In un articolo precedente abbiamo discusso della trazione del viso e di tutti i meravigliosi benefici che ha da offrire per gli atleti di forza, potenza e fitness, che vanno dalla prevenzione degli infortuni alla spalla, all'aumento della forza della parte superiore della schiena e alle migliori meccaniche di movimento per i modelli di pressatura verticale e orizzontale (panca stampa, military pressing, snatch, ecc.). Alcune varianti della trazione del viso includono tirate del viso da seduto, in piedi o anche accovacciato, ognuna delle quali fornisce richieste simili ma leggermente distinte per il movimento di trazione del viso.
Pertanto, in questo articolo discuteremo in modo specifico una delle variazioni meno conosciute del face pull, il face pull accovacciato.
La trazione della faccia accovacciata può includere uno squat in qualsiasi aspetto del movimento di trazione del viso (come rimanere in squat per tutto il tempo durante l'esecuzione della trazione del viso, o semplicemente accovacciarsi ed eseguire la trazione del viso mentre si risale in piedi). Le richieste sono molto diverse a seconda del movimento che fai, con una maggiore complessità eseguirle rimanendo accovacciato per tutto il set di face pull. Per il bene di questo articolo, discuteremo del movimento più complesso (rimanere accovacciati per tutto il tempo). Detto questo, la variazione dello squat per affrontare la trazione è vantaggiosa in quanto consente di utilizzare i fianchi in combinazione con la trazione per aumentare le capacità di carico, equilibrio e estensione del movimento.
Nota che in questo video eseguono uno squat ogni ripetizione, il che va bene, a condizione che l'atleta si stabilizzi prima di iniziare il face pull. Infine, è possibile variare anche l'angolo di entrata della fascia / cavo in trazione (parallelo al pavimento, dalla posizione alta, ecc.).
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui eseguire i face pull in posizione tozza può avvantaggiarti più che semplicemente eseguirli da una posizione in piedi o ad angolo. Nota, alcuni di questi possono essere ottenuti anche eseguendoli da una posizione seduta.
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Lo squat stesso è un ottimo movimento per quasi ogni essere umano, poiché insegna stabilità ed equilibrio in tutto il corpo. Quando si eseguono prese statiche (pause) in uno squat (in questo caso in basso) si costringe davvero un atleta a rimanere attivo con gambe, glutei, core e schiena per stabilizzare la colonna vertebrale e rimanere in equilibrio. La resistenza aggiunta della trazione della fascia aumenterà davvero la necessità di tensione e rinforzo totali del corpo. Si noti che questa variazione può limitare la quantità di carico che può essere eseguita con la trazione del viso, tuttavia questo in genere non è l'enfasi principale della trazione del viso in primo luogo, poiché l'atleta dovrebbe concentrarsi sul controllo scapolare e sulla coordinazione del movimento.
Quando l'atleta è costretto a rimanere in equilibrio, controllato e concentrarsi interamente sul movimento (o altrimenti fallire), il più delle volte la contrazione e la connessione muscolare mentale è maggiore delle ripetizioni in movimento senza mente. Quando è in piedi o seduto, l'atleta può spesso far oscillare il corpo per usare lo slancio e "imbrogliare" la ripetizione, mentre la versione accovacciata semplicemente non gli permetterà di farlo. Rallentando la ripetizione e concentrandosi sulla postura e su un forte senso di controllo, l'atleta potrebbe scoprire di ottenere una contrazione più profonda e più direzionale per i muscoli desiderati.
Simile al vantaggio di cui sopra, una maggiore concentrazione e enfasi su un movimento controllato aumenterà intrinsecamente il tempo necessario per terminare tutte le ripetizioni all'interno di una serie. Attacchi più lunghi di tensione su un muscolo spesso provocano miglioramenti dell'ipertrofia (dimensione muscolare), che è alla base della maggior parte dei programmi di forza e sviluppo per atleti e non atleti.
Se hai mai eseguito movimenti nella parte inferiore dello squat, saprai quanto sia impegnativo per il tuo core per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Il movimento di trazione del viso viene spesso eseguito con l'estensione lombare (che è sbagliata), tuttavia nello squat semplicemente non è possibile farlo in questo modo. Eseguendo il face pull in una posizione tozza statica, costringi l'atleta a trovare la consapevolezza del corpo, l'equilibrio del piede e la forza del core.
Dai un'occhiata di seguito ad alcuni dei modi migliori per aumentare la mobilità e la salute delle spalle.
Immagine in primo piano: @jordankrausefit su Instagram
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