Stefi Cohen (@steficohen) ha fatto scalpore nella comunità del powerlifting più e più volte per aver stabilito record mondiali di tutti i tempi (22 di loro, per l'esattezza) nello sport e per imprese come diventare la prima donna nella storia a eseguire lo stacco da terra 4.4 volte il suo peso corporeo. Per guadagnare quella straordinaria distinzione, Cohen, il cui peso si aggira tipicamente intorno ai 120 libbre, ha tirato ben 545 libbre all'Arnold Sports Festival 2019. Vanta anche un PR squat da competizione da 507 libbre e un PR da panca da 242 libbre, entrambi sono stati tirati fuori al Kern US Open 2019.
Cohen è senza dubbio una delle donne più forti del pianeta, e sta aprendo sentieri per innumerevoli atlete di forza che una volta si sono trovate nell'ombra del mondo atletico. Più di 630.000 persone la seguono su Instagram, dando a Cohen (che, a proposito, è un C.S.C.S., fisiologo dell'esercizio e dottore in terapia fisica) una piattaforma enorme per educare le persone. Non è la tipica influencer dei social media, ma un'atleta di livello mondiale e un allenatore certificato con un dottorato che sa di cosa diavolo sta parlando. Cohen è il tipo di forza femminile trainante che dimostra che il sollevamento non è solo per i ragazzi, e sa meglio di chiunque altro quanto sia importante la sua voce.
“Penso che sia una grande responsabilità, ma mi piace e penso di essere adatto anche per il lavoro. Mi sento come se fossi ammirato non solo dalle femmine, ma anche dai maschi, e questo è davvero bello ", ha detto Cohen M&F. "Ho ricevuto messaggi da atleti di alto livello di sesso maschile che mi chiedevano consigli con il loro sollevamento e aiuto con il loro programma e coaching. Sulla piattaforma che ho costruito, Hybrid Performance Method, una percentuale più alta di persone è di sesso maschile, quindi mostra solo il tipo di influenza che sono stato in grado di avere anche essendo una donna in uno sport dominato dagli uomini."
Il feed Instagram di Cohen parla della sua passione per l'insegnamento. Oltre a impressionanti risultati di sollevamento, pubblica molti video e grafici per condividere lezioni che si rivelerebbero utili praticamente per chiunque abbia obiettivi di fitness.
"Di solito sono argomenti che ritengo siano stati fraintesi dall'industria del fitness in generale", spiega Cohen. "Faccio molti di quelli che cercano solo di aiutare le persone a pensare in modo critico alle informazioni che stanno leggendo, per presentarle con una lente diversa utilizzando informazioni basate sull'evidenza."Trae ispirazione anche dalle domande che riceve dai follower e condivide tutto ciò che pensa possa essere utile a tutti gli atleti nella ricerca della forza.
Cohen spinge costantemente i suoi limiti sia in palestra che durante la competizione, quindi deve mettere in pratica ciò che predica quando si tratta dei suoi allenamenti, dieta e stile di vita quotidiano. Potresti non raggiungere i numeri che fa in palestra, ma puoi comunque beneficiare della sua educazione e conoscenza di tutte le cose del powerlifting. Di seguito, dai un'occhiata ad alcuni dei migliori suggerimenti di Cohen per impostare nuovi PR e rimanere in buona salute, come detto M&F.
I programmi di formazione di Stefi sono disponibili su hybridperformancemethod.com.
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"Ogni blocco di allenamento dura circa 12-16 settimane ed è specificamente progettato per consentirmi di aggiungere peso che porta a un evento per mettermi nella posizione migliore per battere un record mondiale o un record personale. Durante la fase di picco, ci sono molte opportunità per raggiungere record personali. Alcuni di loro sono obiettivi pianificati che mi aspetto di raggiungere quando organizzo il blocco, e alcuni sono totalmente inaspettati e non pianificati in base a come mi sento, che trovo il più gratificante."
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"Quando ti alleni ai massimi livelli per molto tempo, devi assicurarti di avere le basi: sonno, gestione dello stress e alimentazione. Se ti aspetti che il tuo corpo funzioni al meglio, devi assicurarti di controllare quante più variabili possibile. I giorni che precedono una competizione o una giornata di allenamento pesante e faticosa in cui mi aspetto di migliorare i miei voti, vado a letto il prima possibile e dormo almeno dalle 8 alle 10 ore."
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“Cerco di mangiare il più pulito possibile e di stare lontano dagli alimenti trasformati, solo perché non mi fanno sentire bene. Uno o due giorni prima di un PR, mi assicuro di mangiare abbastanza carboidrati e proteine, lo chiamo un mini rifornimento. Una quantità sufficiente di proteine è di circa 1.2 g per libbra di peso corporeo da fonti diverse come piante, carne rossa, tonno, salmone e acciughe. Aumento l'assunzione di carboidrati di circa 100 g per quei due giorni, ottenendo 350-400 g di carboidrati da riso, patate dolci e verdure."
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“La qualità del cibo è molto importante. Un malinteso che circonda l'allenamento della forza e la nutrizione è che per sollevare di più, devi mangiare di più e che ciò che mangi non ha importanza. Non potrebbe essere più lontano dalla verità. La nutrizione, dal punto di vista delle prestazioni, deve essere strategica e precisa come il tuo allenamento quando stai cercando di migliorare di 0.5% ogni volta che raggiungi il limite massimo."
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"La visualizzazione, o quella che viene chiamata immagine motoria, è fondamentale, quindi quando sei sotto la barra, sai esattamente cosa fare. Più dettagli vai, meglio è camminare o guidare in palestra, indossare le scarpe, i suoni, mettere il gesso sulle mani, afferrare la barra, l'odore del ferro, la sensazione nelle tue mani e un successo esecuzione dell'ascensore in dettaglio.
La seconda parte, che credo sia ancora più importante, è visualizzare un esito negativo. Non vogliamo pianificare, ma dobbiamo prepararci in modo da sapere come reagire. Riesci a tenerlo insieme e riprovare, o crollerai sotto pressione?"
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“Il riscaldamento non deve essere così complicato. Lo scopo del riscaldamento è preparare il tuo corpo per l'esercizio che stai cercando di fare, aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione, oltre a lubrificare e sciogliere le articolazioni. Dovrebbe includere una parte generale come una bicicletta, una voga o una camminata di cinque minuti, quindi una componente di stabilità per il tuo core se è uno stacco o uno squat, o per la spalla se è un press. Infine, passa a un movimento più specifico che riguarda l'esercizio."
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"Anche se faccio la maggior parte della mia programmazione, ricorro sempre ad altre persone che potrebbero avere più esperienza, o che sono anche sollevatori rispettati, solo per la loro opinione. Per vedere se pensano che le mie spaccate siano buone, o se dovrei fare qualcosa di diverso, o se dovrei aggiungere qualcosa nella mia routine. Rimango sempre di mentalità aperta e voglio sempre chiedere l'opinione di altre persone, nel caso mi manchi qualcosa. Quando pensi di sapere molto, allora è un problema. Dovresti sempre cercare di imparare dagli altri."
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“[Gli infortuni] non sono prevenibili al 100%, ma mi piace considerarli gestibili. Si tratta di ascoltare il tuo corpo e capire i segnali che ti sta dando, in combinazione con la tua preparazione per quel particolare giorno. Cose come la diminuzione del sonno, l'aumento dello stress o un'alimentazione scorretta possono mettere il tuo corpo in uno stato di maggiore stress e maggiore suscettibilità alle lesioni. Puoi gestire queste variabili e fare del tuo meglio per ridurre la probabilità di un infortunio, ma non puoi prevenirle del tutto."
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1. Riscaldamento generale
5 minuti a piedi
2. Preparazione
un. Cossack squat con kettlebell da carico controlaterale x 8
b. Posizione Sumo KB swing x 8
c. Calice squat x 8
Ripeti 2 volte
3. Attivazione del tronco
Cani da uccello per 1 minuto per lato x 2 (con un piede premuto contro un muro)
Superman prono x 10
4. Preparazione al movimento
Bilanciere vuoto RDL x 10
Deadlift sumo con bilanciere vuoto x 10
5. Set di stacchi da lavoro
2 serie da 3 al 70%
1 set di 3 all'80%
1 set da 1 al 90%
1 set da 1 al 97%
1 set da 1 al 102%
6. Accessori
un. Isometria dello stacco con pin per le posizioni: 4 x 5 70%
b. Estensioni posteriori: 4 x 10
c. Portata del contadino: 4 x 60 yd
d. Glute-ham solleva: 4 x 6 (con forma perfetta)
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