Una delle strategie di allenamento che aiuta Steve Kuclo, contendente della IFBB Pro League ed ex pompiere di Dallas ed EMT, a prepararsi per salire sul palco è un favorito di quattro giorni che ha usato con grande successo in passato.
"In genere, prima della gara, mi piace dividere i miei allenamenti per le gambe in due giorni, un giorno con quadricipite dominante e un giorno per i muscoli posteriori della coscia più tardi nella settimana", dice. "Questo allenamento è qualcosa che ho preso da un amico che è più concentrato sul cardio. Era qualcosa che stava usando come base per un allenamento in stile HIIT, combinando squat regolari con squat frontali per le superserie."
Incuriosito, Kuclo prese in prestito la premessa sottostante, ma invece di andare più leggero per ripetizioni alte, come stava facendo il suo amico, lo adattò per la costruzione muscolare. "Ho piramidato il peso per il back squat e il front squat, facendo 10 ripetizioni a testa, dove sono praticamente fallito alla nona e alla 10a ripetizione", dice. "E poiché il front squat pone il massimo stress proprio sui quadricipiti, farlo dopo squat regolari, anche con un peso più leggero, li distrugge davvero."
Questi esercizi dinamici per le gambe lucidano il tuo fisico.
Leggi l'articoloIl quad thrash pre-gara di Kuclo, tipicamente fatto il lunedì a metà pomeriggio, circa tre pasti nella sua dieta quotidiana per fornire ampia energia, inizia, abbastanza innocentemente, sulla macchina per l'estensione delle gambe.
"A volte, se fa un po 'freddo o se altrimenti ho bisogno di un riscaldamento, farò la bici per cinque minuti, forse un po' di stretching per fianchi e quadricipiti, ma altrimenti mi metterò subito in extension", dice. Il Kingsnake inizia con il perno posizionato a metà stack, quindi posiziona il suo massiccio telaio da 5'11 "da 300 libbre sul sedile con l'incavo anteriore della parte inferiore delle gambe, dove la caviglia incontra il piede premuto saldamente nei cuscinetti del rullo.
La cadenza si assesta in un ritmo ritmico, i suoi quadricipiti si contorcono e si contorcono sotto i pantaloncini da ginnastica in poliestere nero per sollevare il peso tramite l'estensione del ginocchio, quindi si abbassano di nuovo in un arco fino a un punto appena prima che lo stack tocchi terra. Due secondi su, una leggera pausa, due secondi giù, una leggera pausa e avanti per 25 ripetizioni totali.
Tra ciascuna delle quattro serie, si riposa circa un minuto, riprendendo fiato e spingendo la resistenza solo un mattone o due. "Farò una piramide un po 'qui, ma in realtà si tratta più di far entrare sangue nel muscolo e non di cercare di arrivare al fallimento", dice Kuclo.
Successivamente, Kuclo si dirige verso i power rack: alle 3 in punto, può monopolizzare due stazioni, fianco a fianco, impostando una per i back squat e l'altra per i front squat. L'unica differenza? Il primo diventerà molto più pesante con il progredire dell'allenamento, quindi due power rack significano molto meno imbracatura delle piastre tra le serie.
Sebbene si senta già bene dalle estensioni, Kuclo inizia a 135 per entrambi i movimenti per esercitare ulteriormente le articolazioni del ginocchio e dell'anca. "Invecchiando, sento che ho bisogno di riscaldarmi di più rispetto a quando avevo 21 anni, quando potevo semplicemente far scorrere quattro piatti sulla barra squat e andare", scherza.
Anche durante il riscaldamento, però, supererà il back e front squat. "Per il back squat, farò 135 per 15 ripetizioni, quindi 225 per 12 ripetizioni, e poi 315 sarebbe il mio primo set di lavoro", dice. “Sul front squat, manterrò 135 per i primi due set, poi salirò a 185 per il primo set di lavoro."
Per ogni squat, inizia con i piedi ben distanziati alla larghezza delle spalle, con la barra sulla parte superiore della schiena o sulla parte anteriore delle spalle sopra i pettorali. Per iniziare, le ginocchia sono leggermente piegate, le dita dei piedi sono un tocco, la testa è neutra e il nucleo è stretto per stabilità. Il movimento inizia alle anche e alle ginocchia mentre abbassa i glutei verso il basso fino a quando le sue cosce prodigiose raggiungono un punto parallelo al pavimento. Da qui, con un'espirazione aggressiva e grugnita, preme sui talloni e impegna i suoi glutei e quadricipiti per esplodere all'indietro fuori dal buco, tornando in piedi.
Sebbene le cinque serie di lavoro aumentino di peso, il suo obiettivo di ripetizione rimane costante: per lui sono 10 o falliscono, anche se l'ottava e la nona ripetizione diventano sempre più insopportabili sotto i carichi più pesanti. Nei suoi giorni più forti, il suo ultimo back squat arriva a 405 per 10, mentre il front squat spesso raggiunge il massimo a 225. "Cerchi di aggiungere un po 'di peso a ogni set in base a come ti senti quel giorno", dice. "Se ti senti bene, aumenta di peso, ma se ti fermi prima di fare 10 ripetizioni, hai aggiunto troppo."
Anche se lo chiama un superset, il back squat e il front squat non vengono eseguiti nello stile tipico, con un riposo minimo nel mezzo. Kuclo riposerà per 30-45 secondi tra i due squat e poi per 60-90 secondi tra i superset. Tieni presente che uno spotter ha un valore inestimabile durante gli squat ad alta intensità, ma se stai andando da solo, imposta le sicurezze abbastanza alte da poter bailare in sicurezza nella posizione inferiore.
Dopo il suo incontro titanico allo squat rack, le cosce di Kuclo sono piuttosto incassate, ma non ha finito. Si dirigerà poi verso la rastrelliera per manubri, racchiudendo una panca piatta e un paio di manubri da 65 libbre per battere quattro serie di squat spaccati bulgari.
Per fare questi, starà in piedi rivolto lontano dalla panchina, con un piede sollevato dietro di lui e con la parte superiore di quel piede appoggiata sulla panca, ginocchio morbido e parzialmente piegato. La posizione iniziale è fondamentale, dice Kuclo: vuoi essere abbastanza vicino alla panca in modo che la gamba posteriore non sia eccessivamente allungata, in modo che quando vai su e giù nello squat, i fianchi possono muoversi verticalmente (e leggermente all'indietro ) senza sforzare la zona inguinale. Il ginocchio posteriore dovrebbe scendere verso il pavimento (ma non toccarlo) e il ginocchio del piede anteriore non dovrebbe superare le dita dei piedi.
"Mettere il piede in una posizione comoda in cui non stai mettendo a dura prova le ginocchia è la parte più impegnativa dell'apprendimento di questo esercizio", dice Kuclo. “Vuoi sentirlo nei quadricipiti e nei glutei. Se ti stai abbassando abbastanza e senti la contrazione nei glutei, probabilmente lo stai facendo bene. Devi tenere il petto in alto e mantenere l'arco della parte bassa della schiena mentre ti accovacci."
Accendi i glutei con queste mosse collaudate.
Leggi l'articoloPer ogni gamba, farà da 10 a 12 ripetizioni per serie, mantenendo il movimento deliberato e controllato per tutto il tempo, riposando da circa 45 secondi a un minuto tra le serie. "Di solito manterrò lo stesso peso per tutti e quattro i set", dice. “Ma se senti di poter salire un po ', spingiti. Diciamo che sto facendo 65 libbre per il primo set o due e mi sento bene. Potrei arrivare a 70, ma resterò lì."
Con i bulgari nei libri, Kuclo torna al punto di partenza, l'estensione della gamba, il sangue che scorre dentro i suoi quad pesanti e pompati a ogni passo verso la macchina. Qui, li finirà con un set di burnout, iniziando dal peso più pesante che può sopportare per 10 ripetizioni, quindi lasciando immediatamente cadere il peso di uno o due fori per altri 15, seguito da un altro calo per 20 ripetizioni ardue, fermandosi per un paio di secondi di riposo intermedio, se necessario, per raggiungere quel totale.
"Due o tre di quelle gocce e i miei quadricipiti sono esauriti", dice. "Questo non è un allenamento che userei ogni singola sessione di quad, ma lo tiro fuori ogni volta che voglio davvero spingere i miei quad al limite. Questo è sicuramente uno che dopo, penso, 'Dannazione, mi ha tassato.'Mi sento come se avessi fatto un duro cardio sopra le gambe dell'allenamento."
ALLENAMENTO QUAD PRE-CONTEST DI KUCLO
* Non inclusi almeno 2 set di riscaldamento.
** Si tratta di gocce triple, che iniziano con un peso elevato per 10 ripetizioni, quindi si abbassano immediatamente il peso e si eseguono altre 15 ripetizioni, quindi si rilascia ancora una volta e si spingono fuori 20 ripetizioni.
FORMAZIONE PRE-CONTEST DI KUCLO SPLIT
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