Questo articolo è in debito con il lavoro del dott. Jordan Shallow. Dai un'occhiata a The Muscle Doc e considera di prendere uno dei suoi corsi.
Come posso aggiustare lo spostamento dell'anca mentre sono accovacciato? E il mio traballante blocco nella stampa dall'alto? Non riesco a mantenere le spalle retratte mentre sono in panchina. Cosa faccio? Se ti sei allenato per un certo periodo di tempo, sono sicuro che ti sei già imbattuto in almeno uno di questi problemi.
Ora, alza la mano se hai già sentito queste frasi come possibili soluzioni come "Hai i glutei deboli" o "Rafforza la schiena."Non ho intenzione di discutere contro il rafforzamento della schiena o il rafforzamento della catena posteriore, ma potrebbe non essere il modo migliore per risolvere i tuoi squilibri, perché? Dipende dalla lingua che usi.
La tua cuffia dei rotatori è debole o instabile? Il tuo gluteo deve essere rafforzato o ti manca la stabilità dell'anca? La lingua che usiamo influenza il modo in cui ci alleniamo.
Fermiamoci qui e definiamo la principale differenza tra forza e stabilità.
Come sappiamo se un muscolo è un muscolo di forza o di stabilità? Il metodo più semplice è osservare l'orientamento delle fibre o in che modo corrono le fibre di un particolare muscolo. Corrono verticalmente (gravità opposta), come i quadricipiti, o corrono orizzontalmente, come il dentato anteriore?
Nota dell'autore: Molti muscoli hanno un'azione e una funzione e possono fungere da muscolo di forza in un caso e da stabilizzatore in un altro. Ad esempio, il gruppo adduttore lavora per portare il femore sulla linea mediana del corpo, ma funziona anche come stabilizzatore pelvico secondario insieme al nucleo. Questo modello di azione e funzione vale anche per i muscoli posteriori della coscia, i dorsali, i bicipiti, ecc. Per mantenerlo semplice, utilizzeremo l'orientamento delle fibre per differenziare principalmente i muscoli di forza e stabilità.
Allora come possiamo determinare se il problema è instabilità o debolezza? L'aumento dell'instabilità può verificarsi in due modi.
Quindi, metteremo sotto stress l'articolazione in questione con una base di supporto ridotta o un centro di massa deviato.
Le due aree principali in cui si verifica questa instabilità sono due delle articolazioni sferiche del corpo. L'anca e la spalla. Ecco i miei test da fare per ciascuno.
Nota dell'autore: Entrambi questi test presumono che tu abbia la mobilità appropriata (libertà di movimento) per entrare nelle posizioni corrette. In caso contrario, affrontare prima la mancanza di mobilità.
Questo test viene eseguito una mano alla volta. Inizia con il kettlebell tenuto sottosopra in una mano (peso rivolto verso l'alto) con la mano sulla spalla davanti al corpo e il gomito direttamente sotto (pensa alla posizione di partenza nel pugilato, ma solo un braccio).
Spingere il kettlebell verso l'alto estendendo la spalla e il gomito e ruotando esternamente la spalla spingendo la scapola verso l'alto nella posizione completamente estesa. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Procedura di prova: Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato con un peso da leggero a moderato.
Spiegare il test: Quando la spalla raggiunge la posizione completamente estesa e ruotata esternamente, l'articolazione si trova nella sua posizione più instabile. Se la cuffia dentata anteriore e / o dei rotatori è instabile, il braccio inizierà a tremare e il kettlebell probabilmente si ribalterà.
Ho visto clienti fallire questo test, asciugarsi le mani e riprovare con lo stesso risultato. Il problema non sono i palmi sudati e nessuna quantità di gesso ti aiuterà. Non hai un kettlebell, ma voglio provarlo ora? Metti le mani al tuo fianco e stringi più forte che puoi.
Ora metti la mano il più possibile sopra la testa e stringi di nuovo. Quello che è successo? Probabilmente, se è presente instabilità, poiché la spalla è stata messa in una posizione più instabile, la forza di presa è diminuita.
È importante notare che questo è un movimento di cerniera dell'anca, quindi non dovrebbe esserci movimento attraverso il ginocchio, la caviglia o la schiena. Inizia con una gamba ben piantata a terra e il ginocchio leggermente piegato. Quindi, cerniera sui fianchi, spingendo indietro la gamba opposta (trail) e lasciando che le mani si muovano verso il suolo mantenendo le spalle e le anche parallele al suolo.
Nota dell'autore: Le mani dovrebbero muoversi verso il suolo alla stessa velocità con cui si allontana la gamba posteriore (trail). Visualizza un'asta d'acciaio che va dalla testa alla caviglia. Dovrebbe esserci una linea retta dalla testa alla gamba del sentiero. Una volta che tocchi il suolo, o la tua schiena è parallela, torna lentamente alla posizione di partenza.
Procedura di prova: Esegui 5 ripetizioni su ciascuna gamba.
Spiegare il test: Poiché l'anca si incerniera, la stabilità del gluteo viene messa in prova. Se i tuoi fianchi iniziano a ruotare (petto / fianchi rivolti verso il muro anziché verso il suolo) mentre ti pieghi in avanti, questo è un segno chiave di instabilità. Cosa succede quando i fianchi iniziano a ruotare?
Il corpo si sta spostando verso una posizione strutturalmente più stabile impilando l'anca sopra il femore. Essenzialmente i muscoli non possono fornire la stabilità, quindi si fa affidamento sulle strutture ossee.
Ok, quindi tu o un amico avete fallito entrambi i test, avete fatto i conti con il fatto che la stabilità è il problema e vi rendete conto che potreste aver bisogno di qualcosa di più delle passeggiate mostruose per aggiustare lo spostamento dell'anca. E adesso cosa?
Tieni presente che l'obiettivo dell'allenamento della stabilità è diminuire la base di appoggio e / o deviare il centro di massa. Mentre il kettlebell bottom up press e l'RDL a gamba singola possono essere usati per allenare la stabilità se regredito correttamente, ecco alcuni altri esempi per l'allenamento della stabilità a spalla e anca.
Serratus Press: Questa è una buona opzione se non hai un kettlebell in giro, ma hai accesso a bande o tubi. Con entrambe le mani, usa la stessa posizione del Kettlebell Bottom Under Press con la fascia attorno all'esterno di entrambi i polsi e le mani davanti al petto.
Spingendo la fascia, guida le mani verso l'alto estendendo completamente il gomito e la spalla e torna lentamente alla posizione di partenza.
Affondo a piedi: Un affondo, davvero? Sì, ma l'intenzione è tutto. Controllo quando allunghi la gamba anteriore, stabilizzandoti mentre affondi nell'affondo e controlla mentre la gamba del sentiero attraversa e si estende in avanti. Lento e costante. Ricorda, l'obiettivo è il controllo, non la velocità.
Quando affronti un problema di squilibrio muscolare ricorda che il linguaggio è importante.
Il viaggio verso forza, velocità e potenza si trova lungo la strada della stabilità. Hai altri esercizi di stabilità che ti piacciono? Inseriscili nei commenti o mandami un messaggio! Continua ad imparare.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano da Veles Studio / Shutterstock
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