Ai bei vecchi tempi, quando la tua palestra era aperta, ogni mattina passavi in modo affidabile davanti ai tapis roulant per andare dritto al piano di forza. Ora, i tuoi bilancieri non sono disponibili per te, e invece di associare la corsa al lungo slog del mazzo cardio, hai iniziato ad associare la corsa alla dolce e rara sensazione di ... essere fuori.
In molti posti, l'esercizio fisico è uno degli unici modi in cui puoi davvero trascorrere del tempo fuori casa in questi giorni, così tante persone - sì, anche gli atleti seri - si stanno rivolgendo al jogging come un modo per tenere lontano il blues pandemico.
Se sei uno di quei nuovi jogging (puoi ammetterlo, questo è uno spazio sicuro), probabilmente sei preoccupato per l'impatto che tutta quella corsa potrebbe avere sulla tua massa muscolare. Hai sentito le voci su come la corsa possa ridurre i tuoi guadagni di dimensioni e continui a immaginare la differenza tra il maratoneta per eccellenza e il corpo del velocista per eccellenza.
Se sei preoccupato che i tuoi muscoli si secchino perché stai facendo jogging durante la pandemia, stai tranquillo: i tuoi muscoli non scompariranno. Finché lo stai facendo bene.
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Il cardio allo stato stazionario ha una reputazione piuttosto brutale nei circoli di forza, ma ciò non significa che pochi jogging lenti alla settimana uccideranno i tuoi obiettivi di squat.
Certo, probabilmente non vuoi eseguire un 5k prima di eseguire uno squat con sforzo massimo (a meno che non ti stia allenando per essere un atleta multi-sport ... nel qual caso, probabilmente sei già convinto che lo stato stazionario e il lavoro di forza può essere felicemente sposato). Ma se prendi il giusto tempismo e componi la tua alimentazione, sarai in grado di costruire una solida base aerobica che ti aiuterà a non sentirti così vicino alla morte come dopo una serie di otto ripetizioni.
Più aumenti la tua capacità di lavoro, meglio sarai in grado di recuperare dalle sessioni di sollevamento pesante - e meglio ti riprendi, meglio ti alleni. Meglio ti alleni, più riesci a sollevare. In questo modo, finché lo fai nel modo giusto, la corsa può effettivamente rafforzare i tuoi guadagni di forza e lo sviluppo della massa muscolare.
Questo è un momento particolarmente bello per entrare nel gioco aerobico. La maggior parte degli stati non ha ancora le palestre riaperte - e anche per quelle che lo fanno, potresti volerle evitare per un po '(specialmente se sei immunocompromesso e / o hai amici e familiari ad alto rischio). La corsa ti porterà fuori (eccellente per la tua salute mentale, che aiuterà solo i tuoi obiettivi di forza e mantenimento muscolare) e sviluppare muscoli che non sapevi nemmeno di avere.
Anche se non hai intenzione di scambiare le tue Metcon con scarpe da ginnastica da corsa dopo essere tornato in palestra, potresti scoprire che usare questo tempo per migliorare la tua capacità aerobica è esattamente l'elemento di allenamento che mancava al tuo programma.
Soprattutto se sei un sollevatore più pesante, vuoi assicurarti di non danneggiare le articolazioni con tutto lo stress ripetitivo e, sebbene il corpo di ognuno sia diverso, il modo più rapido per garantire che ti farai male è farlo (a) corri con una forma schifosa e (b) aumenta troppo velocemente.
Una volta che hai capito tutto, per favore oh per favore non correre con il tuo ego. Solo perché puoi lanciare alcuni piatti su una barra e accovacciarti fuori non significa che puoi improvvisamente eseguire un 5 o 10k.
Prendilo lento, in tutti i modi: con il tuo ritmo, il tuo chilometraggio e la tua frequenza. Inizia un paio di volte a settimana e corri in modo piacevole e facile. Pensalo in termini di progressione lineare: sì, vuoi aumentare gradualmente la tua resistenza e la forza nella corsa, ma vuoi solo modificare una variabile alla volta. Correndo più velocemente oggi? Non correre anche più a lungo. Correre più a lungo? Mantieni un ritmo più lento.
I tuoi muscoli non si sciolgono se lo fai aumentare (infine) a fare jogging tre o quattro volte a settimana. Finché prendi l'abitudine di programmarlo correttamente, queste corse ti aiuteranno effettivamente a riprenderti dalle sessioni di sollevamento pesante una volta tornato in palestra.
Se non stai già programmando il lavoro di flessibilità della caviglia nel tuo programma di forza, dovresti esserlo: il tuo squat ti ringrazierà, così come le ginocchia e le anche. Quando inizi a integrare la corsa nel tuo programma di forza, diventerà ancora più fondamentale per la prevenzione degli infortuni incorporare flessibilità, mobilità e lavoro di equilibrio nella tua routine.
Affondi lunghi e stacchi lenti a una gamba senza pesi sono tuoi amici, così come gli affondi laterali e gli allungamenti a farfalla. Non lesinare su questi: ti aiuteranno a evitare infortuni durante le tue corse e ti aiuteranno a sistemare il tuo squat del buongiorno, quindi non hai davvero motivo di saltare questo lavoro essenziale.
Mentre ti alleni da casa, può essere difficile mantenere la frazione di allenamento che potresti normalmente avere in palestra, ma se hai mantenuto una certa coerenza relativa, potresti colpire le gambe in modo più forte in determinati giorni (pistola squat e squat spaccati bulgari sulla sedia della sala da pranzo #forthewin). Potresti non voler programmare una corsa lunga prima di quei giorni, perché non vuoi che le tue gambe si riprendano ancora il giorno delle gambe. (Gli split squat sono già abbastanza malvagi così com'è.) Al contrario, programmare una corsa di recupero più lunga per il giorno dopo che hai colpito duramente le gambe (a casa o in palestra) può aiutarti ad accelerare il recupero e tornare ad accovacciarsi in modo più efficiente, prima.
Se stai inserendo sprint o corse in salita nel tuo programma, assicurati di accedervi prima. Sviluppa una solida base aerobica da almeno un paio di settimane di jogging con una forma impeccabile prima di iniziare a integrare la velocità o il lavoro in collina. Una volta che sei pronto, tratta questi giorni come faresti con le gambe: quando vai forte, come con gli sprint e le corse in collina, dovrai lasciare che i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso centrale si riprendano. Per massimizzare la quantità di lavoro che puoi svolgere in una settimana, potresti voler fare alcuni sprint o lavori in salita dopo gli allenamenti pesanti per la parte inferiore del corpo (lo stesso giorno): in questo modo, recupererai da entrambi insieme. Se hai intenzione di farlo, però, assicurati di aver preparato il tuo corpo per questo - questo include sempre lo stretching e il lavoro di mobilità, gente.
Ricorda mentre stai programmando che un lungo periodo per te potrebbe essere un breve periodo per qualcun altro, e va bene. Se un miglio è una lunga corsa per te, allora un miglio è una lunga corsa per te - giudica il tuo corpo, non di qualcun altro. Allo stesso modo, se il tuo sprint è il riscaldamento di qualcun altro (il mio sprint è facilmente il ritmo di 5k di mia moglie), va bene. Incontra il tuo corpo dov'è e migliorerai con il tempo.
Se stai cercando di mantenere la massa muscolare durante la corsa, devi assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Concentra il tuo apporto proteico proprio come faresti mentre ti alleni: i tuoi muscoli hanno ancora bisogno di carburante, soprattutto ora che stai espandendo il tuo repertorio per includere sia l'allenamento della forza e in esecuzione.
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Se non hai accesso alla tua palestra, potresti effettivamente perdere un po 'di forza o massa muscolare a causa della perdita di peso sulla schiena.
Ma le perdite non devono essere drammatiche.
Quando inizi a incorporare la corsa nella tua routine di forza, assicurati di mantenere la tua routine di forza. Mentre hai accesso alla palestra, questo include i tuoi tre grandi e le presse sopra la testa. Mentre sei a casa, probabilmente include un sacco di lavoro eccentrico, riempire lo zaino di libri di testo universitari e fare flessioni; fare file invertite con un lenzuolo fissato in uno stipite; e (se non vivi al di sopra dei tuoi vicini) molto lavoro pliometrico. Se vivi al di sopra dei vicini, gioca con il tempo per imitare gli effetti degli esercizi plyo - invece di uno squat con salto, ad esempio, affonda nel tuo squat con un conteggio lento e lento di quattro o cinque, quindi esplodi di nuovo in un secondo veloce , magari lasciandoti alzare in punta di piedi.
Qualunque sia la tua situazione di allenamento della forza (elogia gli dei dell'allenamento della forza se sei stato in grado di mettere le mani su un kettlebell durante la pandemia), assicurati di continuare mentre corri. Sii intelligente con la tua programmazione, assicurati di avere abbastanza tempo e spazio per riprenderti dal tuo lavoro. Divertiti il più possibile a conoscere il tuo corpo in modi completamente nuovi, mantenendo l'allenamento della forza come una base solida.
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Soprattutto se stai appena iniziando a migliorare la tua forma e la tua base aerobica, non vuoi trovare la collina più ripida nel tuo quartiere e andare. (Sul serio. Per favore, non farlo. Nessun ego che corre, ricorda? In ultima analisi, vuoi trarre vantaggio dai tuoi ascensori e muscoli, non ferirti, quindi non puoi nemmeno allenare la forza.)
Ma se sei pronto, se puoi fare jogging continuamente su un terreno relativamente piatto per 15-20 minuti senza sentirti super senza fiato, scegli una collina e fai jogging. Dopo il riscaldamento, vai a un ritmo ragionevolmente duro (pensa a RPE circa 6 o 7) su per la collina per 45 secondi. Prenditi il tuo tempo camminando verso il basso, regolando la frequenza cardiaca cercando di rimanere in posizione verticale, inspirando ed espirando attraverso il naso. Quindi, torna su per la collina per 15 secondi con un RPE di circa 8 o 9. Risciacquare e ripetere quattro volte per intervallo.
Questa è una di quelle corse che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli delle gambe, in stile sprint, quindi trattala come una giornata per la parte inferiore del corpo / gambe e assicurati di riprenderti. Solo perché questo sarà un gioco da ragazzi per mantenere e persino aumentare la massa muscolare non significa che puoi o dovresti farlo ogni giorno. I jogging lenti in mezzo ti faranno meglio a questo, e questo migliorerà solo la tua muscolosità con il tempo. Quindi sali lentamente e prenditi il tuo dolce tempo per riprenderti.
Come atleta, potresti essere molto intimidito dall'idea di sprint, perché ammettiamolo, tendi a considerare una serie di otto ripetizioni cardio.
Le corse di Fartlek sono un bel modo per facilitare lo sprint, perché incorporerai il lavoro sulla velocità in una corsa a tempo altrimenti lenta. Dopo esserti riscaldato, corri piano per circa un minuto. Quindi vai forte (non uno sprint completo, ma una corsa solida) per circa un minuto. Torna a fare jogging, quindi torna a correre. Se preferisci utilizzare il tempo come indicatore, alterna tra un minuto duro, un minuto lento, 30 secondi duro, 30 secondi lento, ecc. Se vuoi diventare più creativo, dì a te stesso, "okay, corro forte fino a quel segnale di stop", ecc., scegliendo nuovi obiettivi in base al tuo ambiente mentre procedi.
Se sei uno di quei sollevatori che tende a pensare che la corsa sia noiosa, questo è un ottimo metodo per scoppiare dalla noia e sviluppare contemporaneamente la massa muscolare tramite i componenti sprint.
Quando esci sul sentiero, assicurati di prestare attenzione al tuo corpo. Se hai difficoltà a respirare durante la corsa, rallenta il diavolo. Se c'è un dolore acuto, chiamalo un giorno. Se improvvisamente ti accorgi che i tuoi allenamenti di forza sono molto più difficili del normale, riduci l'intensità delle tue corse. Se non funziona, prova a cambiare i giorni in cui corri. Assicurati di mangiare a sufficienza e di dormire a sufficienza.
Proprio come probabilmente prendi appunti sul tuo allenamento per la forza, prendi appunti attenti del tuo viaggio di corsa - ascoltare il proprio corpo è uno dei più grandi trucchi del mestiere per massimizzare la ritenzione e lo sviluppo della massa muscolare durante la corsa, con o senza accesso ai pesi.
Immagine in primo piano tramite Carlos Pintau / Shutterstock
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