Rallenta la vita per guadagni più grandi e più forti in palestra

La vita moderna è frenetica. A volte sembra una corsa costante per fare di più, più velocemente e meglio, non importa se sei al lavoro o in palestra! Ma spesso andare più piano è la strategia più intelligente, soprattutto se sei interessato al progresso a lungo termine.

È la stessa idea dell'allenamento un po 'più leggero se ti senti un po' esausto: diventerai più forte per fare quel cambiamento. Ci sono molte opportunità per rallentare il tuo allenamento per vedere guadagni più rapidi, ma molte di queste opportunità si perdono nei nostri frenetici programmi. E questo è un peccato.

Da quando ho iniziato a rallentare deliberatamente il mio allenamento, ho notato che i miei allenamenti tendono ad essere più produttivi e più divertenti! Qui, condivido alcune strategie che spiegano come l'ho fatto e come puoi fare lo stesso.

Prima del tuo allenamento

So di insistere in quasi tutto ciò che scrivo, ma non posso davvero sopravvalutare il valore della meditazione per un'eccellente sessione di allenamento, e i pochi minuti prima dell'allenamento sono una grande opportunità per lasciar andare tutte le cose frenetiche che stanno accadendo nella tua giornata e mettiti in zona.

È anche semplice. Prova questo trapano:

• Trova un posto dove puoi sederti indisturbato per alcuni minuti. Personalmente, lo faccio sulla bicicletta stazionaria come parte del mio riscaldamento, ma puoi farlo negli spogliatoi o anche in macchina prima di entrare in palestra.
• Fai alcuni respiri profondi, inspirando dal naso contando fino a cinque e poi espirando dalla bocca contando fino a cinque. Concentrati davvero sulla sensazione dell'aria nei tuoi polmoni; prova a lasciar andare altri pensieri.
• Chiudi gli occhi e lascia che il tuo respiro torni alla normalità.
• Prenditi solo un momento per controllare il tuo corpo. Inizia dalla sommità della testa e procedi fino alle dita dei piedi, notando solo tutto ciò che è stretto, dolorante o stanco. Non stressarti per nessuno di questi sentimenti, osservali e basta.

E questo è tutto. È veloce, semplice, ma molto efficace. Posso sempre contare su questa routine per aiutarmi a concentrarmi, sentirmi un po 'più energico e passare senza problemi al mio allenamento e lontano da tutto ciò di cui mi sono occupato al di fuori della palestra.

Durante il tuo allenamento

"Rallentare" durante l'allenamento potrebbe sembrare controintuitivo. Dopotutto, non vuoi fare tutto più velocemente per rendere il tuo allenamento più intenso? Ebbene, a volte. C'è sicuramente un vantaggio nell'uso attento del lavoro veloce e nei brevi tempi di riposo tra le serie. Ma, altre volte, è vero l'esatto contrario.

In particolare, suggerisco che se ti alleni per la forza, sperimenta un riposo più lungo tra le serie. Nella mia esperienza, i tipici 2-3 minuti di riposo tra le serie pesanti non sono sufficienti per dare il meglio per la durata di un allenamento ad alto volume, ma se prendo un po 'più di tempo tra le serie, posso allenarmi abbastanza pesante per tutto il tempo. Ovviamente, non vuoi fare grandi cambiamenti qui: è un modo rapido per far deragliare i tuoi progressi.

Se al momento stai riposando 2-3 minuti tra le serie, ti consiglio di iniziare aumentandolo a 3-4 minuti di riposo e vedere se ne trarrai beneficio dopo circa due settimane. Se lo fai, o se non sei sicuro, aumenta il resto a 4-5 minuti o anche a 5-7 minuti. Non andrei oltre 5-7 minuti di riposo massimo tra le serie.

D'altra parte, se aumenti il ​​tuo riposo e scopri che i tuoi progressi nell'allenamento rallentano, o inizi ad avere freddo tra le serie, allora torna al tuo vecchio stile. Come per tutto il resto, non esiste una risposta giusta, quindi non dovresti sentirti obbligato a seguire uno stile di allenamento che non è produttivo per te!

Dopo il tuo allenamento

Dopo aver finito l'allenamento, si è tentati di salire in macchina e tornare a casa o fare la doccia. Suggerisco davvero di dedicare 5-10 minuti al tempo di recupero post allenamento. I tempi di recupero non sono importanti per gli atleti come lo sono per gli atleti aerobici, ma i primi minuti dopo il tuo allenamento "reale" sono ancora un tempo prezioso per lavorare un po 'in più e per tornare senza problemi a qualsiasi cosa tu stia facendo Il prossimo.

Quello che fai con il tempo di recupero dipende da te. È un ottimo momento per fare un po 'di stretching statico - qualcosa che dovresti evitare prima dell'allenamento, ma che può essere davvero utile dopo che ti sei allenato e sei ancora caldo (non allungare mai quando è freddo). Se sei un powerlifter, non hai bisogno di un'estrema flessibilità, ma potresti scoprire che con i muscoli posteriori della coscia più sciolti, la tua profondità di squat migliora; o che con spalle più flessibili e parte bassa della schiena, sei in grado di ottenere un arco migliore sulla panca.

Potresti anche fare un po 'di cardio post-allenamento. Poiché le tue riserve di glicogeno sono già esaurite dall'allenamento, è più probabile che il tuo corpo bruci i grassi come carburante durante questo periodo. Tuttavia, per evitare il catabolismo, ti consiglio di mantenere sessioni cardio post-allenamento piuttosto brevi e di intensità piuttosto bassa.

Naturalmente, dopo aver terminato l'allenamento, non dimenticare di entrare nella tua alimentazione post-allenamento. Se rendi questa parte del tuo cooldown, è meno probabile che la trascuri!

Questi non sono affatto gli unici modi in cui puoi rallentare il tuo allenamento, ma sono alcuni dei miei preferiti. Provali, ma non aver paura di sperimentare!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.