Se soffri di una scarsa mobilità dei polsi, probabilmente desideri ardentemente il giorno in cui puoi ottenere una migliore posizione del portapacchi anteriore, senza dolore.
O se hai mai avuto un infortunio acuto al polso, sai quanto sono importanti i tuoi polsi, non solo per la palestra, ma per le attività quotidiane.
Ho sperimentato il secondo: un infortunio al polso che avrebbe richiesto due passi avanti e uno indietro, ma alla fine non è andato via per quasi 18 mesi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute o lesioni. Non sostituiscono la consultazione di un professionista medico qualificato.
1. Allunga il polso pulsante
Questi sono allungamenti dinamici che allungheranno il tuo polso in varie angolazioni.
Passo 1: A quattro zampe, appoggia la mano a terra con le dita rivolte lontano da te. Appoggiati ai polsi il più possibile senza provare dolore e dondola avanti e indietro un paio di volte, ogni volta spingendo un po 'più in là il raggio di movimento.
Passo 2: Ruota le mani finché le dita non sono rivolte verso il corpo e ripeti l'azione pulsante.
Passaggio 3: Ruota internamente le mani di 180 gradi nell'altra direzione finché le dita non sono di nuovo rivolte verso il tuo corpo (questo è un grande trucco). Ancora una volta, pulsa avanti e indietro. Se è troppo difficile entrare in questa posizione e tenere i palmi delle mani a terra, prova un braccio alla volta. Assicurati di mantenere i gomiti dritti su tutti questi.
Passaggio 4: Gira le mani in modo che il dorso sia a terra e le dita rivolte verso il corpo. Ancora una volta, tieni i gomiti dritti mentre oscilli avanti e indietro in un allungamento della flessione del polso. Anche questo è impegnativo per molte persone. Se non riesci a tenere i gomiti dritti con il dorso delle mani appoggiato a terra, allunga un polso alla volta.
Includere 2 minuti di questi vari allungamenti dinamici del polso nel riscaldamento.
Tenere un peso leggero-max 2.5 libbre. Se hai pesi da polso, anche quelli funzionano bene.
Ancorare il gomito, quindi sollevare e abbassare il polso portandolo alla massima estensione e flessione.
Fai lo stesso lateralmente: muovi il polso avanti e indietro da un lato all'altro tenendo un peso leggero. Di nuovo, l'idea qui è di guadagnare più libertà di movimento che puoi, muovendoti lentamente avanti e indietro.
Se non hai un peso abbastanza leggero, puoi farlo anche fissando una fascia di resistenza.
Completa due serie da 10 di entrambi i precedenti.
Assumi una posizione di plancia con le ginocchia piegate sulle tue mani. Allarga le dita più che puoi. Quindi raddrizza completamente i gomiti e spingi i gomiti in avanti il più possibile, essenzialmente ruotando leggermente il gomito in avanti nel processo. Mantieni la posizione per due secondi. Rilassare. Ripetere.
Completa due serie di 15 rotazioni del gomito.
Se il problema è una scarsa mobilità del polso, a volte ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i tricipiti sono tesi, il che può impedire ai polsi di avvicinarsi ai deltoidi durante, ad esempio, un front squat o un clean. Quindi l'idea con questo tricipite è di allentare i tricipiti per liberare un po 'il polso.
In posizione inginocchiata, posiziona i tricipiti su un bilanciere posizionato in basso su una cremagliera. Piega le braccia finché le dita non toccano le spalle o finché non senti un allungamento. Esercita pressione sul bilanciere e allunga lentamente il braccio. Tieni i palmi rivolti al cielo mentre lo fai. Vai avanti e indietro un paio di volte, quindi sposta il tricipite sul bilanciere.
Dedica uno o due minuti a spaccare i tricipiti.
Le rotazioni articolari controllate sono ottime per accedere a una gamma di movimento più utilizzabile in varie articolazioni. I polsi non fanno eccezione.
Fai un pugno con la mano destra e tieni il polso destro con la mano sinistra. Ruota il polso il più lentamente, creando cerchi più larghi possibile, entrando in tutti e quattro gli angoli, come se stessi raschiando una ciotola con una spatola. Mentre lo fai, assicurati di muoverti solo attraverso il polso, anziché il gomito, poiché l'idea qui è di lavorare per ottenere una gamma di movimento più utilizzabile nei polsi senza compensare con il gomito. L'ancoraggio del gomito ti assicura di isolare il polso.
Completa 10 cerchi lenti su ogni polso in ogni direzione.
A quattro zampe, appoggia le mani a terra e tieni le dita più larghe possibile. Quindi solleva i palmi delle mani da terra, ma tieni la parte superiore della mano e le dita a terra. Impulsi su e giù.
Passa un minuto a pulsare.
Siediti su una panchina o su una scatola e tieni un bilanciere leggero con i palmi rivolti verso il basso. Assicurati di stare seduto con una buona postura e che i tuoi piedi siano ben appoggiati a terra. Posiziona gli avambracci tra le cosce.
Quindi tira il bilanciere verso di te il più possibile e tieni premuto per un secondo in estensione del polso. Ora, muoviti nella direzione opposta: guida le nocche verso il suolo, in modo da ottenere un allungamento in flessione del polso. Tieni premuto per un secondo.
Completa due serie da 10 ripetizioni.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.