Nel sollevamento pesi, molti allenatori e atleti sottolineano la tecnica e la velocità dei sollevamenti (che è vitale) quando un atleta inizia nel suo allenamento e durante gli anni di progressione. La forza, sebbene spesso vista negli squat pesanti, nei clean pull, nei press e nei file, può spesso essere l'aspetto più sfuggente del proprio sviluppo a lungo termine mentre si evolvono in sollevatori intermedi e avanzati. Entra nello stacco rumeno con grip snatch.
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Pochi movimenti possono rafforzare i dorsali, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e la mente come gli stacchi da terra rumeni. Grandi atleti, come Dmitry Klokov, sono stati visti eseguire movimenti come lo stacco rumeno con presa snatch per massimizzare lo sviluppo della forza nelle fasi successive della progressione.
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In questo articolo, il mio obiettivo è far luce su questa variazione di stacco rumena unica nel suo genere per fornire a te (e ai tuoi colleghi sollevatori di pesi olimpici) alcune informazioni sul motivo per cui dovresti includerle nel tuo allenamento accessorio per:
Lo stacco da terra rumeno con presa snatch viene eseguito esattamente come uno stacco da terra rumeno standard, con l'unica eccezione che l'atleta assume la larghezza di presa snatch standard sul bilanciere. Per una maggiore difficoltà, gli atleti potrebbero prendere una presa ancora più ampia (1-2 pollici in più) rispetto al normale, come ho fatto per le variazioni sia di snatch che di clean pull per aumentare davvero la forza della schiena e dell'anca. Le cinghie per sollevamento pesi sono opzionali, tuttavia trovo che usarle mi consenta di enfatizzare davvero la forza della schiena, dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia poiché la presa non è un fattore limitante. Alcuni allenatori e atleti potrebbero ritenere che i cinturini da polso non siano necessari, ma a ciascuno il proprio (tutto quello che so è che eseguire serie di 140-180 kg per 1-5 ripetizioni fa cose sgradevoli alle mani).
Nel video sopra, Dmitry Klokov esegue uno stacco rumeno da 250 kg / 551 libbre con presa snatch da un blocco, rendendolo ancora più impegnativo su tutto il lato posteriore del corpo. È importante notare che questo movimento viene spesso eseguito con un peso molto inferiore rispetto allo stacco standard rumeno e potenzialmente anche inferiore ai carichi di trazione snatch. Assicurati di concentrarti sulla schiena e sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mantenendo una parte bassa della schiena piatta e rigida. Uno scarso posizionamento della schiena in questo movimento non avrà applicazione agli ascensori della competizione effettivi (snatch, clean e jerk) e può provocare lesioni potenzialmente gravi alla parte bassa della schiena, poiché questo è il segmento in cui la maggior parte degli atleti sarà limitata maggiormente.
Lo stacco snatch grip rumeno sollecita tutti gli stessi gruppi muscolari di uno stacco rumeno standard, mentre riporta (sia la larghezza che lo spessore dei dorsali e delle trappole) e la forza di presa a un livello completamente nuovo.
Di seguito sono riportati solo alcuni motivi per eseguire queste variazioni di trazione mentalmente e fisicamente impegnative. Molti atleti giurano sullo stacco rumeno con grip snatch, tanto che le storie aneddotiche di successo mi hanno ispirato a tornare sullo snatch grip tutto il treno.
Presa ampia qualsiasi cosa aumenterà lo spessore e la larghezza della schiena (sviluppo muscolare), il che a sua volta renderà molto più facile qualsiasi presa interna. Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia e la forza della schiena, particolarmente specifiche per il sollevamento pesi olimpico, la presa snatch e altre variazioni di presa ampia sono estremamente utili.
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L'aumento della forza e dello sviluppo della schiena si trasferirà a tutti gli altri aspetti dell'allenamento e delle prestazioni, e l'ulteriore aumento dello sviluppo di muscoli posteriori della coscia, gluteo e presa non farà che aumentare le tue capacità di trazione. Infine, se eseguiti da blocchi o da una gamma completa di movimento, gli stacchi rumeni con presa snatch possono aumentare le richieste di elasticità e flessibilità della catena posteriore (erettori, glutei e muscoli posteriori della coscia), non solo aiutando il loro sviluppo generale, ma anche aumentando la resilienza agli infortuni quando fatto correttamente.
Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi, ma parliamone comunque. In generale, un tiro pulito è spesso un movimento più forte per un sollevatore di uno snatch pull. L'aumento della larghezza della presa e della profondità richiesta (a causa dell'ampiezza della presa) può limitare la forza della schiena e le capacità di trazione del sollevatore. Inoltre, relativamente parlando, gli stacchi rumeni sono spesso eseguiti con meno carico rispetto ai clean eo snatch pull (forse non troppo meno degli snatch pull).
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Pertanto, se dovessi prendere la presa snatch, una larghezza di presa molto impegnativa e combinarla con uno stacco rumeno, anche una variante di trazione molto più impegnativa, ti rimarrebbe un movimento molto, molto impegnativo. La cosa buona dell'allenamento delle variazioni difficili è che quando si progredisce con esse, anche tutti gli altri movimenti "meno impegnativi" molto probabilmente miglioreranno. Aumentare la tua capacità di snatch grip stacco rumeno aggiungerà chili al tuo snatch deadlift, snatch pull (oltre a far muovere i carichi più velocemente), aumenterà la forza della presa e, soprattutto, migliorerà la potenza di trazione e la forza di posizione per snatch pesanti e pulizie.
Non è un segreto che la forza delle gambe sia la chiave per il sollevamento pesi. Mentre l'allenamento squat viene utilizzato principalmente per sviluppare tale forza e sviluppo (gambe e fianchi), la forza della schiena viene spesso sottovalutata quando gli atleti iniziano a collassare in avanti sotto carichi pesanti.
Gli stacchi da terra rumeni possono essere eseguiti per aumentare la forza della schiena e lo sviluppo per aumentare la capacità dell'atleta di imballare saldamente le scapole sotto squat con bilanciere alto. Inoltre, l'aggiunta di massa muscolare alle trappole, al latissimus dorsi e agli erettori aiuterà nel posizionamento del back squat racking e nelle prestazioni del front squat.
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Pochi movimenti sfidano così tanti gruppi muscolari vitali al sollevamento pesi olimpico contemporaneamente. Aggiungendo la presa snatch a un esercizio già altamente efficace e impegnativo per lo sviluppo di schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia e la forza posizionale specifica per lo snatch e il clean può portare a progressi seri (in tutti gli ascensori) per quasi tutti gli atleti. Consiglio vivamente agli allenatori di aggiungere questa variazione in particolari cicli di allenamento in cui vengono enfatizzati la forza di trazione e lo sviluppo della schiena.
Immagine in primo piano: CROSSLIFTING su YouTube
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