Foto di Per Bernal
Non si tratta del peso. Steve Kuclo solleva metalli pesanti, ma non si tratta del peso. Fa crescere le spalle utilizzando una forma impeccabile e sottolineando le teste deltoidi mirate ripetizioni dopo ripetizioni. Molte ripetizioni. Sebbene faccia solo quattro esercizi per deltoidi, accumula fino a 300 ripetizioni in ogni allenamento del deltoide. Questo è circa il doppio del totale per la maggior parte dei bodybuilder, incluso Mr. Olympia. Ma, come spiega Kuclo, sente che ripetizioni più elevate e una forma corretta sono le chiavi per la crescita delle spalle. Non si tratta del peso. È tutta una questione di muscoli.
FLEX: la prima cosa nella routine delle spalle?
STEVE KUCLO: Inizio sempre con un overhead press, sia Hammer Strength, manubri o bilanciere militare. Con Hammer Strength, faccio un superset unico su questo. Per prima cosa, vado nel modo standard, rivolto in avanti, per 12-15 ripetizioni, quindi mi giro e volto all'indietro per altre 12-15 ripetizioni. Un'altra cosa che faccio è mettere un rullo di schiuma o un qualche tipo di imbottitura tra me e lo schienale, che cambia un po 'l'angolo.
FLESSIONE: Perché fai entrambe le pressioni in avanti e all'indietro una dopo l'altra?
STEVE KUCLO: Mi colpiscono le spalle in due modi diversi e lavorano su due teste delta diverse. L'imbottitura tra me e lo schienale aiuta a enfatizzare ulteriormente questo aspetto. Sento la pressione standard, faccia in avanti, di più nei miei deltoidi mediali. Poi, quando mi volto e mi volto all'indietro, li sento di più nei miei deltoidi anteriori.
FLESSIONE: ti fermi del tutto tra le pressioni in avanti e all'indietro?
STEVE KUCLO: Solo 15 secondi circa, il tempo necessario per girarsi e magari togliere un po 'di peso. Sono più forte rivolto in avanti che all'indietro e, naturalmente, quelle prime 12-15 ripetizioni mi prenderanno molto. Quindi a volte io e il mio compagno di allenamento, Dan Newmire, dovremo ridurre il peso per quelle seconde da 12 a 15 ripetizioni, specialmente nelle ultime due serie.
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FLESSIONE: fai i tuoi manubri laterali seduti in modo molto rigido. Parla del tuo modulo su quelli.
STEVE KUCLO: Alcune persone usano di più le loro trappole su queste o lasciano che lo slancio prenda il sopravvento. Cerco di mettere a fuoco solo i deltoidi mediali. Ho trovato un buon ritmo quando ero più giovane, e mi sono bloccato in quel ritmo. E questo è uno dei movimenti che sento che colpisce esattamente esattamente dove voglio. La forma è cruciale con questo. Hai davvero bisogno di ottenere la forma corretta, sollevandoti direttamente sui fianchi e portando i gomiti all'altezza delle spalle con le braccia piegate. È facile eseguire il movimento e diventare un po 'sciatto, ma è necessario mantenere la mente sui muscoli e rimanere rigorosi. Questo è l'unico modo per indirizzare i tuoi deltoidi mediali.
FLEX: Farli seduti aiuta in questo?
STEVE KUCLO: Sì, ma a volte li faccio anche in piedi. Lo accendo. Da seduto puoi mantenere un controllo leggermente migliore. Non usi tanto slancio quanto quando stai in piedi.
FLESSIONE: esegui i laterali seduti da 15 a 20 ripetizioni per serie e nessuna delle serie per le spalle è inferiore a 12 ripetizioni. Perché ti piace quella gamma più alta?
STEVE KUCLO: Penso che i delti rispondano meglio a un uso più elevato. I deltoidi vengono lavorati abbastanza bene anche con il petto [deltoidi anteriori] e anche con quelli posteriori [deltoidi posteriori]. Le braccia sono allo stesso modo. Poiché quelle aree richiedono molto lavoro negli altri giorni, mi piace concentrarmi maggiormente sulla pompa quando le lavoro direttamente. Mi piace quella gamma da 12 a 15 per deltoidi e braccia. Per le altre parti del corpo, sono più nella gamma da 10 a 12.
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FLESSIONE: fai sempre i tuoi manubri posteriori laterali sdraiati su una panca inclinata?
STEVE KUCLO: Sì, se li faccio con i manubri. Mi piace la panchina perché le toglie un po 'di slancio. Se li fai seduti o bentover, tendi ad andare più pesante e coinvolgere maggiormente la schiena. A volte li eseguo di fronte allo schienale su una macchina per il flye del torace, o li faccio in piedi con i cavi in una stazione di crossover per cavi. In qualunque modo li esegua, non è un vero movimento pesante, perché sto cercando di non attivare le mie trappole. Molte persone vanno troppo pesanti sui laterali posteriori e coinvolgono le loro trappole. È un esercizio di isolamento per i deltoidi posteriori, quindi assicurati di isolarli veramente.
FLESSIONE: Quindi finisci con i sollevamenti frontali del bilanciere. C'è una ragione per cui preferisci il bilanciere ai manubri?
STEVE KUCLO: No, niente in particolare, solo preferenze personali. Con questi sto solo cercando di assicurarmi di ottenere tutto dal mio allenamento. Sto andando per un "burnout", quindi sto mirando ad almeno 12-15 ripetizioni, ma se riesco a ottenere 20, lo farò.
FLEX: Quando lavori con le trappole?
STEVE KUCLO: A volte faccio trappole con la schiena, ma di solito le faccio il giorno delle spalle, dopo i deltoidi. Farò uno o due movimenti. Mi piace la macchina per alzare le spalle Hammer Strength per 3-4 serie da 12 a 15 ripetizioni. E mi piace fare una presa statica all'inizio di ogni ripetizione per uno o due secondi. Un altro preferito è l'alzata di spalle standard del bilanciere. Si è tentati di caricare davvero sui piatti per alzare le spalle e accorciare il movimento. Ma il movimento è già abbastanza breve. Non andare troppo pesante e non alzare le spalle troppo velocemente. Vuoi mantenere il controllo a un ritmo piuttosto lento. Consiglio di tenere le contrazioni. Questo ti costringerà ad andare un po 'più leggero ma a lavorare davvero con le trappole.
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FLEX: All'inizio della tua carriera eri conosciuto per la tua forza. Usi ancora grandi pesi, come nelle presse sulle spalle?
STEVE KUCLO: si. Non sto facendo ripetizioni basse, ma vado più pesante che posso con una buona forma. Solo la scorsa settimana sono salito a 315 per 12 ripetizioni nella pressa per spalle con bilanciere, che è piuttosto grande. E con le presse per le spalle con manubri, lavorerò fino ai 140 o 150. Quindi gestisco ancora dei buoni pesi.
FLEX: fai delle ripetizioni forzate?
STEVE KUCLO: sì. Di solito durante le ultime serie di esercizi, il mio partner mi aiuta quanto basta in modo che io possa fare un paio di ripetizioni extra.
FLEX: Qual è il consiglio più importante che hai per i bodybuilder che vogliono spalle più grandi?
STEVE KUCLO: La forma corretta è fondamentale per le spalle. Scegli un peso che puoi sopportare. Non vuoi far oscillare il peso e usare lo slancio. Vuoi lavorare le spalle durante ogni ripetizione e durante ogni serie. Di solito ci vuole un po 'per farlo bene, ma una volta che avrai preso quella forma lo saprai, e potrai mantenerlo e poi aggiungere progressivamente più peso. E l'altra cosa fondamentale è il volume delle ripetizioni. Troppi ragazzi sono troppo pesanti con basse ripetizioni e non sentono davvero che i loro deltoidi funzionino. Penso che una gamma da 12 a 15 sia la migliore per i deltoidi. Quindi, secondo me, la forma e il volume delle ripetizioni sono le chiavi per riempire le spalle.
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ROUTINE DELLA SPALLA DI KUCLO (Guarda il video)
SET DIRITTI
RIPOSO: 90-120 secondi
Al 4 ° set: eseguire Power Partial e Triple Drop Set
Al 4 ° set: eseguire Power Partial e Triple Drop Set
Sul 4 ° set: Eseguire Power Partial e Triple Drop Set
Potenza parziale = Aumenta del 30% il carico sul 4 ° set ed esegui ripetizioni da un quarto a metà nella gamma di movimento più forte per quel muscolo.
Triple Drop Set = Dopo aver fallito, diminuire immediatamente il peso ed eseguire un secondo set. Quindi riduci di nuovo immediatamente il peso ed esegui un terzo set. Un set a tripla caduta richiede di ridurre il peso due volte, quindi il 4 ° set di ogni esercizio contiene effettivamente 3 set senza pause intermedie.
TRI-SET (3x in totale)
RIPOSO: 30 secondi tra gli esercizi; RIPOSO: 30-40 secondi tra le serie
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DIVISA DI FORMAZIONE DI KUCLO
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