Mi piace accovacciarmi. L'inconfondibile sensazione di pesantezza sulla schiena e il suono di 45 clangori schiariscono sempre la mia mente come nient'altro.
Tuttavia, il back squat con bilanciere è preso di mira dagli stessi "esperti" che vogliono abolire la lezione di ginnastica e rendere il pressing in testa un reato perseguibile.
Sì, lo squat può essere "pericoloso" per la parte bassa della schiena quando la mobilità è un problema, e certamente ci sono altre attività "funzionali" con una gamba sola che puoi eseguire al posto dello squat.
Ma solo perché potresti non essere pronto per lo squat oggi non significa che sarà fuori dal tavolo per sempre. C'è un modo per progredire sistematicamente nell'esecuzione di squat solidi.
Esatto, come un artista marziale che passa dalla cintura bianca al giallo e oltre, puoi guadagnare il diritto di accovacciarti.
Alcuni esperti dicono che lo squat non è funzionale. Veramente? Bene, a meno che tu non faccia una discarica facendo uno squat con la pistola a una gamba sulla ciotola, o metta un piede sul serbatoio per far cadere un due di ispirazione bulgara, uno squat a due piedi si svolge ancora ogni giorno.
E perché nessuno chiama il chin-up per la funzionalità? Non è che le persone eseguano quel movimento su base giornaliera.
Ad ogni modo, ecco quattro "funzioni" dello squat che vale la pena tenerlo nel tuo programma:
Che dire di tutti gli esercizi a gamba singola come step-up e affondi? Sono inutili? Non c'è modo! Ho eseguito e programmato con successo esercizi a gamba singola con squat per anni. Non sono sicuro da dove provenga questo atteggiamento "l'uno o l'altro".
Il grosso problema con il back squat non è la debolezza: è la mobilità.
Contrariamente a quanto potresti sentire, la mobilità non dipende dall'età; dipende dal movimento. Smetti di muoverti per un lungo periodo di tempo e non essere sorpreso quando lo squat posteriore ti piega a metà come una sedia da giardino economica.
Abbiamo visto tutti quella foto del bambino di un anno seduto nel buco di uno squat perfetto. Diamine, alcuni di voi potrebbero averlo pubblicato sulla propria pagina Facebook e commentato il suo modulo "dal culo all'erba".
Newsflash: non molti tra i 30 ei 60 anni hanno quel livello di mobilità. Forse è quello che dovrebbe accadere con la mobilità. Non riesci a mantenerlo e lo perdi.
Se questo è ciò che accade, trasformi lo squat con bilanciere in un "brutto esercizio mattutino", sia durante l'allenamento che il giorno successivo quando esci dal letto zoppicando.
Ma se continui a muoverti e mantieni o addirittura migliori la tua mobilità con l'avanzare dell'età, lo squat non deve andare. Puoi migliorare notevolmente la tua mobilità per lo squat se ci lavori.
Di seguito è riportata la mia routine di mobilità che eseguo prima di ogni allenamento di squat.
Inizia seduto o in piedi contro un muro con le braccia tenute sopra la testa. Far scorrere i gomiti, i polsi e le mani lungo il muro nella posizione "W" mostrata. Mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti per 10 ripetizioni.
Inizia mezzo inginocchiato con il piede anteriore a pochi centimetri dal muro. Piegati in avanti per toccare il muro con il ginocchio mentre allunghi l'anca opposta. Mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti per 5 ripetizioni su ciascun lato.
Inizia seduto con una gamba incrociata sull'altra e le mani che sostengono il corpo all'estremità della sedia. Abbassati per portare la fronte verso il ginocchio. Mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti per 5 ripetizioni su ciascun lato.
La mobilità della caviglia è il più grande limitatore con lo squat. Chuck Taylors potrebbe essere la rabbia, ma se la mobilità della caviglia è il fattore limitante faresti meglio a investire in un paio di scarpe da sollevamento olimpiche. Il tallone più alto riduce la richiesta di ROM (range di movimento) della caviglia che potresti non avere.
Ecco un pensiero: il back squat con bilanciere non è un esercizio introduttivo in quanto richiede un'adeguata mobilità. Quindi, se il back squat ti dà problemi, è meglio lavorarci su.
Ecco un continuum di 16 esercizi che uso per aiutare i miei atleti a “guadagnare il loro squat.“Il continuum inizia con requisiti di carico e mobilità inferiori e progredisce gradualmente verso movimenti più pesanti e impegnativi.
Guarda dove ti adatti e inizia da lì. Risali il continuum man mano che la tua forza e mobilità migliorano.
Come puoi vedere, a parte lo squat con bilanciere sopra la testa, il back squat è vicino alla parte superiore della catena alimentare dello squat. Nel mio sistema TFW, non lo fai solo, devi guadagnare esso.
Quindi lavoraci come faresti con altri ascensori. Non faresti pulizie complete dal pavimento senza una progressione corretta? Perché lo squat dovrebbe essere diverso?
Ehi, se non ti piace accovacciarti, non farlo. Se non hai la mobilità, non farlo (almeno non ancora). Ma cercare di rimuoverlo dalla formazione di tutti è debole e totalmente inutile, per non parlare del controproducente.
E a meno che tutti inizino a fare step-up con una gamba sola in bagno, penso ancora che anche lo squat sia molto "funzionale".
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