Mentre molti atleti di forza, potenza e fitness sanno tutto degli immensi benefici dello squat, molti stanno trascurando un altro movimento fondamentale che non solo può aiutare nelle loro prestazioni complessive di squat, ma anche salvare le loro articolazioni, aumentare i modelli di movimento e persino aggiungere lastre di muscolo magro di qualità alla parte inferiore del corpo.
In questo articolo, confronteremo e confronteremo lo split squat con lo squat e discuteremo l'importanza di entrambi i movimenti per ogni atleta, indipendentemente dallo sport.
In generale, molti sollevatori si riferiscono allo "split squat" come un esercizio che viene eseguito senza una panca, in cui l'atleta assume una posizione divisa (un piede indietro, un piede davanti, proprio come prendere un ginocchio), si abbassa a uno ginocchio (il ginocchio posteriore è solitamente in linea con il tallone anteriore o leggermente dietro) con i piedi alla larghezza dell'anca (forse leggermente più vicini).
[Tutti gli split squat non sono uguali! Ecco Cosa hai bisogno di sapere!]
Esistono varianti comuni, come lo split squat bulgaro e / o il piede anteriore rialzato, tuttavia per questo articolo le inseriremo tutte in un'unica grande categoria che chiamerò "split squat" (poiché le complessità cambiano in base alle variazioni, tuttavia i risultati generali sono generalmente simili).
Nel video sopra, eseguo alcune serie di split squat alla fine di una sessione di allenamento squat. Gli split squat aiutano a sviluppare i muscoli unilaterali delle gambe, aiutano nel corretto monitoraggio dell'anca, del ginocchio e della caviglia e possono aumentare le prestazioni di un atleta attraverso qualcosa chiamato effetto "deficit bilaterale".
Questo movimento è tanto fondamentale quanto diventa. Spesso, i bambini, prima ancora che possano camminare ... siedono e stanno in piedi in questo schema naturale di accovacciamento. Quasi ogni sforzo atletico può essere aiutato da una dieta sana di squat, motivo per cui la maggior parte di noi qui li conosce molto bene.
Lo squat viene spesso eseguito dalla posizione back rack (barra bassa o alta) o front rack, tuttavia in questo pezzo confronterò lo split squat con il movimento di squat in generale (back squat).
Nel video sopra, eseguo una serie di squat pesanti con un buon carico, dimostrando come questi possono essere usati per produrre forza, ipertrofia e risultati di prestazioni sportive su un atleta.
[Ovviamente hai bisogno di uno squat più forte! Ecco come!]
Anche se il back squat può essere un punto fermo nel tuo programma di allenamento (in caso contrario, cosa stai facendo?!), lo split squat e le sue variazioni dovrebbero trovare la loro strada nelle sezioni di assistenza del tuo programma di allenamento su base settimanale, se non di più. Se trascuri entrambi i movimenti, ti stai preparando alla delusione e potenzialmente alle lesioni.
Ecco perché.
Senza dubbio, lo squat è uno dei movimenti più basati sulla forza in circolazione. Sviluppare la forza pura con questo movimento fondamentale può avere un ampio trasferimento nello sport, guidare gli adattamenti ormonali e neurali e rendere i deboli, i forti ... e i forti, più forti.
Lo split squat può sicuramente avere un impatto sulle capacità di forza massima attraverso i benefici dell'allenamento unilaterale, tuttavia spesso non si consiglia di farlo per il carico massimo relativo alla propria forza massima, poiché la ricompensa per movimenti unilaterali pesanti non vale i potenziali effetti dannosi per le articolazioni. Gli atleti possono sicuramente attaccare i movimenti unilaterali con vigore e carico pesante, tuttavia in genere raccomando di mantenere le ripetizioni da moderate a più alte (non meno di 5-6 ripetizioni per gamba per serie) con movimenti unilaterali poiché sono meglio utilizzati per ipertrofia, specificità sportiva, integrità del movimento e resilienza agli infortuni e aiuto nel miglioramento delle prestazioni complessive (cioè forza).
Entrambi i movimenti forniscono un grande stimolo quando si cerca di aggiungere muscoli di qualità al telaio. Senza cicli di ipertrofia, gli atleti andranno in stallo, limitando alla fine il progresso della forza a lungo termine e aumentando la probabilità di lesioni.
Certo, si tratta di affondi in discesa / inversione, tuttavia l'effetto unilaterale è presente.
Lo squat può essere eseguito con carichi più elevati e può essere eseguito in volumi elevati, rendendolo ottimo per la crescita e lo sviluppo muscolare sistemico. Lo split squat, poiché è un esercizio unilaterale, può spesso produrre un approccio più preciso allo sviluppo del quadricipite e del gluteo, aumentare il modello neurale ed essere un ottimo esercizio accessorio per aumentare la massa muscolare e le prestazioni complessive dello squat.
L'allenamento unilaterale può svolgere un ruolo enorme nelle prestazioni e nella resistenza agli infortuni. Mentre lo squat con una gamma completa di movimento e controllo può aiutarti anche con quelli, lo split squat può davvero aumentare le tue probabilità di esibirti bene ed evitare infortuni prevenibili grazie agli immensi benefici dell'allenamento unilaterale.
L'importanza dello split squat (e le numerose varianti di esercizi di squat a gamba singola; affondi, step up, split squat bulgari, ecc.) Non possono essere sottolineati abbastanza, indipendentemente dal tuo sport. L'aumento dell'ipertrofia muscolare specifica, l'aumento dell'equilibrio e della stabilità del bacino, dell'anca, del ginocchio e della caviglia e l'aumento del neuro-pattern possono avere un immenso trasferimento ai movimenti atletici e sì, squat pesanti.
Lo squat ha una vasta applicazione per powerlifting, sollevamento pesi, strongman, movimenti CrossFit, fitness funzionale, corsa e atletica formale. La forza fondamentale e il modello di movimento sono un must per tutti gli atleti. Inoltre, gli atleti di forza e potenza possono scoprire che l'aggiunta di affondi, squat divisi e altri movimenti unilaterali possono aiutare nel movimento generale, nella forza posizionale e nello sviluppo della massa muscolare specifici per il loro squat.
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Anche lo split squat è un must, in quanto aiuta a prevenire gli infortuni, a costruire gruppi muscolari deboli e ad aumentare l'attività muscolare per gli atleti stazionari (sollevatori di pesi e powerlifter). Per gli atleti che si muovono (fitness funzionale, sport formali, corridori, atleti su pista, uomo forte, ecc.) La maggior parte del tuo sport viene eseguito durante il volo e toccando il suolo con un piede (se corri, fai questo). La necessità di equilibrio e movimenti simmetrici su entrambe le gambe è fondamentale per il tuo successo e la tua salute come atleta.
Sono un grande sostenitore dell'inclusione di squat divisi e altri esercizi unilaterali per le gambe (step up, affondi a piedi, affondi elevati del piede anteriore, ecc.) In ogni programma di allenamento almeno una volta alla settimana, se non di più. I vantaggi aggiuntivi dell'integrità del movimento, dello sviluppo muscolare, dell'equilibrio e della stabilità di anche, ginocchia e caviglie durante il movimento dinamico sono fin troppo importanti per essere ignorati.
Si raccomanda vivamente di eseguire sia lo squat che lo split squat (e le varianze) in modo che gli allenatori non solo possano far avanzare i loro sollevatori e atleti, ma anche proteggerli da lesioni prevenibili causate da negligenza, squilibri muscolari e scarsa programmazione.
Immagine in primo piano: @ thej2fit Weightlifting su Instagram
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