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Ecco cosa devi sapere ..

1. La maggior parte degli atleti allena gli ascensori di assistenza solo con ripetizioni più elevate. È un errore.
2. L'aumento della forza in questi muscoli accessori è la chiave per la forza complessiva, le prestazioni atletiche e lo sviluppo della densità e delle dimensioni muscolari.
3. Quando si allenano gli ascensori assistenziali per la forza, continuare a colpire i sollevamenti grandi in modo pesante e duro per favorire un ambiente anabolico.

“Allena i movimenti, non i muscoli."Questo è stato il grido di battaglia dell'era post-Schwarzenegger, impazzita per il fitness funzionale.

Ed è un consiglio solido, per la maggior parte. Diventerai più grande e più forte migliorando il tuo squat, stacco da terra, pull-up e overhead press piuttosto che eseguendo serie infinite di curl di concentrazione e solleva i polpacci da seduti.

Quindi, nel perseguire un allenamento più simile a un atleta, i movimenti di isolamento per gruppi muscolari più piccoli sono stati relegati in fondo alla classe, ritenuti appropriati solo come lavoro di "assistenza" in cui ci intrufoliamo se abbiamo tempo ed energia dopo 10 serie da 3 di il front squat.

È un errore.

Mantenendo il nostro allenamento per gruppi muscolari più piccoli come tricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia nelle gamme di ripetizioni più elevate, abbiamo perso la nostra capacità di produrre la forza massima, forza che migliorerà le prestazioni nei grandi sollevamenti portando a una maggiore dimensione muscolare.

Quello che sappiamo

Mentre la genetica gioca il ruolo più importante nella distribuzione del tipo di fibra muscolare, nella maggior parte delle persone i muscoli posteriori della coscia e i tricipiti sono composti principalmente da una varietà di fibre muscolari di tipo II.

Questi sono i tipi di fibra più responsabili della potenza e della forza esplosiva, e per vederli in azione, guarda rispettivamente sprinter e powerlifter di alto livello.

I velocisti, in particolare quelli che gareggiano in eventi più brevi, hanno muscoli posteriori della coscia incredibilmente ben sviluppati e potenti. E fai un salto in una palestra di powerlifting e vedrai che i migliori pressori su panca del mondo hanno tricipiti grandi all'incirca quanto i quadricipiti di un ragazzo medio.

Naturalmente, la dimensione non è l'unico fattore, in particolare nei gruppi muscolari che sono principalmente dominanti di tipo I o sono composti da tipi di fibre miste.

Ad esempio, molti dei migliori saltatori del mondo non hanno un enorme sviluppo del polpaccio nonostante il gastrocnemio e il soleo abbiano un ruolo nel salto, ma ovviamente hanno una grande forza esplosiva al polpaccio.

Aneddoticamente, ho aiutato molte persone ad aumentare le dimensioni dei bicipiti e la forza di trazione usando variazioni di curvatura dei bicipiti a bassa ripetizione.

Il punto è che aumentare la forza in questi muscoli accessori è la chiave per la forza, le prestazioni sportive e lo sviluppo della densità e delle dimensioni muscolari.

Come farlo

Prima di iniziare a testare il tuo 1RM nel curl del tendine del ginocchio seduto, capisci che fare un gruppo di single non è il modo migliore per sviluppare la forza in questi gruppi muscolari.

Dal momento che stiamo parlando di movimenti di isolamento e c'è una minima condivisione del carico tra diversi gruppi muscolari, sforzare un tendine o tirare un muscolo è una seria preoccupazione. Pertanto, non andremo mai al di sotto di tre ripetizioni durante l'allenamento diretto di questi gruppi muscolari.

E ricorda, solo perché stai allenando i muscoli più piccoli per la forza non significa che dovresti abbandonare i grandi sollevamenti o fare una pressione sulla corda per tricipiti il ​​tuo esercizio A1. I sollevamenti composti di grandi dimensioni consentono di utilizzare più carico complessivo e preparare il terreno per un ambiente ormonale anabolico, quindi non buttare via il bambino con l'acqua sporca.

Il programma

Ecco un semplice programma di allenamento 3 volte a settimana che funziona sia sulla forza massima che su quella relativa durante l'utilizzo di sollevamenti composti ed esercizi che si concentrano su gruppi muscolari più piccoli.

Inizia questa fase di allenamento testando il tuo 1RM nello stacco da terra, nel chin-up ponderato e nella pressa sopraelevata o nella distensione su panca. Alla fine, tornerai indietro e ritesterai il tuo 1RM in modo da avere la prova empirica che l'allenamento in questo modo ti ha reso più forte che mai.

Assicurati di testare i tuoi massimi in un giorno in cui non stai facendo nessun altro allenamento, o almeno prima di fare qualsiasi altro allenamento.

La scelta del carico appropriato è fondamentale. Vuoi assicurarti di utilizzare il peso massimo o vicino al massimo per ogni serie, il che significa che dovresti essere in grado di completare tutte le serie utilizzando un peso che ti consentirà di completare solo il numero di ripetizioni in quella serie.

Se necessario, esagerare con la cautela e utilizzare un peso che ti dia una ripetizione in più nel serbatoio. Aggiungi peso ai movimenti come le trazioni e il sollevamento del gluteo se necessario.

Dopo aver stabilito i tuoi 1RM, sei pronto per il programma.

Settimana 1

Giorno uno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Deadlift	5	5	90 sec.
B1	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	4	6	75 sec.
B2	Bilanciere Floor Press	4	6	75 sec.
C1	Curl bicipiti con bilanciere in piedi	3	6	60 sec.
C2	Sollevamento dei polpacci da seduto	3	6	60 sec.

Secondo giorno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Stampa rigorosa	5	5	90 sec.
B1	Rifiuta l'estensione dei tricipiti EZ-Bar	4	6	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 sec.
C1	Stacco da terra rumeno a gamba singola con posizione sfalsata	3	6 / lato	60 sec.
C2	Curl a martello con manubri da seduti	3	6	60 sec.

Giorno tre

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Chin-up ponderato	5	5	90 sec.
B1	Donkey Calf-Raise su Leg Press	4	6	75 sec.
B2	Dip pesato	4	6	75 sec.
C1	Curl bicipiti con manubri inclinati	3	6 / lato	60 sec.
C2	Estensione per tricipiti in ginocchio con cavo sopraelevato con attacco per fune	3	6	60 sec.

Settimana 2

Giorno uno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Deadlift	8	3	120 sec.
B1	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	6	4	75 sec.
B2	Bilanciere Floor Press	6	4	75 sec.
C1	Curl bicipiti con bilanciere in piedi	2	5	60 sec.
C2	Sollevamento dei polpacci da seduto	2	5	60 sec.

Secondo giorno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Stampa rigorosa	8	3	120 sec.
B1	Rifiuta l'estensione dei tricipiti EZ-Bar	6	4	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 sec.
C1	Stacco da terra rumeno a gamba singola con posizione sfalsata	2	5 / lato	60 sec.
C2	Curl a martello con manubri da seduti	2	5	60 sec.

Giorno tre

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Chin-up ponderato	8	3	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise su Leg Press	6	4	75 sec.
B2	Dip pesato	6	4	75 sec.
C1	Curl bicipiti con manubri inclinati	2	5 / lato	60 sec.
C2	Estensione per tricipiti in ginocchio con cavo sopraelevato con attacco per fune	2	5	60 sec.

Settimana 3

Giorno uno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Deadlift	10	2	120 sec.
B1	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	5	3	75 sec.
B2	Bilanciere Floor Press	5	3	75 sec.
C1	Curl bicipiti con bilanciere in piedi	3	5	60 sec.
C2	Sollevamento dei polpacci da seduto	3	5	60 sec.

Secondo giorno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Stampa rigorosa	10	2	120 sec.
B1	Rifiuta l'estensione dei tricipiti EZ-Bar	5	3	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 sec.
C1	Stacco da terra rumeno a gamba singola con posizione sfalsata	3	5 / lato	60 sec.
C2	Curl a martello con manubri da seduti	3	5	60 sec.

Giorno tre

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Chin-up ponderato	10	2	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise su Leg Press	5	3	75 sec.
B2	Dip pesato	5	3	75 sec.
C1	Curl bicipiti con manubri inclinati	3	5 / lato	60 sec.
C2	Estensione per tricipiti in ginocchio con cavo sopraelevato con attacco per fune	3	5	60 sec.

Settimana 4

Giorno uno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Deadlift	6	4	90 sec.
B1	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	3	6	75 sec.
B2	Bilanciere Floor Press	3	6	75 sec.
C1	Curl bicipiti con bilanciere in piedi	2	8	60 sec.
C2	Sollevamento dei polpacci da seduto	2	8	60 sec.

Secondo giorno

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Stampa rigorosa	6	4	120 sec.
B1	Rifiuta l'estensione dei tricipiti EZ-Bar	3	6	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 sec.
C1	Stacco da terra rumeno a gamba singola con posizione sfalsata	2	8 / lato	60 sec.
C2	Curl a martello con manubri da seduti	2	8	60 sec.

Giorno tre

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Chin-up ponderato	6	4	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise su Leg Press	3	6	75 sec.
B2	Dip pesato	3	6	75 sec.
C1	Curl bicipiti con manubri inclinati	2	8 / lato	60 sec.
C2	Estensione per tricipiti in ginocchio con cavo sopraelevato con attacco per fune	2	8	60 sec.

La prova è nella stampa

Dopo aver completato il programma, riposa per due giorni e poi riprova il tuo 1RM nello stacco da terra, nel chin-up ponderato e nel press rigoroso. Dovresti essere molto più forte, nonostante tutto il “lavoro di isolamento."