L'allenamento del polpaccio è qualcosa raramente discusso da atleti e allenatori di forza, potenza e fitness. Molti allenatori concludono che l'allenamento isolato del polpaccio non è un uso efficace del tempo di allenamento di un atleta e molti dei vantaggi possono essere forniti quando si allenano i movimenti di forza di base, la pliometria e semplicemente il salto con la corda. Sebbene questo spesso possa essere vero, a volte un allenatore o un atleta dovrà dedicare più tempo all'allenamento del polpaccio (motivi di infortunio, debolezza specifica, instabilità della caviglia, ecc.), In cui movimenti come il sollevamento del polpaccio in piedi possono essere un movimento di allenamento accessorio praticabile costruire la forza del polpaccio, la stabilità della caviglia e persino migliorare le prestazioni del corpo inferiore
In questo articolo discuteremo dei benefici del sollevamento del polpaccio in piedi e offriremo ad allenatori e atleti un video tutorial dettagliato.
Il sollevamento del polpaccio in piedi colpisce il muscolo del polpaccio, in particolare il gastrocnemio. I movimenti eseguiti con un ginocchio piegato (flessione) mirano alle suole (che si attaccano sotto l'articolazione del ginocchio).
Nel video sotto viene mostrato il sollevamento del polpaccio in piedi, usando un bilanciere. Si noti che questo movimento può essere eseguito utilizzando la macchina Smith, il peso corporeo, i manubri e persino la macchina per il sollevamento del polpaccio "asino" (effetto simile dovuto al fatto che il ginocchio è dritto).
Di seguito sono riportati quattro (3) vantaggi dell'esecuzione di sollevamenti del polpaccio in piedi per atleti di forza, potenza e fitness.
Spesso dimentichiamo che come atleti in posizione eretta (sollevamento pesi, CrossFit, corsa, squat, trazione, ecc.) La nostra prima base di supporto che abbiamo con il pavimento è attraverso il piede e attraverso la caviglia. Quando si eseguono movimenti di forza e potenza, la stabilità della caviglia e la produzione di forza possono influire sulla nostra capacità di eseguire a intensità più elevate. Visto che il sollevamento del polpaccio in piedi può rafforzare la nostra capacità di flessione plantare (esercitare pressione verso il basso nel pavimento attraverso il piede), la maggior parte degli atleti di forza e potenza troveranno beneficio nella crescita dei polpacci più forti.
Detto questo, gli atleti e gli allenatori possono sostenere di poter ottenere un ampio allenamento per i polpacci con esercizi pliometrici, sollevamenti del prosciutto del gluteo e persino movimenti tradizionali di trazione e accovacciamento. La cosa importante da ricordare qui è che se un atleta ha limitazioni nella forza e stabilità della caviglia, aggiungere un po 'di lavoro sui polpacci potrebbe essere una buona idea, a patto che non richieda tempo prezioso o energia per i movimenti che può offrire un maggiore vantaggio per le prestazioni (squat, pull, salti, ecc.).
I polpacci sono un motore muscolare secondario in squat, stacchi da terra, snatch, clean e persino push press. I polpacci forti ci consentono di produrre una forza indurente nel pavimento, che può creare una base di supporto più stabile per il muscolo primario delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei) per estendere le ginocchia e le anche. Le carenze nella forza del polpaccio possono essere difficili da rilevare e sono spesso affrontate semplicemente allenando esercizi composti di più movimenti dominanti dei muscoli posteriori della coscia / polpacci come i GHD, tuttavia in ALCUNI casi può essere utile dedicare un po 'di tempo aggiuntivo all'isolamento dei polpacci tramite il sollevamento del polpaccio in piedi.
Mentre le lesioni possono verificarsi nella maggior parte delle articolazioni del corpo, le ginocchia, i fianchi e persino le caviglie sono spesso aree soggette a lesioni per la maggior parte degli atleti di forza, fitness e potenza. Quando esaminiamo determinati problemi nell'andatura e / o nell'anca / ginocchio, i polpacci (e l'effetto che hanno sul supporto della stabilità della caviglia e della flessione plantare) possono svolgere un ruolo significativo nella creazione di stabilità che altrimenti potrebbe mancare (piedi piatti), eccetera). Roy Flores e Matthews Devens, assistenti preparatori atletici per la New York University Athletics concordano, affermando che i polpacci (gastrocnemio e soleo) possono aiutare a supportare l'andatura corretta ei movimenti che hanno coinvolto la flessione / estensione del ginocchio e dell'anca. Creando caviglie più forti e più stabili (che possono essere eseguite tramite solleva i polpacci e altri esercizi di rafforzamento, in particolare quelli che lavorano i polpacci con il ginocchio piegato), gli atleti possono aspettarsi di promuovere una maggiore modellazione del movimento, assistere nella stabilizzazione di ginocchia e fianchi e migliorare anche le prestazioni di potenza e forza in movimenti come squat, tiri, sollevamento pesi e corsa (poiché anche i polpacci possono influenzare l'andatura).
Sebbene entrambi siano dominanti nella catena posteriore, il che significa che fanno molto affidamento sui fianchi e sui muscoli posteriori della coscia, i polpacci svolgono un ruolo cruciale nella capacità di reagire al suolo (forza di reazione al suolo) per promuovere una maggiore quantità di forza. Inoltre, i polpacci sono un gruppo muscolare in grado di sopportare un carico serio, che può aiutare ad assorbire il carico eccentrico che si subisce durante questi movimenti (oltre a muscoli posteriori della coscia e fianchi più forti). Anche se i sollevamenti dei polpacci potrebbero non renderti un velocista d'élite, possono aiutarti ad aggiungere forza e resistenza muscolare che possono tradursi in pochi secondi extra o millisecondi per ridurre i tuoi tempi di sprint.
Dai un'occhiata agli esercizi accessori per la parte inferiore del corpo riportati di seguito per massimizzare la forza e la forma fisica!
Immagine in vetrina: @morrismongodi su Instagram
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