I grandi pesi costruiscono muscoli più grandi. Chiunque ti dica di diverso o è incapace o sta cercando di vendere qualcosa, e molto spesso entrambe le cose. Tuttavia, può esserci troppa cosa buona. E la maggior parte degli atleti va troppo pesante, troppo spesso.
Per quanto sia essenziale l'allenamento pesante, se vai sempre dal pedale al metallo nel Big 3 standard, a un certo punto subirai un infortunio. E non puoi allenarti abbastanza duramente per migliorare se sei costantemente sbattuto.
Gli atleti professionisti lo capiscono. Si rendono conto che l'allenamento non consiste nello scoprire quanto diavolo puoi mettere il tuo corpo però; si tratta di ottenere il massimo effetto dell'allenamento con il minor rischio possibile. Dopotutto, quando il tuo conto in banca è direttamente legato alla tua capacità di allenarti e competere, comprendi il valore di scegliere esercizi più sicuri o, a volte, di togliere un po 'di peso dalla barra.
Ecco alcuni semplici modi per ridurre i carichi di allenamento e ottenere lo stesso (se non migliore) effetto di allenamento.
Gli squat in pausa sono anche più efficaci nel costruire lo squat rispetto alle ripetizioni standard "non interrotte". Probabilmente dovrai prendere circa il 25% di sconto sulla barra per iniziare, tornando a un calo di circa il 10% dal tuo peso squat standard una volta che sarai esperto nel movimento.
Tuttavia, nonostante i carichi di allenamento ridotti, gli squat in pausa offrono tempo extra sotto tensione per un grande stimolo di ipertrofia mentre si costruisce la fiducia dove ne hai più bisogno: nella buca.
La maggior parte dei powerlifter sottovaluta il valore dei front squat. Non solo costruiscono grandi quadricipiti, una spessa parte superiore della schiena e un torso solido, ma danno anche al tuo corpo una pausa dall'incessante accovacciamento della schiena.
Meglio ancora, dal momento che devi combattere per rimanere in piedi, i front squat fanno un ottimo lavoro nel costruire lo squat e lo stacco allo stesso tempo.
Un buon front squat dovrebbe essere circa l'80% del tuo back squat, anche se probabilmente dovrai iniziare al 50-60%. I tuoi numeri miglioreranno rapidamente, quindi non preoccuparti.
La tendenza nel powerlifting è verso le posizioni della barra bassa. Lo squat low-bar avvicina la barra ai fianchi, accorciando il braccio di leva e conferendo un vantaggio meccanico, consentendo di sollevare pesi più pesanti.
Tuttavia, spostare la barra indietro sulle trappole può darti una riduzione del peso del 5-15% mentre alleni anche la parte bassa della schiena e i fianchi più duramente poiché stai allungando di nuovo il braccio di leva.
Lo stile veloce eccentrico e inversione istantanea - noto anche come il "frantoio dello sterno" - lo stile della panca mette a dura prova i tuoi tendini pettorali. Controllare l'eccentrico e mettere in pausa la barra sul petto per un secondo (o più a lungo) diminuirà la quantità di peso che puoi utilizzare, ma ridurrà anche il rischio di lesioni aumentando il tempo sotto tensione. L'aumento del TUT si traduce in pettorali più grandi, che ti faranno spostare di nuovo pesi più pesanti in pochissimo tempo, con meno usura sul tuo corpo.
Non ho mai capito l'idea che la panca a presa larga sia la migliore variante di panca per lo sviluppo dei pettorali. Con lo stesso grado di svasatura del gomito, una panca a presa stretta si tradurrà in una maggiore estensione orizzontale all'articolazione gleno-omerale e una maggiore flessione al gomito, fornendo così una maggiore libertà di movimento sia per i pettorali che per i tricipiti. Il fatto che sia anche una variante più amichevole per le articolazioni è solo un bel bonus.
Questo è uno dei miei preferiti. Arrotolare una panca con manubri regolabile sulla rastrelliera per squat e posizionarla a una bassa inclinazione (10-20 gradi). Non puoi ottenere la stessa assistenza dal lat flare con questo angolo, quindi la portanza diventa molto più dominante.
La maggior parte degli atleti deve abbassare i propri pesi di lavoro di almeno il 20% la prima volta che lo provano. Non preoccuparti: quando torni alla panca piana, la combinazione dei tuoi dorsali che si allargano e un petto più forte significherà più velocità dal petto e una pressione più forte.
Sono così umilianti che i sollevatori spesso dimenticano quanto siano efficaci. Un RDL eseguito correttamente accentua l'estensione della colonna vertebrale e il cardine dell'anca, uccidendo così la catena posteriore. L'enfasi sull'evitare la flessione spinale lo rende anche uno stacco molto adatto alla schiena, mentre allo stesso tempo radica la corretta posizione della colonna vertebrale lombare per gli stacchi regolari.
Coloro che tirano il convenzionale amano allenarsi in modo convenzionale e quelli che tirano il sumo amano il sumo. Perché? Perché possono spostare più peso, ovviamente! Ma impiegando alcuni mesi per allenare la tua posizione più debole, puoi migliorare in generale come estrattore mentre risolvi eventuali punti deboli che potrebbero essersi sviluppati sotto il radar.
Questi potrebbero allenare la tua presa più della tua trazione, ma sono un grande cambiamento di ritmo per quando vuoi strappare pesi da terra ma la tua schiena o i tuoi fianchi hanno bisogno di una pausa. Il riporto derivante dalla costruzione di una presa schiacciante è più sicurezza nel tirare pesi pesanti e non dover affrettare il blocco perché hai paura che la barra scivoli dalle tue mani.
Non sto dicendo che non dovresti mai usare il Big 3. Sto dicendo che pedalare con variazioni che ti permettono di sfidare il tuo corpo con pesi più leggeri ti manterrà più sano, più a lungo. E la ricompensa per la tua ritrovata saggezza sarà un corpo senza dolore, nuovi PR e qualche chilo di carne in più sul tuo telaio.
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