Smetti di ignorare il lavoro sugli accessori

Recentemente ho sentito Louie Simmons sul podcast di Barbell Life dire che i suoi sollevatori svolgono l'80% del lavoro accessorio! Ciò significa che alcuni dei ragazzi più forti del mondo trascorrono circa il 20% della loro giornata di allenamento sugli ascensori principali. Ovviamente questo è per il powerlifting, ma ciò che una volta era comune tra bodybuilder, powerlifter e persino il frequentatore medio di palestre è diventato da allora una parola quasi "tabù" con l'ascesa del fitness funzionale.

Sebbene negli ultimi tempi abbia visto una rinascita, credo che il lavoro accessorio sia una pratica di allenamento ampiamente sottoutilizzata o abusata. Non fraintendermi; Alleno numerosi atleti di fitness funzionale (compresi quelli che hanno gareggiato a livello di CrossFit Regionali e Giochi) e quello che fanno è impressionante e ammirevole. Ma è stato lavorando con loro che ho notato una tendenza dei gruppi muscolari sottosviluppati, almeno rispetto al resto del loro corpo. Nel tempo, ho visto questo portare a lesioni dopo lesioni nella parte bassa della schiena, spalle, ginocchia, lo chiami.

Cosa stiamo facendo per prevenire questi infortuni? Vedo molte persone che si rivolgono a PT, massaggiatori, chiropratici ecc ... - ma cosa sta cambiando nel programma? Perché non correggiamo gli squilibri e non insegniamo all'atleta le corrette tecniche di rinforzo o non spieghiamo effettivamente i segnali che diamo, come il famigerato "ginocchia fuori"?"

Quello che ho trovato in molti atleti erano muscoli posteriori della coscia molto sottosviluppati e quasi inesistenti, almeno rispetto allo sviluppo dei quadricipiti o una mancanza di carico adeguato all'interno della catena posteriore e una muscolatura della schiena quasi inesistente. Probabilmente stai andando fuori di testa a questo punto pensando alle trappole giganti che molte atlete hanno, ma se guardi un po 'più da vicino noterai che la parte superiore della schiena è leggermente sproporzionata rispetto a quelle "trappole giganti."

A mio parere, questa discrepanza deriva da un uso eccessivo di clean, snatch, deadlift e altri movimenti pesanti multi-articolari e dalla mancanza di un lavoro accessorio mirato all'interno della schiena, come le file Pendlay, le file con manubri, le file prone i movimenti di trazione vanno avanti e avanti). Anche il lat work a volte manca ora che molti atleti si affidano principalmente al kipping o ai movimenti a farfalla; il pull-up rigoroso, il pull-up ponderato e anche cose come i lat pulldown vanno nel dimenticatoio.

Ricordiamoci che parlo in generale; mentre credo che questo si applichi a molti atleti di alto livello, ci sono molti più aspiranti atleti a livello locale e regionale che trarrebbero vantaggio da questo tipo di lavoro accessorio per costruire la resilienza.

La catena posteriore è dove vedo il problema più grande con molti degli atleti di fitness funzionale di oggi. I muscoli posteriori della coscia in ritardo, la parte bassa della schiena e i glutei sono la causa di numerosi infortuni durante lo sport. Per semplicità, la catena posteriore è il lato posteriore del corpo, glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena; possiamo certamente essere più precisi, ma “manteniamo le cose semplici e stupide."Quello che devi sapere principalmente - a mio parere - è che la catena posteriore è il punto in cui viene generata molta potenza nel corpo. Se guardi gli atleti del tiro a segno, considerati alcuni degli atleti più potenti nello sport, tutta l'energia che creano attraverso la rotazione è in gran parte generata dalla creazione di coppia all'interno dei loro fianchi attraverso la "separazione" della parte superiore e inferiore del corpo che è poi trasferito ai loro lanci.

Per un esempio più riconoscibile, guardando un grande sollevatore di pesi, puoi vedere come rimangono sopra la barra durante uno snatch mantenendo i fianchi indietro e poi estendono violentemente i fianchi per aiutare a "spingere la barra verso l'alto";  ovviamente una semplificazione eccessiva, ma hai capito. Guarda un video strappato di Jared Fleming al rallentatore e vedrai cosa intendo.

Jesse Burdick e io abbiamo sviluppato un programma chiamato Buttstuff (il merito va comunque ad Alex per il nome) che originariamente derivava da un protocollo che usavamo per aiutare Alex "No Pants" LaChance ad imparare ad attivare i suoi glutei, ad allevare i suoi hammies e ad insegnare lei come accendere quei muscoli sotto carico per proteggere la sua colonna vertebrale. In definitiva, questo includeva mesi di movimenti accessori come sled pulls and pushes, banded marches, slide board, hamstring curls, banded good mornings, hip circle walk e squat, e glutes bridges, insieme a leggerezza tempo squat e deadlifts per concentrarsi sulla forma e tecniche di respirazione.

Alex è riuscita a fare PR sia il suo squat anteriore che quello posteriore, nonché il suo power snatch, il sumo deadlift e - in quello che penso sia il nostro più grande risultato - il famigerato thruster, che le ha sempre irritato la schiena ma non la disturba più con qualsiasi peso o ripetizione schema. Tutti i PR a parte, il suo mal di schiena dopo l'allenamento è sparito, non più zoppicare per casa dopo una dura sessione o strisciare fuori dal letto la mattina e tutto senza chirurgia, medicine o dottori. Certamente non sto suggerendo che quello che abbiamo fatto sia una cura per tutti i problemi legati alla schiena; i medici hanno il loro posto e dovrebbero essere cercati se necessario.

C'è ovviamente un tempo e un luogo per il lavoro accessorio. Data l'elevata varietà di esercizi che devono essere eseguiti e perfezionati per gli atleti di fitness, non possiamo sempre avere mesi e mesi alla fine dei movimenti accessori, poiché anche i movimenti specifici dello sport devono essere lavorati.

Alex si è infortunata durante il CrossFit Open, quindi abbiamo avuto la capacità di concentrare tutte le nostre energie nel suo lavoro accessorio per quasi un anno. Questo ovviamente non è il caso di tutti, quindi quello che consiglierei è indirizzare aree specifiche per blocchi di 4-8 settimane, a seconda di quanto gravemente l'area deve essere allevata. Consiglio di mantenere lo stesso movimento accessorio per due periodi settimanali aumentando le serie, le ripetizioni o il carico durante la seconda settimana. Ciò contribuirà a creare un migliore adattamento del corpo a quei movimenti e darà all'atleta una connessione migliore - e esito a dirlo - "mente-muscolo".

Questo può sembrare poco importante, ma senza sapere come attivare i muscoli attraverso esercizi di isolamento, come puoi aspettarti di prepararti adeguatamente per squat pesanti, clean e snatch?

Ad esempio, se non riesci a sentire la parte superiore della schiena durante una fila con il bilanciere, come farai a mantenere la parte superiore della schiena impegnata e tesa durante uno squat??

Allo stesso modo, se non riesci a caricare glutei e muscoli posteriori della coscia in uno stacco rumeno, come ti aspetti di stare sopra una barra e tenere i fianchi indietro durante la trazione di uno strappo o di un clean??

Molto probabilmente ti girerai su quello squat perché non puoi impegnare la schiena e tenerla stretta. Se non sei sicuro di cosa intendo, è generalmente quando il tuo culo si alza in aria mentre la tua testa si abbassa, quindi successivamente lasci la barra dietro di te e perdi l'ascensore. Per quanto riguarda lo snatch e il clean, i tuoi fianchi verranno in avanti troppo velocemente facendoti entrare in contatto troppo in basso sul tuo corpo e la barra verrà sparata troppo lontano da te a causa dello slancio che metti nella barra facendoti perdere davanti.

Suona familiare a nessuno?

Il lavoro accessorio è fondamentale per lo sviluppo di qualsiasi atleta, ma deve essere programmato in modo intelligente per lo sport in cui l'atleta gareggia. Più sei lontano da quella stagione, più puoi lavorare sui movimenti degli accessori e far apparire le aree in ritardo. Più ti avvicini alla stagione, meno puoi concentrarti sul lavoro degli accessori e più devi concentrarti sui movimenti che vedrai in competizione.

Trova le aree più deboli e attaccale. Il carico non è importante quanto la qualità del movimento. Utilizza ripetizioni più elevate per aumentare le dimensioni e ripetizioni inferiori per aumentare la forza.

Sono ovviamente un po 'di parte, dato che gareggio nel powerlifting, ma come detto sopra, il mio lavoro principale è allenare atleti di fitness. Quindi, a mio parere, è ovvio che se alcune delle persone più forti del pianeta si affidano fortemente ai movimenti accessori per migliorare le loro prestazioni, perché non dovremmo desiderare che i nostri atleti abbiano un focus simile quando applicabile??

Non rifuggire dai movimenti di "bodybuilding". Utilizzali in modo intelligente per aiutare i tuoi atleti a sviluppare l'equilibrio di cui hanno bisogno all'interno del loro corpo per avere successo e senza infortuni.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.