Tutti gli squat non sono uguali. Ripeto, non tutti gli squat sono uguali.
Molti sollevatori e atleti eseguono squat nello stesso modo in cui sono stati insegnati per la prima volta e / o hanno visto su Instagram e Youtube. Sebbene queste siano entrambe ottime risorse per lo sviluppo dello squat, molti sollevatori non riescono a comprendere i benefici e le applicazioni pratiche di tutti i loro squat sulle loro prestazioni, sulla salute delle articolazioni e persino sul fisico.
Pertanto, in questo articolo incentrato sullo squat definitivo, Affronterò cinque forme molto popolari di squat e analizzerò i benefici, le caratteristiche uniche, le applicazioni pratiche alle prestazioni sportive (potenza, forza, fitness e atletica formale) e come eseguire correttamente ciascuna di esse!
Alla fine dell'articolo, fammi sapere i tuoi pensieri (nei commenti) su quale stile di squat hai scelto come top squat e perché!
Gli squat sono uno dei movimenti più, se non IL più, universalmente eseguiti e altamente applicabili (non un esercizio, piuttosto un movimento umano) di cui trarranno beneficio quasi tutti gli atleti di forza, potenza, fitness e sport. Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi degli squat, tuttavia sono sicuro che ce ne sono molti, molti altri che non sono elencati qui.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari presi di mira dagli squat. Mentre alcune delle variazioni meno note possono differire (come una maggiore enfasi sul carico alla schiena, ecc.), I gruppi muscolari sottostanti sono ciò che allenatori e sollevatori possono aspettarsi di essere allenati dalla maggior parte degli squat (non in un ordine specifico).
Gli squat in genere sono uno dei costruttori di forza e massa della parte inferiore del corpo più completi per tutti gli atleti e gli sport. Che siano caricati all'indietro, frontalmente o anche sopra la testa, le caviglie, le ginocchia e le anche sono le articolazioni primarie che vengono prese di mira. I suddetti gruppi muscolari (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori) attraversano tutti quelle grandi articolazioni, che a loro volta sono le unità contrattili muscolari primarie che devono superare il carico esterno in modo concentrico (lunghezza muscolare e accorciamento / chiusura articolare sotto carico) ed eccentricamente ( lunghezza muscolare e allungamento / apertura articolare sotto carico) si contraggono per aprire e chiudere gli angoli articolari contro carico. Altri muscoli, come il trapezio, il nucleo e la schiena devono lavorare in modo isometrico (le unità muscolari producono forza e sono innervate, tuttavia le lunghezze muscolari e le azioni articolari non cambiano).
Le enormi quantità di carico che possono essere sopportate durante questo movimento composto (composto in quanto coinvolge più articolazioni che si muovono sotto carico contemporaneamente) rendono questo un sollevamento critico per ogni atleta per allenarsi regolarmente (settimanalmente e anche più volte alla settimana).
Di seguito è riportato un elenco delle principali variazioni di squat che vediamo nella maggior parte degli sport di potenza, forza e fitness. Ogni squat è dettagliato con il motivo per cui è unico, i vantaggi che offre agli atleti e ai sollevatori e per quali sport / movimenti è meglio utilizzato. Inoltre, ogni stile di squat sarà accompagnato da un video dimostrativo che discute la corretta configurazione, l'allineamento di mani e piedi, il posizionamento della barra e altro.
Lo squat a corpo libero è uno dei movimenti più necessari e fondamentali che possono essere insegnati / appresi, in quanto è la base per tutte le variazioni di squat con carico. Il vantaggio di imparare a padroneggiare lo squat a corpo libero è quello di rafforzare i meccanismi di flessione / estensione della caviglia, del ginocchio e dell'anca, la corretta propriocezione e consapevolezza del controllo spinale da parte dell'atleta / sollevatore e l'integrazione complessiva del modello neurale e l'attivazione risultante in fluido, modello sano e accovacciato.
In sintesi, lo squat a corpo libero:
Molti sollevatori possono avere problemi di mobilità e / o mancanza di equilibrio nello squat, che possono effettivamente essere assistiti da piccoli aiuti, come sollevare i talloni, controbilanciare i pesi o semplicemente regredire il movimento per essere meno completo e progredire nel tempo. Durante queste fasi, gli allenatori possono anche costruire movimenti unilaterali di squat per aumentare lo sviluppo muscolare e persino introdurre altri importanti stili di squat per aumentare l'apprendimento e la consapevolezza.
Nel video sopra, Pat Sherwood dimostra come eseguire correttamente gli squat a corpo libero e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
Il back squat con la barra alta è ciò a cui mi riferisco come il posizionamento standard della barra squat, tuttavia potrei essere di parte come allenatore della forza, sollevatore di pesi olimpico e persona che fa lo squat per il massimo sviluppo del quadricipite e salva lo sviluppo della catena posteriore per i movimenti di trazione e occasionali squat con la schiena bassa. La differenza fondamentale tra il back squat con la barra alta e il back squat con la barra bassa è il posizionamento della barra, poiché la barra alta ha l'atleta che posiziona il bilanciere in alto sulle trappole, sopra la spina dorsale delle scapole. Questo posizionamento costringe un busto molto più verticale in cui un atleta deve assumere una discesa più verticale nello squat aumentando la quantità di flessione della caviglia e del ginocchio necessaria, ponendo molta più enfasi sul quadricipite per forza.
In sintesi, il back squat con la barra alta:
I vantaggi di questo movimento sono che sei in grado di imitare molti schemi fondamentali necessari per il salto, la corsa, l'atletica, i clean, gli snatch e lo sviluppo generale delle gambe (ipertrofia e prestazioni). Questo squat con bilanciere alto ha un'elevata applicazione per atleti di fitness, sollevatori di pesi e tirocinanti che cercano di aumentare in modo specifico la massa delle gambe e lo sviluppo del quadricipite, poiché la barra bassa non riesce a colpire tanto i quadricipiti e il modello verticale del busto.
Nel video sopra, Aleksey Torokhtiy mostra come eseguire correttamente i back squat con la barra alta e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
L'altra variante del back squat è il posizionamento della barra bassa, che sposta il posizionamento del bilanciere di qualche centimetro più in basso sulla schiena, consentendo all'atleta di avere un busto più inclinato in avanti. Questo posizionamento pone più stress di carico su muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori e catena posteriore e spesso può essere eseguito con carichi molto più elevati, rendendolo la variazione principale dello squat per gli sport di forza, come i powerlifter. Il vantaggio dello squat con bilanciere basso è che spesso viene eseguito con carichi leggermente più alti, aumenta il coinvolgimento di glutei e muscoli posteriori della coscia e può creare maggiore spessore e stabilità della schiena poiché la parte superiore e centrale della schiena è necessaria per bloccare molto più di uno squat con bilanciere alto.
In sintesi, il back squat con la barra bassa:
Questo è raccomandato per powerlifter e altri atleti di sport di forza poiché questa variazione dovrebbe consentire di allenarsi leggermente con carichi più pesanti, tuttavia gli allenatori e gli atleti devono considerare lo stress aggiuntivo che questo ha sulla schiena e sui fianchi se lo stacco avviene anche all'interno di un programma. Personalmente, ritengo che tutti gli atleti di forza e potenza possano trarre vantaggio dall'inclusione del back squat con la barra alta anche se il loro stile di squat principale è la barra bassa, poiché ciò contribuirà a rafforzare i quadricipiti che possono essere sospettati di lesioni a carichi eccessivi e / o massimi nello squat a bilanciere basso. Infine, è importante notare che come allenatore olimpico di sollevamento pesi, lo squat con barra bassa ha una bassa trasferibilità rispetto al back squat con barra alta per quanto riguarda la forza dello squat angolare specifica e le capacità di snatch / clean e jerk. Per questo motivo, consiglio a questi atleti di concentrarsi principalmente su back squat con bilanciere alto, front squat e overhead squat.
Nel video sopra, Mark Rippetoe mostra come eseguire correttamente i back squat con la barra bassa e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
Il front squat è un altro movimento altamente specifico per i sollevatori di pesi olimpici per quanto riguarda le loro prestazioni clean e jerk. Inoltre, questo movimento può essere utilizzato da tutti gli atleti per aumentare la forza della parte superiore della schiena, la stabilità del core e porre una maggiore enfasi sui quadricipiti. Proprio come il back squat con la barra alta, l'atleta è costretto ad assumere una posizione del busto molto verticale, che a sua volta richiede una maggiore mobilità della caviglia e del ginocchio e forza del quadricipite. La mancanza di mobilità posturale e / o controllo della parte superiore della schiena potrebbe provocare un collasso in avanti e / o l'atleta che cerca di guidare con i fianchi (i fianchi si alzano più velocemente del busto), suggerendo una scarsa forza della parte superiore della schiena e sviluppo del quadricipite.
In sintesi, il front squat:
Questo movimento è consigliato a tutti i sollevatori di pesi olimpici, atleti di fitness funzionale e sì, powerlifter e bodybuilder, poiché richiede un'elevata forza della parte superiore della schiena, un corretto monitoraggio dell'anca e del ginocchio e forza i quadricipiti a sopportare una grande quantità di carico esterno. Questo movimento è necessario per il corretto schema e forza nel clean and jerk (ricezione del bilanciere), così come per la maggior parte dei movimenti di fitness. Powerlifter e bodybuilder possono aumentare la massa e la forza delle gambe utilizzando front squat come alternative di squat e / o ascensori assistenziali. Infine, molti sollevatori possono riscontrare meno stress alla colonna vertebrale durante lo squat frontale rispetto ai movimenti con carico posteriore, che potrebbe anche essere la chiave per il recupero degli atleti.
Nel video sopra, Max Aita e Colin Burns dimostrano come eseguire correttamente i back squat con la barra bassa e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
L'overhead squat è un movimento di squat altamente specifico per lo snatch nel sollevamento pesi olimpico e negli sport di fitness funzionale. Questa è sicuramente una delle variazioni di squat più impegnative in quanto richiede stabilità e mobilità universali di tutte le articolazioni e i tessuti del corpo. Questo movimento è estremamente vantaggioso per i sollevatori di pesi olimpici che mancano di forza, stabilità, equilibrio e sicurezza quando ricevono carichi sopra la testa nello snatch e / o nello squat jerk e sfida drammaticamente la stabilità del core e della parte superiore della schiena.
In sintesi, l'overhead squat:
Questo movimento può essere utile a molti tipi di individui. Innanzitutto, tutti i sollevatori di pesi olimpici dovrebbero padroneggiare questo movimento, molti dei quali dovrebbero essere in grado di eseguire lo squat in testa almeno il 5-10% in più di quanto riescano a strappare correttamente. Aumentare la loro forza di overhead squat e la meccanica del movimento potrebbe consentire loro di aumentare il numero di snatch. Per tutti gli altri atleti, questo movimento può essere utile per lo sviluppo generale e la diversificazione della propria forma fisica. Molti WOD ad alta intensità richiedono anche un'adeguata mobilità e stabilità dello squat che viene offerta dagli overhead squat.
Il video sopra mostra come eseguire correttamente gli overhead squat e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
Il box squat può essere eseguito con uno qualsiasi degli altri stili principali (back squat con bilanciere alto, back squat con bilanciere basso e persino front squat ... non lo consiglio con l'overhead squat). Questo esercizio viene eseguito dall'atleta spingendo leggermente i fianchi verso il basso e indietro verso una scatola o una panca appena sopra, al o appena sotto il parallelo. Il vantaggio del box squat è che consente ad allenatori e atleti la capacità di mirare a uno specifico punto critico (che potrebbe anche essere ottenuto con squat con pause più lunghe in vari punti). In secondo luogo, i box squat offrono uno strumento di insegnamento per i sollevatori principianti che potrebbero non comprendere appieno come impegnare i fianchi e sedersi in uno squat, quindi avere il box come punto di riferimento per trovare la giusta profondità.
In sintesi, il box squat:
Inoltre, questo movimento può aiutare ad aumentare la forza e la consapevolezza della catena posteriore, poiché i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono spesso impegnati a livelli più alti a causa della spinta dei fianchi indietro nello squat. Il vantaggio più unico che il box squat offre agli atleti e agli allenatori è che annulla il ciclo di accorciamento della forza che è spesso presente nella parte inferiore dello squat. L'atleta, poiché deve fermarsi dolcemente per alcuni secondi su una scatola, perde l'energia elastica immagazzinata sotto forma di calore nella parte inferiore dello squat, in cui deve quindi utilizzare le sue capacità di forza concentrica massima per superare il carico, ulteriore stimolante sviluppo della forza.
Questo movimento è uno stile di squat abbastanza universalmente accettato, tuttavia a causa della sua mancanza di profondità ed elasticità nello squat (che è anche un grande vantaggio in quanto omette il ciclo di accorciamento dell'allungamento che aiuta il movimento), ha un'applicazione inferiore a più pieno più esplosivo gamme di sport di movimento, come il sollevamento pesi olimpico. I box squat possono tuttavia essere molto utili se eseguiti anche con il back squat regolare, poiché possono aiutare ad aumentare il carico, affrontare i punti di attacco, rafforzare la catena posteriore e offrire uno stimolo di sovraccarico unico.
Nel video sopra, "Silent Mike" Farr mostra come eseguire correttamente i box squat e alcune semplici correzioni che allenatori e atleti possono apportare se necessario.
Come puoi vedere, tutti gli squat non sono uguali, tuttavia tutti generalmente possono migliorare lo sviluppo delle gambe e avere applicazione alla maggior parte dei movimenti umani nello sport e nella vita. Quando ti viene chiesto quale tipo di squat si dovrebbe fare, devi prima iniziare con le basi, quindi dare la priorità al movimento di squat che si adatta maggiormente alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Di seguito sono riportati alcuni scenari in cui ci si potrebbe trovare e cosa significa quando si determina lo squat migliore per i propri bisogni e obiettivi. È importante notare che tutti gli individui devono padroneggiare la corretta meccanica dello squat a peso corporeo prima di andare avanti negli squat caricati.
Alla fine, più stili di squat puoi imparare e padroneggiare, meglio è gli allenatori e gli atleti devono riconoscere e dare la priorità agli stili di squat che hanno la maggiore specificità per il loro sport e / o obiettivi.
Se esplori il nostro sito web troverai molte altre varianti di squat, molte delle quali ho scritto articoli, discutendo di come e perché la maggior parte degli atleti può trarre vantaggio dall'aggiunta di loro in programmi di allenamento e / o movimento fuori stagione. Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli di seguito!
Ecco qui! La guida definitiva ai cinque principali stili di squat per soddisfare le esigenze e gli obiettivi di quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. Sebbene tutti gli squat non siano creati uguali, diversificare il proprio regime di squat può aiutare a massimizzare le prestazioni, aumentare lo sviluppo muscolare e della forza e, soprattutto, aiutare a ridurre al minimo l'uso eccessivo e potenziali lesioni dovute a squilibri muscolari e / o asimmetrie. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero ovviamente dare la priorità agli stili chiave di squat necessari per il loro sport / obiettivo, tuttavia dovrebbero essere anche in grado di programmare altre variazioni quando il momento è giusto e / o l'atleta potrebbe trarre vantaggio dall'eseguirli per uno dei motivi sopra.
Immagine in primo piano: @martsromero su Instagram
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