Nel nostro episodio precedente, abbiamo parlato di come mantenere il tuo allenamento all'altezza degli standard delle competizioni. In questo post e in questo episodio, parleremo di alcuni dei modi ampiamente accettati per iniziare l'allenamento per il tuo primo incontro di powerlifting. Se sei interessato a un file gratuito Programma di 16 settimane progettato per aiutare qualcuno nel loro primo incontro di powerlifting, puoi andare a CalgaryBarbell.com e scarica il nostro programma che è stato progettato esattamente in questo modo!
Ci sono una miriade di modi per strutturare il tuo allenamento o per "periodizzarlo". Ai fini di questo articolo, parleremo di una periodizzazione abbastanza lineare e di un modello generalmente accettato di strutturazione dell'addestramento - per mantenerlo semplice.
Consiglierei di impiegare almeno 12-16 settimane per prepararti alla tua prima gara di powerlifting, anche se ci sono molte situazioni in cui più o meno sarebbe appropriato. Ho scoperto che 12-16 settimane sono una durata appropriata per abituare prima un atleta agli schemi e passare il tempo a praticare il movimento, poiché il powerlifting è fortemente basato sull'abilità, e poi per iniziare a spingere il peso sulla barra (intensità ) e il numero totale di ripetizioni (volume).
Quando i powerlifter e gli allenatori si riferiscono al 'volume', è generalmente usato come un modo per misurare 'quanto lavoro' hai fatto o farai in una data sessione, settimana o blocco di allenamento. Il volume è solitamente espresso come il numero totale di sollevamenti in un determinato periodo di tempo o il numero di sollevamenti moltiplicato per la quantità di peso sulla barra per sollevamento (noto anche come tonnellaggio).
Il volume può essere utile da monitorare, poiché il volume è stato collegato a una relazione dose-risposta in termini di come i nostri corpi si adattano all'allenamento della forza. L'intensità si riferisce alla quantità di peso sulla barra e quanto il peso è relativo alla quantità massima che puoi sollevare.
Nel nostro modello lineare generale, mentre ci spostiamo dall'inizio alla fine del programma, vedremo una relazione inversa in volume e intensità. Programmeremo atleti con un volume iniziale elevato e un'intensità relativamente bassa e termineremo l'allenamento in modo opposto: un'intensità elevata e un volume inferiore.
Quando le persone parlano di intensità, di solito è espressa in due modi: come% del tuo 1RM (massimo di una ripetizione) o nei termini di RPE (valutazione dello sforzo percepito; una misura oggettiva della prestazione che considera quante ripetizioni avresti potuto eseguire in un dato insieme).
La specificità è una componente importante dell'allenamento per un incontro di powerlifting. Quanto "specifico" un movimento o esercizio si riferisce generalmente a quanto assomiglia al compito specifico dello sport. In questo caso, il nostro compito è una ripetizione massima nello squat, nella distensione su panca e nello stacco.
Dott. Anatoliy Bondarchuk, uno scienziato di esercizi molto stimato, ha creato una serie di classificazioni per questi esercizi, che credo forniscano un modello eccellente per pensare agli esercizi che usiamo nel powerlifting. In parole povere, abbiamo gli esercizi di competizione - in questo caso, usando la forma e l'attrezzatura che useresti in competizione, lo squat, la panca e lo stacco. La categoria secondaria è comunemente chiamata esercizi accessori o ausiliari: questi includono esercizi che imitano da vicino gli esercizi movimenti dei powerlifts, ma di solito comportano un'entità di variazione, ad esempio lo squat in pausa o uno squat ai birilli. La terza categoria, movimenti supplementari, includerebbe qualsiasi altro esercizio che utilizzi gli stessi muscoli dei movimenti di competizione, ma in modo diverso - ad esempio la pressa per le gambe sarebbe un movimento supplementare allo squat.
Quando ci avviciniamo a un incontro, in genere vogliamo vedere un cambiamento nello stimolo dell'allenamento per diventare più `` specifici '' per i movimenti della competizione.
Quando alleno un atleta nuovo o intermedio, una cosa di cui sono spesso un grande sostenitore (quando uso la prescrizione di intensità basata sulla%) è quello che chiamiamo un 'allenamento massimo'. Questo è un numero importante, poiché determinerà il carico di lavoro per quasi tutto il tuo allenamento in un dato blocco. Consiglio agli atleti di utilizzare il 93-95% della loro vera 1 ripetizione max. Ci sono più calcolatrici e grafici online per aiutarti a capirlo.
C'è un'incredibile quantità di informazioni che circonda la programmazione `` migliore '' o `` ottimale '' per l'allenamento della forza o il powerlifting su Internet. Può essere una lattina intimidatoria di vermi da aprire. Credo che il mio programma gratuito sia un buon punto di partenza e ci sono anche molti programmi prefabbricati adatti ai principianti disponibili online con una semplice ricerca. Penso che la maggior parte di loro valga la pena, e vale la pena vedere che tipo di allenamento ti piace di più e come rispondi alle diverse strategie. Assicurati solo di seguire un programma abbastanza a lungo da vederne gli effetti!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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