità di tutto il corpo.
Metti un palmo su uno slideboard o su Valslide. Dalla posizione del push-up, scendi in un pushup mentre contemporaneamente protendi in avanti con la mano sulla superficie di scorrimento. Quando sei nella parte inferiore del push-up, il tuo braccio scorrevole dovrebbe essere bloccato.
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Questo è un incredibile esercizio metabolico che imita il pattinaggio sul ghiaccio: scendi dai blocchi regolabili e sprint da lato a lato. È a basso impatto, è veloce e distrugge i polmoni. Sei stato avvertito.
Con entrambi i piedi su una tavola scorrevole, inizia da un lato con il piede contro il blocco. Piega le ginocchia e inclina drasticamente il busto in avanti; cerca di portare il tuo centro di gravità il più basso possibile. Allontanati dal blocco mentre fai oscillare le braccia e spingiti verso l'altro blocco. Quindi torna indietro. Ripeti il più velocemente possibile.
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Fare alpinisti su una superficie scorrevole batte il vecchio modo: rimuove i colpi sulle articolazioni e aumenta la velocità delle gambe.
Posiziona entrambi i piedi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Assumi una posizione di flessione. Tieni il core stretto e corri il più velocemente possibile sulla diapositiva. Tieni la testa alta e i fianchi bassi.
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Questo esercizio unico aumenta la forza del core e la stabilità delle spalle costringendo tutto il corpo a rimanere rigido mentre le braccia strisciano in avanti.
Posizionare entrambi i piedi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Assumi una posizione di flessione con i glutei stretti e il core stretto. Tenendo le braccia tese, marcia in avanti con le braccia mentre trascini le gambe dietro di te. Tieni le gambe dritte.
Torna all'introduzioneC'è un modo semplice per rendere ogni esercizio più duro, veloce ed efficace: rimuovere l'attrito. Se utilizzi una superficie che ti permette di scivolare, aumenterai la tua forza, migliorerai i tuoi allenamenti e scolpirai un corpo più grande e migliore. Ma come funziona l'allenamento con superficie scorrevole?
Inizia con l'instabilità. Poiché non c'è attrito, qualunque arto si trovi su una superficie scorrevole diventa sbilanciato, costringendo il tuo corpo a impegnare i suoi muscoli stabilizzatori. Ciò aumenta l'intensità di ogni mossa, costruendo infine più muscoli.
Sblocca anche variazioni di esercizi uniche. Su una superficie scorrevole, puoi muoverti in nuove direzioni, cambiare angolazione all'interno di un esercizio e persino ridurre l'impatto sulle articolazioni.
GUARDA ANCHE: Ottieni il 25% più forte in 12 settimane >>
Per l'allenamento su superficie scorrevole, i due strumenti più popolari sono lo slideboard e il Valslide.
Lo slideboard è una superficie lunga e liscia con blocchi regolabili alle estremità da cui puoi spingerti. Per rimuovere l'attrito, metti le mani oi piedi su stivaletti di stoffa. Se la tua palestra non ha uno slideboard, tuttavia, puoi investire in un paio di Valslides.
Il Valslide, che prende il nome dal suo fondatore, Valerie Waters, è un piccolo disco con una parte inferiore liscia; quando appoggi la mano o il piede sul Valslide, scivolerà facilmente. E, poiché è così piccolo e leggero, puoi portarlo ovunque e muoverti in innumerevoli direzioni.
Una volta che hai gli strumenti, è il momento di padroneggiare le mosse.
GUARDA ANCHE: L'allenamento per la forza della parte superiore del corpo >>
Costruisci quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core più forti usando un vecchio classico con una nuova svolta. Lo slideboard migliora l'affondo inverso perché impedisce alla gamba posteriore di aiutare; ti tirerai su solo con la gamba ferma, che colpisce più forte la gamba ferma.
Posiziona un piede sullo slideboard. Raggiungi la schiena con la gamba scorrevole in una posizione di affondo inverso. Tieni lo stinco sulla gamba ferma abbastanza verticale. Dal basso, tirati su con la gamba ferma e guida attraverso il tallone.
Non abbastanza duro? Aggiungi manubri o un bilanciere.
Scolpisci una parte superiore del corpo più grande e più forte con questa variante di una mosca toracica. Poiché scivolerai su una superficie scorrevole, sarà più difficile di una mosca con i manubri.
Posizionare entrambi i palmi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Mentre sei in posizione di piegamento, abbassati allargando i gomiti e le mani. Una volta arrivato in fondo, fai scorrere quelle braccia insieme per sollevarti.
Per renderlo più difficile, solleva i piedi, indossa un giubbotto appesantito o metti un piatto sulla schiena.
Questo è un ottimo esercizio a corpo libero per isolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei e costruire gambe potenti.
Sdraiati sulla schiena con i piedi sullo slideboard o su Valslides. Inizia stringendo i glutei ed estendendo i fianchi. Quindi, piega i piedi sotto le ginocchia mantenendo i fianchi estesi e mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ricorda: ogni centimetro in cui pieghi i piedi è un altro centimetro di cui i fianchi devono alzarsi.
Voglio renderlo più difficile? Curl con una gamba sola.
Le superfici scorrevoli consentono di individuare posizioni diverse all'interno di una singola ripetizione. Prendi il plank tradizionale, ad esempio: se aumenti la distanza tra braccia e piedi, farai esplodere il tuo core come mai prima d'ora.
Entra in una posizione di plancia con solo i piedi su uno slideboard o Valslides. Spremi i glutei e stringi il core. Quindi, spingere il corpo all'indietro con gli avambracci il più lontano possibile. Tirati indietro alla posizione di partenza e ripeti. Più spingi indietro, più duramente colpisci il tuo core.
I rollout dello slideboard cancellano il core perché costringono gli addominali a rimanere rinforzati e rigidi mentre scivolano in avanti.
Inizia con entrambe le ginocchia su un terreno solido e entrambe le mani su uno slideboard o Valslides separati. Spingi i fianchi in avanti finché non sono completamente estesi e stringi i glutei mentre allunghi le braccia in avanti. Vai più in basso che puoi e spingiti indietro. Tieni i fianchi estesi per tutto il tempo.
Le superfici scorrevoli facilitano lo spostamento in diverse direzioni. Con questo esercizio, costruirai gambe più grandi e aumenterai la flessibilità dell'anca.
Posiziona un piede su uno slideboard o un piede su un Valslide. Accovacciati e spingi la gamba scorrevole direttamente di lato mentre ti accovacci sulla gamba ferma. Sulla gamba ferma, concentrati sul sederti all'indietro con il peso sul tallone, mantenendo il petto alto e mantenendo un arco neutro nella parte bassa della schiena.
Costruisci un petto più grande e un nucleo più forte con questa variazione di flessione. Allungando un braccio, aumenti l'intensità sull'altro e metti alla prova la stabilità di tutto il corpo.
Metti un palmo su uno slideboard o su Valslide. Dalla posizione push-up, scendi in pushup mentre contemporaneamente protendi in avanti con la mano sulla superficie di scorrimento. Quando sei nella parte inferiore del push-up, il tuo braccio scorrevole dovrebbe essere bloccato.
Questo è un incredibile esercizio metabolico che imita il pattinaggio sul ghiaccio: scendi dai blocchi regolabili e sprint da lato a lato. È a basso impatto, è veloce e distrugge i polmoni.
Sei stato avvertito.
Con entrambi i piedi su una tavola scorrevole, inizia da un lato con il piede contro il blocco. Piega le ginocchia e inclina drasticamente il busto in avanti; cerca di portare il tuo centro di gravità il più basso possibile. Allontanati dal blocco mentre fai oscillare le braccia e spingiti verso l'altro blocco. Quindi torna indietro. Ripeti il più velocemente possibile.
Fare alpinisti su una superficie scorrevole batte il vecchio modo: rimuove i colpi sulle articolazioni e aumenta la velocità delle gambe.
Posiziona entrambi i piedi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Assumi una posizione di flessione. Tieni il core stretto e corri il più velocemente possibile sulla diapositiva. Tieni la testa alta e i fianchi bassi.
Questo esercizio unico aumenta la forza del core e la stabilità delle spalle costringendo tutto il corpo a rimanere rigido mentre le braccia strisciano in avanti.
Posizionare entrambi i piedi su una tavola scorrevole o su Valslides separati. Assumi una posizione di flessione con i glutei stretti e il core stretto. Tenendo le braccia tese, marcia in avanti con le braccia mentre trascini le gambe dietro di te. Tieni le gambe dritte.
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