In questo articolo discuteremo la torsione russa in piedi, una variazione di esercizio core / obliqua che può promuovere l'ipertrofia muscolare negli obliqui e negli addominali; ma non senza anche alcuni potenziali inconvenienti. In un articolo precedente abbiamo discusso i colpi di scena russi, che vengono eseguiti in posizione seduta o sdraiata e possono aiutare i nuovi sollevatori a stabilizzare il bacino e la colonna lombare più facilmente rispetto a questa versione in piedi più avanzata.
Pertanto, in questo articolo discuteremo dei muscoli lavorati, delle dimostrazioni di esercizi e dei potenziali benefici dei colpi di scena russi in piedi.
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La torsione russa in piedi è un esercizio di base che prende di mira i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Inoltre, può lavorare spalle, braccia, schiena e fianchi a seconda dell'attrezzo e / o del carico del movimento. Di seguito è riportato un elenco completo dei muscoli primari lavorati nella torsione russa in piedi, indipendentemente dall'attrezzatura (palla medica, manubrio, piastra, ecc.) Utilizzata.
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo della svolta russa permanente. Nota, questo movimento può essere eseguito con una palla medica, un manubrio, un piatto. La chiave è utilizzare un carico che consenta il controllo completo del nucleo e degli obliqui senza che l'atleta ignori la forma.
Di seguito sono riportati tre principali vantaggi dell'esecuzione di colpi di scena russi in piedi. È importante notare che alcuni allenatori potrebbero suggerirti di non farlo, poiché possono aumentare le forze di taglio sulla colonna lombare. Piuttosto che eseguire rigide torsioni russe, alcuni allenatori raccomandano di fare torsioni rotazionali che consentono anche ai fianchi / bacino di ruotare all'unisono per ridurre al minimo lo sforzo sulla colonna vertebrale.
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La capacità di resistere alle dannose forze di rotazione sulla colonna vertebrale e sul disco lombare è necessaria per quasi tutti gli esseri umani indipendentemente dallo sport. La maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness si allenano sul piano sagittale del movimento, tuttavia ciò non significa che l'allenamento rotazionale debba cadere nel dimenticatoio. L'aumento della forza rotazionale consentirà una maggiore stabilizzazione del nucleo, massa muscolare obliqua e capacità di rinforzo quando sono sottoposti a carichi pesanti. Inoltre, gli atleti si sentiranno più flessibili e in sintonia con i loro corpi.
L'allenamento rotazionale può aiutare corridori, velocisti, atleti CrossFit, sollevatori di pesi olimpici, uomini forti e powerlifter allo stesso modo. La capacità di resistere alla flessione / estensione della colonna vertebrale nello squat può essere assistita dall'allenamento rotazionale delle fibre muscolari. Inoltre, i sollevatori di pesi olimpici possono scoprire che i bilancieri più pesanti possono iniziare a girare creando un alto grado di necessità per la stabilità del core e l'allenamento anti-rotazione all'interno di un programma.
L'aumento della massa muscolare nel busto spesso porta a migliori alzate di forza ed estetica grazie a sezioni centrali più dettagliate. Per quanto riguarda i benefici che migliorano le prestazioni di più muscoli negli obliqui, il corpo sarà in grado di generare più tensione (forza) durante il rinforzo a causa di maggiori masse muscolari e può lavorare per stabilizzare la colonna vertebrale / bacino maggiormente sotto carichi più pesanti.
Le forze di rotazione sulla colonna vertebrale (taglio) sono dannose per la salute della colonna vertebrale e dei dischi e possono causare gravi lesioni. Mentre molti atleti, membri e allenatori eseguono ancora movimenti che promuovono tale movimento (che può o meno essere un problema, a seconda di chi parli), l'allenamento rotazionale è una buona idea per quasi tutti gli atleti. La capacità di stabilizzare la parte bassa della schiena / colonna vertebrale / bacino sotto carico può aiutare ad aumentare la stabilità e le prestazioni.
L'esercizio di cui sopra (rotazione delle mine antiuomo) è un buon movimento per insegnare agli atleti come consentire il corretto modellamento del movimento rotatorio senza aumentare lo stress da taglio sulla colonna vertebrale. Tuttavia, entrambi i movimenti (la torsione russa in piedi e le rotazioni delle mine terrestri sono un buon esercizio per sviluppare tali attributi di cui sopra.
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