Ah, i dolori della lombalgia. Ti metti sotto il bilanciere, ti stringi, ti sganci e senti fisicamente quelle vertebre che si comprimono sotto il peso. A volte non è nemmeno un infortunio; a volte, non importa quanto ci riscaldiamo o quanto bene ci prendiamo cura di noi stessi, abbiamo giorni in cui la nostra parte bassa della schiena è solo ... rigida.
E poi, ci sono quelle ferite persistenti. Stiamo facendo tutto ciò che il nostro medico ci dice di fare - ed evitando tutto ciò che ci dicono di non fare - ma desideriamo comunque accovacciarci.
Fortunatamente, mettersi sotto un bilanciere che pesa un paio di volte di più di noi non è la nostra unica opzione per aumentare la forza delle gambe e fare il pieno di squat. Inserisci gli squat unilaterali.
Gli squat unilaterali possono significare molte cose: lo split squat bulgaro, ad esempio, o lo squat con la pistola. E queste opzioni sono ottime per costruire la parte inferiore del corpo e la forza del core.
Ma ai fini di questo articolo, squat unilaterale significa semplicemente uno squat in cui i due piedi non sono uno accanto all'altro: il piede non portante può essere un paio di piedi dietro (ad es. un affondo), rialzato su una panchina dietro di te (es. uno split squat bulgaro), o in bilico davanti a te (es. uno squat con la pistola).
Il picco della forza di reazione al suolo verticale - ciò che usiamo come propulsione per controllare i nostri sollevamenti - è maggiore negli squat unilaterali rispetto ai normali squat bilaterali.(1) Di conseguenza, Gli squat unilaterali possono creare una velocità del bilanciere significativamente più alta, che può essere un ottimo modo per te laggiù con la tua lombalgia per generare molta potenza.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare o routine di esercizi.
[Ulteriori informazioni: 4 esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena]
“Ma”, posso sentire la tua obiezione, “devi usare molto meno peso con gli squat unilaterali. Come potrò mai avere la mia pompa?"
Bene, primo: un peso inferiore significa ripetizioni più elevate, il che significa che puoi sicuramente ottenere quella pompa. Ma secondo, gli squat unilaterali sparano ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci, ai fianchi e agli addominali tanto quanto gli squat bilaterali.(1) Promettiamo.
Certo, i tuoi muscoli quadricipiti potrebbero non ottenere così tanto dagli squat unilaterali come fanno i tuoi normali vecchi due piedi, ma mettiti in alcune estensioni delle gambe e mentre la tua schiena si sta riprendendo, otterrai comunque lo sviluppo del quadricipite che devi strappare i tuoi pantaloncini da surf quando ti fletti.
[Impara il movimento migliore per le tue esigenze: split squat bulgaro vs. Affondo vs. Step up!]
Una cosa che gli squat unilaterali non sono bravi come gli squat bilaterali: attivare i muscoli erettori spinali.(1) Ma quando la parte bassa della schiena è dolorante, non è una brutta cosa, è una cosa meravigliosa. Perché mentre gli squat unilaterali faranno oscillare gli addominali, lasceranno la parte bassa della schiena con uno stress molto inferiore rispetto agli squat bilaterali. Lo stress ridotto sulla parte bassa della schiena significa che puoi iniziare ad aggiungere peso ai tuoi squat unilaterali (invece di portarlo via a malincuore dai tuoi bilaterali).
Quindi, quando è il giorno delle gambe e hai mal di schiena: per prima cosa, consulta un medico e assicurati che sia davvero sicuro per te sollevare del tutto. Se lo è, fallo con questo allenamento di esempio (modifica, ovviamente, in base al tuo corpo e alle tue esigenze).
Scegli bilanciere / manubrio e posizione dei piedi in base alla tua familiarità con i movimenti e al livello di comfort. Sii prudente sul peso e lavorare fino a 4 serie da 8 (per gamba) con un riposo di 90 secondi nel mezzo.
Assicurati di mantenere il tuo core impegnato come te potenza attraverso altre 4 serie da 8 (per gamba). Come bonus aggiuntivo, cerca di tenere i manubri tra le mani il più a lungo possibile durante il riposo (perché non fare un po 'di lavoro di presa in più lì dentro?).
Stiamo andando per un altro set di 4 × 8 per gamba qui, mantenendo lo stesso schema di riposo. Assicurati di fare perno sui fianchi invece di curvare la schiena verso il basso e assicurati di non spingere il peso troppo oltre il ginocchio. Non è necessario andare così in basso per ottenere un allenamento selvaggio per i muscoli posteriori della coscia.
[Vedi la nostra guida allo stacco a gamba singola.]
Stiamo diventando più leggeri qui per assicurarci che la tua parte bassa della schiena non subisca sollecitazioni aggiuntive accidentali. Quindi scegli 4 × 15, e sii onesto: perché piegare le gambe su un'estensione incompleta con un peso troppo pesante quando puoi ottenere 15 ripetizioni af solide lì dentro?
So che si è tentati di saltare sotto la macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi, ma probabilmente non vuoi quelle forze di compressione extra sulla colonna vertebrale in questo momento. Quindi mettiti nei sollevamenti dei polpacci da seduto, ancora per 4 × 15. Vai piano, enfatizzando ogni picco e cresta. Non ingannare te stesso: concediti (sì, l'ho detto in modo non ironico).
Queste mosse in gran parte unilaterali, tutte progettate per potenziare il tuo squat unilaterale, ti faranno accovacciare in sicurezza anche con un po 'di lombalgia. Ricorda solo di ascoltare il tuo corpo e che programmare in modo appropriato per la lombalgia è molto più sostenibile che "alimentarlo".
1. Eliassen W, et al. CONFRONTO DI ESERCIZI DI SQUAT BILATERALE E UNILATERALE SULLA CINEMATICA DEL BARBELL E SULL'ATTIVAZIONE MUSCOLARE. Int J Sports Phys Ther. 2018 agosto; 13 (5): 871-881.
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