Lo squat jerk è uno stile jerk utilizzato nel sollevamento pesi olimpico ed è stato utilizzato sia per i jerk da competizione che per una variazione del jerk per migliorare il tempismo e il posizionamento del jerk generale. A differenza degli stili split e power jerk visti in competizione, lo squat jerk fa assumere all'atleta un overhead squat in una posizione profonda, stabile ed estremamente impegnativa (in termini di mobilità).
Determinare quale stile di jerk è il migliore per l'allenamento e la competizione non dovrebbe essere preso alla leggera, motivo per cui abbiamo deciso di discutere tutto ciò che devi sapere sullo squat jerk e se è giusto per te.
In questa guida agli esercizi per lo squat jerk discuteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare correttamente ed eseguire lo squat jerk.
Passaggio 1: inizia con le mani che afferrano un bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte in fuori). Assicurati di assumere una posizione eretta con il petto, il mento e i gomiti alti.
L'equilibrio deve essere mantenuto entro l'intero piede, con una leggera preferenza per il tallone. La barra dovrebbe essere appoggiata sulla parte superiore delle spalle, presa dallo squat rack o pulita. La larghezza dell'impugnatura varierà, tuttavia questo dovrebbe essere un posizionamento identico che prenderebbe per un push press, power jerk o split jerk.
Fase 2: piegare le ginocchia e i fianchi in modo uniforme per consentire ai fianchi di cadere in linea sui talloni. Assicurati di mantenere il busto eretto ed evita di far cadere il petto, il mento o i gomiti in avanti.
Questa fase di immersione dovrebbe essere identica a push press, power jerk e split jerk. La profondità e la velocità di questo tuffo variano in base ai punti di forza e al corpo di un atleta, tuttavia per la maggior parte degli individui è in genere di 3-6 pollici.
Passaggio 3: alla profondità del tuffo, cambia immediatamente e bruscamente direzione con le gambe e le anche per guidare il busto verticalmente, senza inclinazione in avanti. Questa è chiamata fase di guida
L'atleta deve rimanere eretto durante la fase di spinta, usando quadricipiti, polpacci, glutei e corpo per guidare lo slancio del bilanciere verticalmente. Solo dopo che il corpo ha sollevato la barra, l'atleta inizia ad estendere le spalle e i gomiti sopra la testa.
Passaggio 4: la fase di spinta dovrebbe durare finché l'atleta può sollevare il bilanciere dal corpo con le gambe. L'obiettivo è ottenere tanto slancio verticale attraverso le gambe, il busto, le spalle e le braccia nel bilanciere.
La fine della fase di spinta dovrebbe avvenire dopo che l'atleta ha esteso le caviglie, le ginocchia e le anche. In questo momento, l'atleta inizia quindi a pressarsi sotto il bilanciere (premendo sulla barra con le mani).
Passaggio 5: dopo la fase di spinta, l'atleta fa scorrere o sposta i piedi aperti mentre contemporaneamente spinge il bilanciere verso l'alto mentre continua nel percorso verticale sopra la testa.
Questa è una fase rapida e fluida dell'ascensore. È importante che l'atleta incontri il bilanciere con un busto rigido e le braccia bloccate, spesso all'incirca parallele. A questo punto, l'atleta dovrebbe tentare di assorbire il carico (mentre è fissato sopra la testa) consentendo alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi di piegarsi in posizione accovacciata.
Passaggio 6: l'atleta dovrebbe quindi assumere una posizione stabile sopra la testa squat, usando la parte superiore della schiena e le spalle per contrarsi e resistere alla flessione del gomito.
Questo dovrebbe essere fatto consentendo alle ginocchia, alle caviglie e ai fianchi di flettersi per assorbire lo slancio verso il basso del bilanciere caricato sopra la testa.
Passaggio 7: una volta che l'atleta ha assunto una posizione bassa e stabile, deve accovacciare il carico verso l'alto con un nucleo rigido e il busto.
L'atleta ha terminato il sollevamento rimanendo completamente eretto con il bilanciere bloccato in alto.
Lo squat jerk è uno stile jerk che può essere utilizzato per spostare un bilanciere dal rack anteriore alla posizione sopra la testa. Come la maggior parte dei metodi di scatto, l'atleta allontana la barra dal corpo usando le gambe, i fianchi e il busto. La posizione di ricezione, tuttavia, varia dallo split e dal power jerk in quanto l'atleta assume una posizione sopra la testa completamente accovacciata (molto simile a una posizione di ricezione snatch) con le mani alla larghezza del jerk e del clean. Di seguito è riportato un video dello squat jerk, completo di un video tutorial sulla corretta configurazione ed esecuzione del sollevamento.
Lo squat jerk prende di mira molti degli stessi muscoli della maggior parte degli jerk e dei sollevamenti sopra la testa, con i motori primari discussi di seguito.
Le trappole superiori, la schiena e gli stabilizzatori scapolari sono fortemente mirati a causa della maggiore libertà di movimento e stabilità necessarie per assumere un overhead squat con presa stretta e profonda. Questi muscoli lavorano per contrarsi isometricamente per resistere allo slancio verso il basso del bilanciere in ogni momento.
I quadricipiti e le anche lavorano per estendere le caviglie, le ginocchia e le anche per guidare il busto verticalmente attraverso il bilanciere. In tal modo, questi grandi gruppi muscolari lavorano all'unisono (tripla estensione) per accelerare il bilanciere sopra la testa per consentire all'atleta di assumere una posizione di ricezione bassa e stabile.
Le spalle lavorano per premere il bilanciere già in movimento verso l'alto (creato dalle gambe che guidano il bilanciere sopra la testa) sopra la testa. Sebbene non siano i gruppi muscolari primari (le gambe sono) responsabili del sollevamento della barra sopra la testa, sono fondamentali per stabilizzare i carichi sopra il sollevatore mentre si trova in posizione accovacciata.
I muscoli centrali e gli erettori (parte bassa della schiena) devono lavorare per resistere alla rotazione, flessione e iperestensione della colonna vertebrale mentre si trovano in una posizione di overhead squat profonda; che richiede grande forza e controllo del nucleo.
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Questa è una buona domanda spesso posta da tutti i livellatori di questi tempi. Se guardiamo gli atleti d'élite, alcuni si divideranno il jerk, alcuni power jerk e altri lo squat jerk; ognuno mostra il proprio stile per essere efficace nella costruzione di campioni. L'utilizzo dello squat jerk varia in base ai seguenti fattori:
Non dovrebbe sorprendere sentire che lo squat jerk richiede una grande mobilità e stabilità dell'anca, della spalla e del torace, ed è spesso il motivo per cui così tanti atleti non possono eseguire un tale movimento a carichi quasi massimi e massimi. Detto questo, questi problemi possono spesso influenzare le altre posizioni in tutti gli ascensori, rendendo importante almeno essere in grado di eseguire squat jerk in una certa capacità, indipendentemente dallo stile dell'atleta.
Se, tuttavia, un atleta ha una buona mobilità, forza e sceglie di usare questo stile, dovrebbe essere in grado di farlo con carichi maggiori del loro miglior metodo di jerk in competizione. Il ragionamento alla base di questo è che vuoi sollevare la maggior quantità di peso possibile in competizione, quindi assicurati di usare il tuo stile di coglione più forte e più sicuro in quel momento.
A seconda della forza e della debolezza di un atleta, gli allenatori e gli atleti possono prendere decisioni in base a quali movimenti, aggiustamenti della tecnica e variazioni di jerk useranno. Man mano che un atleta avanza nella sua carriera, gli allenatori devono anche evolversi con il modo in cui il processo di allenamento dell'individuo. Se un atleta tende ad avere una maggiore mobilità ma ha problemi a spostare le barre pesanti dal corpo durante il jerk drive, lo squat jerk POTREBBE essere una soluzione poiché richiede meno sollevamento della barra dal corpo. Se, tuttavia, un atleta ha limitazioni all'anca, al ginocchio, alla caviglia o alla spalla, molto probabilmente sarà limitato nella sua capacità di ricevere rapidamente la barra in una posizione sopra la testa bassa e stabile. In questo caso, l'allenatore dovrebbe (1) scegliere un metodo jerk per ridurre al minimo gli infortuni e massimizzare il successo, (2) affrontare questi problemi di mobilità e (3) integrare lentamente il power jerk per set di abilità più leggeri per aiutare a sviluppare un migliore jerk generale e posizione tozza.
Gli atleti vedranno spesso un passaggio sui social media o in palestra e diranno: "Ha funzionato per loro, dovrei farlo."In realtà, la maggior parte degli atleti dovrebbe scegliere i movimenti e le posizioni del corpo in base alla struttura ossea, al corpo e ai punti di forza individuali. Anche se questo non vuol dire che le tecniche di un atleta di successo non funzioneranno per te (in effetti la maggior parte di esse lo farebbe, poiché quasi tutti i metodi hanno gli stessi principi di base), ma piuttosto che gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare i limiti e le abilità individuali quando prendere questi tipi di decisioni.
Ad esempio, gli atleti che hanno gambe più lunghe rispetto ai loro torsi avranno spesso problemi a mantenere una posizione eretta stabile nello squat jerk a carichi elevati (80 +% di clean e jerk max). Se questo è il caso, gli allenatori devono decidere se vale la pena spingere gli squat jerk sugli atleti solo perché funziona per altri atleti (e viceversa). Alla fine, gli atleti dovrebbero essere in grado di eseguire tutti gli stili di jerk con carichi moderati (50-70%), tuttavia la decisione di utilizzare gli squat jerk come stile di jerk competitivo dovrebbe essere basata sulla costituzione e sui punti di forza naturali dell'atleta; piuttosto che farli provare ad assumere posizioni che semplicemente non possono assumere (a causa della struttura corporea).
Analizziamo chi può trarre vantaggio dall'esecuzione di squat jerk e perché.
Molti sollevatori di pesi principianti possono non avere la mobilità, il tempismo e la precisione per eseguire squat jerk, tuttavia questo non significa che dovrebbero evitarli. Utilizzando le regressioni e i complessi sottostanti, gli allenatori possono lavorare per sviluppare una corretta mobilità, forza sopra la testa, tempismo ed equilibrio per diventare fluenti negli squat strappi. Anche gli atleti che non eseguono lo squat jerk nelle competizioni trarranno beneficio dall'aggiunta di squat jerk più leggeri in quanto ha un'applicazione diretta per power, push e split jerk.
Come discusso in precedenza, il tempismo e la fluidità necessari nello squat jerk sono alti, rendendolo un ottimo esercizio di allenamento per sviluppare quelle proprietà negli atleti che potrebbero non averle. Spesso, un atleta può "salvare" un sollevamento nello split o nel power jerk saltando / facendo un passo in avanti. Tuttavia, nello squat jerk, il margine di errore è molto piccolo, facendo sì che l'atleta si concentri maggiormente sul posizionamento del corpo (verticale), sul tempismo e sulla stabilità nella posizione di ricezione.
Overhead squat, pressing e jerk dipendono tutti da una posizione overhead forte e stabile. Esecuzione di squat jerk, supponendo che l'atleta sia già stato in grado di eseguire overhead squat sia con prese snatch che jerk, pressioni dietro il collo e scosse di potenza dietro il collo; può essere estremamente utile per aumentare la stabilità sopra la testa per il jerk.
Lo squat jerk non solo richiede alti gradi di mobilità e forza delle spalle, ma richiede all'atleta di eseguire essenzialmente degli squat con carichi pesanti due volte in un tentativo (il clean e poi di nuovo, nello squat jerk). A molti atleti potrebbe piacere l'idea dello squat jerk, tuttavia devono possedere un'elevata quantità di riserva di forza delle gambe per essere in grado di eseguire con successo squat jerk pesanti dopo pulizie massime o quasi massime (in competizione). Se un atleta ha problemi a guidare carichi pesanti in alto fuori dal corpo, ma ha ancora gambe forti, può provare a vedere se lo squat jerk potrebbe aiutarlo in competizione. Si noti che le gambe forti consentono forti impulsi a scatti, quindi questo potrebbe anche non essere il miglior indicatore del fatto che un atleta debba o meno uno squat jerk puramente squat.
Di seguito sono riportati schemi comuni di serie e ripetizioni per sviluppare movimento, ipertrofia, forza e resistenza muscolare nello squat jerk.
Lo squat jerk è una variazione fondamentale del jerk che può aiutare i principianti a comprendere il posizionamento del corpo, i tempi, il posizionamento della barra e sviluppare una maggiore stabilità nelle posizioni sopra la testa del jerk / snatch.
Lo squat jerk può essere utilizzato per aumentare la forza, la potenza e il tempismo del jerk utilizzando le serie, le ripetizioni e gli schemi di carico sottostanti.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di squat jerk che gli allenatori possono utilizzare per far progredire questo esercizio nella maggior parte dei programmi di allenamento.
Aggiungendo una pausa alla fine della fase di tuffo nello squat jerk, costringi l'atleta a (1) stabilire migliori capacità di controllo e frenata (2) aumentare la consapevolezza su quale dovrebbe essere la giusta profondità di immersione nell'aumento del jerk (3) la dipendenza di un atleta dall'usare le gambe per spingere il carico verso l'alto, poiché non possono usare lo slancio o semplicemente iniziare a premere il peso verso l'alto con la parte superiore del corpo, e infine (4) si aumenta la potenza delle gambe. Tutti questi motivi suggeriscono che lo squat jerk in pausa è una buona variazione per gli atleti che non riescono a mantenere un percorso verticale del busto e della barra, non utilizzano le gambe o hanno blocchi mentali nella fase di immersione e guida del jerk.
Gli squat dietro il collo (BTN) sono un ottimo esercizio per stabilire un percorso migliore della barra e una posizione di ricezione sopra la testa, poiché l'atleta spinge semplicemente il carico dalle trappole superiori in modo verticale. Quando si va dalla parte anteriore del corpo, l'atleta deve muovere la testa attorno al bilanciere, rendendolo leggermente più complesso.
Nessun foot squat jerk può essere eseguito in modo simile allo squat jerk standard, tuttavia in questa variante l'atleta non muove i piedi. Pertanto, dovrebbero iniziare con i piedi in posizione accovacciata (larghezza). Non permettendo il movimento del piede, l'atleta deve massimizzare la traiettoria verticale, l'equilibrio del corpo e la spinta delle gambe. Se tutto questo è perfetto, troveranno una migliore fluidità, velocità e una posizione di ricezione più fluida nello squat jerk completo.
Questo complesso di squat jerk può essere eseguito per aumentare la forza sopra la testa, il posizionamento del bilanciere e la tecnica generale. I sussulti dietro il collo sono un ottimo modo per aiutare un atleta a stabilire un rapporto migliore con le posizioni, gli allineamenti e i tempi del sollevamento in modo destrutturato.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di squat jerk che possono essere utilizzate nello sport del sollevamento pesi olimpico nel caso in cui un atleta abbia problemi a garantire un equilibrio, una posizione stabile e bassa nello squat jerk.
Il power jerk è uno dei movimenti precursori dello squat jerk. Padroneggiando il power jerk, un atleta può sviluppare il giusto tempismo, forza sopra la testa e potenza senza avere limitazioni nella sua mobilità ed equilibrio quando riceve nel jerk grip overhead squat. Gli atleti che hanno problemi di mobilità o una debole forza dell'overhead squat possono usare i power jerk per posizionare carichi più pesanti sopra la testa, in modo più efficace.
Lo split jerk è un metodo di jerk comune utilizzato nel sollevamento pesi olimpico che consente all'atleta di assumere una posizione di ricezione leggermente inferiore rispetto al power jerk, ma non necessita della mobilità e della stabilità necessarie per lo squat jerk, tuttavia richiede più potenza per guidare il bilanciere overhead più alto.
Come discusso sopra, il power jerk è un prerequisito per lo squat jerk. Quando accoppiato con l'overhead squat (in un complesso), l'atleta può anche iniziare a sviluppare il controllo del corpo, l'equilibrio e la forza overhead necessari per la profondità dello squat jerk. Col passare del tempo, l'atleta può iniziare a ridurre al minimo la pausa e il ripristino del corpo tra il power jerk e l'overhead squat per passare senza problemi dal power jerk all'overhead squat, che sarebbe lo squat jerk.
Immagine in primo piano: J2FIT Weightlifting, Mike Dewar
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