Piccoli cambiamenti, grandi guadagni Perché il salto di programma può essere il tuo peggior nemico

Questo è l'anno in cui finalmente supererai quell'altopiano con cui hai lottato negli ultimi 18 mesi. Guadagnerai 15 libbre di muscoli, facilmente. Spaccerai PR a destra ea manca e farai tutto perché hai questo programma nuovo di zecca che è perfetto.

Ha una periodizzazione ondulata quotidiana, molta specificità, ogni percentuale è stabilita per il prossimo decennio e sei eccitato.

Qualcuno di questo suona familiare?

Non posso dirti con quante persone parlo che sono virtualmente ossessionate dalla ricerca del programma perfetto. Sono convinti che conoscere gli esercizi giusti da scegliere, le serie e le ripetizioni giuste, i giorni giusti per allenarsi - tutte queste cose sono ciò che li renderà efficaci.

Hanno torto. La chiave del successo non ha nulla a che fare con un programma particolare. La chiave del successo sta nel capire come il tuo corpo risponde all'allenamento in modo da poter programmare di conseguenza. E se vuoi capire come il tuo corpo risponde all'allenamento, la cosa peggiore che puoi fare è saltare da un programma all'altro sperando di trovare la risposta.

Ecco cosa intendo con questo. Supponiamo che tu avvii un programma come 5/3/1 e funzioni abbastanza bene per un anno intero. Poi, alla fine di quell'anno, inizi a stabilizzarsi. Ti stai allenando altrettanto duramente, il tuo recupero è ottimo, ma non puoi aggiungere alcun peso alla barra, quindi ti senti frustrato. Forse decidi che il problema è il programma e quindi passi a un altro popolare, come il metodo Juggernaut, e che funziona per forse sei mesi. E così passi di nuovo, al Cubo, ma questa volta fai solo sei settimane di progresso, e quando guardi indietro a dove eri diciotto mesi fa, non sei molto soddisfatto dei tuoi progressi.

Ancora peggio, non hai assolutamente idea di cosa ha funzionato bene per te e cosa no. Qual è stato il 5/3/1 che ti ha aiutato a progredire per un anno? Di cosa si trattava il Metodo Juggernaut che ha reso il tuo banco di stallo?? Non c'è modo di saperlo, perché quei programmi sono così diversi l'uno dall'altro.

Una risposta migliore

C'è un modo migliore. Invece di scegliere un programma, aspettare che smetta di funzionare e poi passare a quello successivo, adotta l'approccio del miglioramento continuo. Uscendo dalla caccia all'oca selvaggia per il programma perfetto, qui hai lo spazio per concentrarti sull'ottenere guadagni incrementali nel tuo programma attuale. Dopotutto, probabilmente non provi ad uscire e colpisci un PR di 50 libbre sul tuo squat - provi ad aggiungere 5 libbre, settimana dopo settimana, finché non sei 50 libbre più forte. Perché la programmazione dovrebbe essere diversa?

Certo, è più facile a dirsi che a farsi. Ci sono così tante variabili diverse coinvolte nella programmazione che può essere difficile identificare come ottenere quei guadagni. Ecco perché sostengo l'approccio dei "piccoli cambiamenti". Rivediamo il nostro esempio precedente per capire come funzionano i piccoli cambiamenti.

Corri 5/3/1, vai avanti e alla fine i tuoi guadagni si esauriscono. Questa volta, invece di passare a Juggernaut, hai fatto un piccolo cambiamento: decidi che proverai a fare panchina tre volte a settimana invece di due. E quando lo fai, scopri che ehi - la tua panca ricomincia a salire di nuovo. Quindi, dopo un paio di mesi, si blocca, e così passi uno dei tuoi giorni in panchina esistenti a un giorno in panchina ravvicinato. E quando smette di funzionare, aggiungi alcuni esercizi supplementari per la parte superiore della schiena dopo i tuoi stacchi. Questa volta, se guardi indietro al tuo allenamento nell'ultimo anno, non solo avrai fatto più progressi, ma capirai anche che dovevi allenarti più frequentemente e sollevare la parte superiore della schiena e i tricipiti per migliorare la tua panchina.

Ovviamente, questo è un esempio piuttosto semplice e in pratica potresti scoprire che fare una panchina tre volte a settimana non aiuta. Va bene, hai ancora fatto progressi, perché sai che una frequenza di panca più alta non funziona, almeno non nel contesto del tuo attuale programma di allenamento. Quest'ultimo pezzo è davvero importante, perché spiega perché saltare da un programma all'altro è una perdita di tempo: tutto nel tuo programma funziona insieme, non in isolamento. Quindi, quando cambi completamente programma, non hai più un quadro di riferimento utile per come il tuo corpo sta rispondendo a una qualsiasi variabile di programmazione individuale.

C'è un altro avvertimento importante qui.

Quando apporti una modifica al tuo programma, devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi prima di giudicarne l'efficacia.

Se esco e decido che andrò in panchina tre volte a settimana invece di due, potrei sentirmi terribilmente dolorante per una o due settimane e non vedere subito alcun progresso. Ma di solito, il tuo corpo può adattarsi a questi tipi di cambiamenti (se sono abbastanza piccoli) nel corso di 4-6 settimane.

Implementazione di piccoli cambiamenti nella propria formazione

È ancora un po 'difficile sapere quali modifiche apportare e quando. Quella conoscenza viene dall'esperienza e attraverso tentativi ed errori. Può essere frustrante! In effetti, la frustrazione è esattamente il motivo per cui molte persone saltano da un programma all'altro alla ricerca di quello magico. Ma in realtà, il processo per tentativi ed errori è assolutamente necessario se vuoi passare dal livello principiante o intermedio a quello avanzato.

Se hai domande su come apportare piccole modifiche, per favore, sparagli a modo mio e farò del mio meglio per aiutarti. Nel frattempo, risolvi quest'anno che non perderai tempo saltando il programma e invece trova la disciplina per imparare davvero cosa funziona per te.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.