Lo split squat squat è un esercizio per le gambe che offre stabilità, migliore coordinazione e forza e ipertrofia unilaterale. Esercizi come lo split squat possono migliorare ulteriormente la stabilità articolare e ridurre al minimo gli infortuni che possono derivare da squilibri muscolari e asimmetrie di movimento. Gli atleti di forza, potenza e fitness dovrebbero integrare gli split squat e le varie alternative e variazioni per massimizzare il potenziale.
Abbiamo deciso di discutere di tutto ciò che gli allenatori e gli atleti devono sapere sulla guida agli esercizi di split squat, in cui tratteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente lo split squat, in questo caso quello standard (al contrario dello split squat bulgaro, che è dettagliato nella sezione delle variazioni). Nota che l'uso di kettlebell o manubri (o qualsiasi altro tipo di attrezzatura può alterare in qualche modo i passaggi seguenti, ma le indicazioni seguenti possono comunque generalmente essere applicate al movimento dello split squat).
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, con le gambe a circa 3-5 piedi di distanza (in una posizione divisa).
Suggerimento dell'allenatore: Puoi usare un bilanciere, un manubrio o qualsiasi altro posizionamento del carico. Assicurati di avere il core contratto e il bacino rivolto in avanti. Inoltre, le dita dei piedi dovrebbero essere entrambe rivolte in avanti, assicurandosi di non consentire all'anca posteriore di ruotare verso l'esterno.
Con il busto verticale, continua verso il basso nello split squat, terminando con il ginocchio posteriore piegato quando tocca il pavimento. È importante notare che il tallone posteriore dovrebbe sollevarsi, per consentire un corretto movimento dello split squat.
Inoltre, l'equilibrio non dovrebbe spostarsi in avanti o indietro, ma piuttosto rimanere centrato tra entrambi i piedi.
Suggerimento dell'allenatore: Scendi sotto controllo, assicurandoti di non sbattere il ginocchio posteriore sul pavimento.
La maggior parte del carico dovrebbe essere nella gamba principale. Una volta stabilito ciò, alzati in piedi mantenendo il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di non piegarti in avanti o lasciare che i fianchi si spostino all'indietro mentre ti alzi. Piuttosto, mantieni la tensione nella gamba anteriore. Una volta che ti sei sistemato nella parte superiore del movimento, ripeti per le ripetizioni, quindi cambia le gambe principali.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi dello split squat che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano questo esercizio unilaterale per le gambe in un regime di allenamento.
L'aumento dello sviluppo e delle prestazioni unilaterali di ciascuna gamba non solo aumenterà la forza e le prestazioni bilaterali (due gambe), ma può anche ridurre al minimo le lesioni e l'uso eccessivo causati da una gamba più sviluppata dell'altra. Spesso, sollevatori e atleti hanno una gamba dominante, che potrebbe portare a squilibri muscolari, schemi di compensazione del movimento e lesioni da uso eccessivo. Gli split squat sono un ottimo modo per affrontare questi problemi e ridurre al minimo gli squilibri.
È stato dimostrato che gli esercizi unilaterali aumentano l'ipertrofia muscolare e affrontano i problemi di deficit bilaterale, che possono portare a un aumento delle prestazioni e della forza bilaterali. L'aumento dell'attivazione muscolare è un vantaggio chiave dell'esecuzione di movimenti come gli squat divisi.
La locomozione umana (corsa, salto, sprint, ciclismo) e lo sport hanno un bisogno diretto di una maggiore salute, movimento e prestazioni articolari e muscolari. Gli split squat ci offrono tutti gli incredibili vantaggi dell'allenamento unilaterale per i gruppi muscolari più grandi e potenti del nostro corpo.
Lo split squat è un esercizio unilaterale per le gambe che aumenta la forza della parte inferiore del corpo, l'ipertrofia muscolare, l'equilibrio e la stabilità. Di seguito è riportato un dettaglio dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
I glutei sono attivi nel movimento dello split squat e sono responsabili dell'estensione dell'anca e della stabilizzazione del bacino durante la posizione di split. Gli atleti / sollevatori possono manipolare la profondità della divisione per isolare ulteriormente glutei e muscoli posteriori della coscia.
I quadricipiti vengono lavorati nello split squat principalmente a causa del loro ruolo nell'estensione del ginocchio della gamba guida. Maggiore è la flessione del ginocchio (minore distanza tra il piede anteriore e posteriore), maggiori sono le sollecitazioni sul quadricipite.
I muscoli posteriori della coscia sono un muscolo che viene caricato eccentricamente in questo movimento, offrendo equilibrio, stabilità e forza nella fase di abbassamento della divisione. Questo può aiutare ad aumentare la forza e le dimensioni del tendine del ginocchio e avere un'applicazione diretta a movimenti come la corsa e il salto.
I muscoli centrali, come gli obliqui e i retti addominali stanno lavorando per stabilizzare il nucleo e sostenere un busto rigido per consentire ai fianchi di funzionare correttamente. Inoltre, il nucleo lavora per resistere alle forze di rotazione su alcuni a volte causate da equilibrio e stabilità inadeguati.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione dello split squat.
Oltre alla necessità generale di allenamento unilaterale come specie erette, gli atleti di forza e potenza eseguono comunemente sollevamenti bilateralmente (squat, clean, deadlift, snatch, ecc.).
I frequentatori di fitness funzionale e gli atleti devono avere tutti gli attributi che i gruppi di cui sopra (in qualche modo), tuttavia devono anche essere in grado di correre, muoversi lateralmente e avere la capacità di adattarsi ai mutevoli ambienti in un istante. Gli squat divisi possono agire come un ottimo esercizio di prevenzione degli infortuni, forza unilaterale e ipertrofia e modello di movimento supplementare generale con trasferimento diretto alla posizione umana come andare in bicicletta, correre e saltare.
Corridori, ciclisti e altri atleti di resistenza fanno molto affidamento sulle prestazioni unilaterali delle gambe. Gli split squat hanno la capacità non solo di aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza muscolare, ma consentono a un atleta di allenare angoli simili e requisiti di coordinazione / stabilità spesso visti nel loro sport / fitness. Integrare lo split squat nel lavoro di forza di base o in allenamenti più basati sul volume.
Oltre ad aumentare la forza delle gambe, la massa muscolare della parte inferiore del corpo e migliorare la stabilità del ginocchio e dell'anca, lo split squat è un modello di movimento molto funzionale per rafforzare i modelli di movimento. Locomozione umana, sotto forma di camminare, correre, salire le scale, fare escursioni, ecc; tutti si basano sulla forza e coordinazione unilaterali delle gambe, rendendo lo split squat un modo pratico per allenare il fitness funzionale.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza lo split squat in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare gli squat divisi.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di split squat che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Lo split squat bulgaro è una variazione dello split squat che prevede che un sollevatore / atleta esegua il movimento dello split squat con la gamba posteriore appoggiata su una panca, un box o un altro oggetto rialzato e stabile. In tal modo, si aumentano le richieste di carico sulla gamba guida, si aumentano i requisiti di stabilità e equilibrio e si possono consentire intervalli di movimento più profondi nelle ginocchia e nelle anche.
Lo split squat con rack anteriore è uno split squat (qualsiasi variazione) eseguito con un carico nella parte anteriore del corpo, che può avvenire tramite una posizione in rack anteriore con bilanciere, manubri o kettlebell (così come molti altri oggetti). Gli squat divisi su rack anteriore aumentano la necessità di un angolo posteriore verticale, rendendolo più impegnativo sui quadricipiti, sui muscoli centrali anteriori e sulla parte superiore della schiena.
Lo split squat in sospensione / TRX può essere eseguito con bande TRX o anche anelli da ginnastica, poiché l'atleta deve posizionare il piede posteriore in una staffa / anello, molto simile allo split squat bulgaro. Utilizzando i sistemi di sospensione, aumenti la necessità di stabilità e coordinazione unilaterali, che possono favorire i reali benefici del movimento.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di split squat che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare.
L'affondo inverso rialzato del piede anteriore è una variazione di affondo unilaterale che consente all'atleta di allenare schemi di movimento e gruppi muscolari simili allo split squat; con i vantaggi aggiuntivi del movimento dinamico e aumentare gli angoli di flessione del ginocchio nella gamba principale. Questo aumento della flessione del ginocchio porta allo sviluppo del quadricipite e può allenare gli angoli specifici che si trovano nello squat profondo.
L'affondo a piedi è una versione dinamica dell'affondo stazionario e dello squat diviso, che aumenta l'equilibrio, la coordinazione e l'applicabilità ai movimenti a catena aperta come la corsa, il salto e l'atletica.
L'incremento può essere fatto per aumentare i quadricipiti e lo sviluppo generale delle gambe, proprio come lo split squat, facendo entrare un sollevatore / atleta in una scatola / panca / oggetto di supporto, puoi anche sfidare stabilità ed equilibrio.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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