Steve Cotter è uno dei più noti esperti di kettlebell sulla Terra, anche se "missionario con kettlebell" potrebbe essere un termine più appropriato. Trascorre la maggior parte dell'anno viaggiando per il mondo promuovendo i kettlebell e offrendo seminari e certificazioni come fondatore e direttore della International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), uno degli organismi più influenti in questo sport.
Cotter è un ragazzo complesso. Non è solo un'autorità di fama mondiale sulle palle di cannone con maniglie, è un allenatore del club di sollevamento pesi degli Stati Uniti, uno specialista certificato di forza e condizionamento, un campione nazionale di kuoshu (un tipo di kung fu) a pieno contatto, un vegano appassionato e è stato nominato uno dei 100 uomini più in forma di tutti i tempi da Salute dell'uomo dopo aver tirato fuori una dozzina di pistol squat con un kettlebell da 70 libbre in ogni mano.
Conosce la forza e il condizionamento - allena le squadre della NFL e persino i Navy Seals degli Stati Uniti - e sa esattamente come convincere gli atleti scettici che i kettlebell possono fare il salto dallo sport girevoy per diventare una parte indispensabile dell'allenamento per il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting e la preparazione fisica generale.
Abbiamo raggiunto Steve tramite Skype dalla sua attuale base a Rimini, in Italia, per apprendere le strategie precise che gli atleti di forza possono utilizzare per migliorare il loro sport e la loro preparazione fisica generale.
BarBend: Steve, grazie per aver dedicato del tempo a chattare. Cosa ti porta in Italia?
Steve Cotter: Parlo a Rimini Wellness, il secondo più grande evento di fitness in Europa dopo il FIBO in Germania. In questi giorni, la maggior parte dei miei seminari sono in Cina, con l'Europa al secondo posto. Negli ultimi due anni ho lavorato in più di dieci città diverse in Cina.
Perché pensi che i kettlebell stiano diventando così popolari in Cina?
Il primo fattore è lo sviluppo economico in Cina. I cinesi hanno più potere economico di quanto ne abbiano mai avuto, quindi il fitness sta diventando più popolare perché se lo possono permettere. Il fitness è un lusso nella maggior parte dei posti, dopotutto. I cinesi apprezzano molto anche l'istruzione, quindi sono ottimi studenti.
E ovviamente, sono alcuni dei migliori sollevatori di pesi olimpici al mondo.
Volevo chiederti questo, perché so che sei anche un allenatore di sollevamento pesi. Che tipo di allenamento con kettlebell consigli per migliorare le prestazioni nel sollevamento pesi olimpico?
Direi che il contributo principale che l'allenamento con kettlebell ha per il sollevamento pesi olimpico è come riscaldamento - tradizionalmente, i sollevatori di pesi sovietici usavano l'overhead squat con kettlebell come parte del loro riscaldamento. Migliora la mobilità e la flessibilità, in particolare per il cingolo scapolare e la colonna vertebrale superiore.
L'esempio principale sarebbe guardare lo strappo. Il limite per la maggior parte delle persone sarà la flessibilità di entrare nella posizione inferiore, dove la barra andrà alla deriva in avanti e dovranno aprire la cavità toracica e mantenere le spalle indietro in modo che la barra possa essere sopra il centro di massa.
Quindi l'overhead squat con kettlebell ci permette di lavorare su un lato alla volta, e permette una certa rotazione, dove non avresti quella rotazione con la barra. Quindi, fondamentalmente, eseguire l'overhead squat con un singolo kettlebell fino a raggiungere un punto critico, quando puoi ruotare leggermente il tronco verso il lato caricato. Quindi, se avessi il campanello nella mano sinistra, ruoterei verso il mio lato sinistro, il che mi permette di affondare in profondità nella posizione e di allentare il cingolo scapolare.
Questo sarebbe il principale vantaggio per i sollevatori di pesi. Il vantaggio secondario sarebbe per la preparazione fisica generale e il condizionamento, fondamentalmente per fornire cardio per i sollevatori di pesi. E poi lo swing, in particolare lo swing con una mano, è ottimo per costruire la resistenza della presa di un atleta.
A proposito, parliamo di powerlifting. Donnie Thompson è uno dei pochi uomini ad aver accovacciato più di mille libbre, e ha detto che l'allenamento con kettlebell è ciò che lo ha aiutato a farlo. Come faresti a programmare i kettlebell per un'impresa del genere??
Sì, conosco Donnie. È un ottimo esempio e, dopo aver parlato con lui, ciò a cui si riferiva specificamente era fare doppi swing pesanti. Fondamentalmente, ha detto che fare doppi swing pesanti ha rafforzato la sua parte bassa della schiena per migliorare lo stacco, e potrei sbagliare i numeri, ma penso che abbia detto che li ha usati per aggiungere qualcosa come ottanta o cento libbre sul suo stacco. Credo che stesse facendo cinque serie da dieci swing pesanti, con due kettlebell da qualche parte tra 32 e 48 chilogrammi.
Hai altri consigli per i powerlifter?
Sicuramente i kettlebell possono migliorare la flessibilità e il condizionamento, perché il condizionamento può essere una limitazione per i powerlifter. La corsa e la tradizionale distanza aerobica lunga, lenta non sarà benefica, anzi sarebbe dannosa per i powerlifter, quindi i kettlebell consentono la resistenza cardiorespiratoria e muscolare ma non mettono il corpo a martellate dal tentativo di correre o cose del genere.
Quindi, tutti i vantaggi del cardio senza alcun danno: li aiuta a gestire un volume maggiore di allenamento e recuperare meglio tra le serie.
Eccezionale. E che dire quando il tuo sollevatore ricreativo medio o atleta di fitness funzionale viene da te e dice che vuole solo migliorare la sua resistenza allo swing, cosa gli dici di solito?
Penso che ciò che funziona davvero per il fitness generale sarebbe l'allenamento della densità. Questo sarebbe fondamentalmente provare a fare un certo volume e quindi diminuire i periodi di riposo, quindi fondamentalmente mantenere il volume lo stesso e farlo in meno tempo.
Quindi stai facendo 10 serie da 10 usando un rapporto lavoro / riposo 1: 1, come 20 secondi per fare 10 ripetizioni e poi riposi 20 secondi. Piuttosto che cercare di aumentare il numero di serie e ripetizioni, rimani con serie da 10 e riduci il periodo di riposo fino a quando non elimini il periodo di riposo. Quindi lavorerai fino a 1 serie di 100 ripetizioni.
Una volta hai scritto un libro intitolato L'Enciclopedia del sollevamento con kettlebell, giusto?
Sì, ma c'è anche un set di DVD di nove ore chiamato L'Enciclopedia del sollevamento con kettlebell, e ho scritto The Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 e un altro ha chiamato La guida completa al sollevamento dei kettlebell. E Allenamento con kettlebell, di Human Kinetics. Quindi, molti libri con titoli simili.
Cosa ti ritrovi a dover spiegare più e più volte?
I punti più fini dello swing. Ci sono molti aspetti in cui le persone sbagliano.
Lo swing è l'esercizio più importante e fondamentale, perché tutte le altre mosse lo contengono: lo snatch ha lo swing dentro, il clean ha quello swing, i jerks hanno lo swing per primi, per farlo entrare nel rack.
E per quanto riguarda i segnali di insegnamento primari, che si collegano anche a cose comuni da evitare, uno è che molte volte un principiante si accovaccia e solleva la campana praticamente usando le braccia e la schiena, e invece quello che vogliamo fare è mantenere la parte superiore del braccio collegata al busto. E poi mentre lasciamo che il kettlebell oscilli all'indietro, questo sta caricando i fianchi e mentre oscilla in avanti vogliamo mantenere il contatto con il corpo del braccio, così mentre le ginocchia, i fianchi e il busto si estendono, la massa corporea sta guidando il carico. Quindi le braccia stanno solo guidando, non tirando. Questo è un punto chiave.
Immagine tramite Steve Cotter / IKFF su Facebook.
Un'altra cosa particolarmente rilevante con lo swing a una mano è l'overgrip delle persone. L'oscillazione con una mano è molto impegnativa per la presa e se stai overgripping ti stanchi presto, quindi vogliamo che tu lo afferri liberamente con le dita, non una presa schiacciata.
Un terzo punto è il respiro. Un principiante comune farebbe un respiro una ripetizione, espirando mentre il kettlebell oscilla verso l'alto, tuttavia consiglierei due respiri per ogni ripetizione. Ciò mantiene stabile la frequenza cardiaca mentre aumentiamo la ripetizione. Altrimenti, entrerai in deficit di ossigeno e la frequenza cardiaca continuerà ad accelerare. Quindi usiamo quel doppio respiro, enfatizzando una forte espirazione. Un'espirazione mentre oscilla dietro di te e un'altra mentre oscilla verso l'alto, con ogni espirazione immediatamente seguita da un'inspirazione.
Due respiri per swing? Veramente?
Funziona.
Prima di lasciarti andare, ho notato che hai pubblicato molti pasti vegani sul tuo Instagram ..
Sì, sono vegano da due anni, ormai. In sostanza, ho deciso di non contribuire più alla sofferenza dei miei amici animali. È abbastanza complesso, ma lo stato dell'industria alimentare è estremamente corrotto e, soprattutto negli Stati Uniti, la maggior parte degli animali trascorre l'intera esistenza in gabbie anguste e ha paura costante. Gli animali sono esseri senzienti, hanno la coscienza come gli umani e hanno anche paura. Sanno che verranno massacrati, defecano e urinano dappertutto, e l'industria della carne sta alimentando questi animali con tutti i tipi di antibiotici e noi stiamo assorbendo tutto questo - gli antibiotici e il trauma emotivo degli animali.
Quindi questa è una specie di radice. E anche se non vuoi accettarlo, realisticamente, non è sostenibile per il pianeta.
Per essere chiari, non sto dando lezioni a nessuno. Non sto suggerendo che se qualcuno mangia carne è qualcosa di inferiore o qualcosa del genere. Ho 47 anni e ho mangiato carne per i primi 45 anni della mia vita. Sto semplicemente condividendo la mia evoluzione e il mio viaggio.
Le persone pensano di non poter essere forti senza carne. Quello che dico è che il muscolo è il minimo della forza. La vera forza è il potere della mente, la vera forza è il nostro obiettivo, e quello che credo è che se qualcuno è davvero forte, dovrebbe usare la sua forza per aiutare qualcuno che potrebbe essere meno forte.
Se vogliamo mangiare carne, dovrebbero essere almeno piccoli pezzi di carne mescolati con verdure. Questo è il modo tradizionale in cui tutte le culture hanno mangiato la carne; lo mangiavano di rado e non mangiavano grossi pezzi di carne come una bistecca. La base della nutrizione sarebbe a base vegetale.
Non sto cercando di essere controverso o offendere nessuno. Ha cambiato radicalmente la mia vita in meglio. Mi ha reso molto più consapevole, sono molto più chiaro nel mio pensiero, mi ha dato un maggiore senso di coscienza, sono diventato più gentile. E penso che quelli di noi in posizioni di leadership nel fitness e nell'allenamento della forza abbiano la capacità di fare un cambiamento, di cambiare i comportamenti delle persone, quindi ho la responsabilità di dire alle persone cosa penso migliorerà il loro corpo. È il mio lavoro.
Cibo per la mente. Bene, grazie mille per aver dedicato del tempo a chiacchierare, Steve! Spero di poter scegliere il tuo cervello per ulteriori informazioni sull'allenamento d'élite con kettlebell in futuro.
Immagine in primo piano tramite @stevecotterikff su Instagram.
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