Gli atleti fanno di tutto per tirare le cose pesanti dal pavimento, ma molti non riescono a fare molti progressi a causa della mancanza di forza nella parte superiore e centrale della schiena. Ecco come risolverlo.
Per prima cosa affrontiamo l'elefante in palestra. Sì, arrotondare la schiena quando lo stacco non è l'ideale. E sì, ci sono molti esempi su YouTube di ragazzi che tirano con una tecnica atroce ed è un miracolo che non si siano cagati la milza.
Nella maggior parte dei casi meritano le critiche. Ma quello che mi stupisce è quando la gente guarda un video di Eric Cressey che tira 650 libbre con un peso corporeo di 170 e inizia a giocare con la tecnica della polizia.
Molti di coloro che guardano i tiri più pesanti di Eric piangeranno che sta arrotondando la parte bassa della schiena, quando in realtà la maggior parte del "arrotondamento" proviene dalla parte centrale e dalla parte superiore della schiena.
Questo è significativo perché lui, insieme a molti sollevatori avanzati nella stessa barca, si è programmato per rimanere fuori dalla zona di pericolo, che è quegli ultimi 2-3 gradi di movimento di fine corsa nella sua colonna lombare.
Al contrario, è tornato a ottenere un po 'più di ROM dove c'è più di una rete di sicurezza (la parte centrale e superiore della schiena). Quindi, in breve, no, non sta arrotondando la parte bassa della schiena.
In secondo luogo, a differenza della stragrande maggioranza degli atleti principianti e intermedi, i ragazzi che tirano verso l'alto da due a quattro volte il peso corporeo hanno generalmente accumulato abbastanza forza per letteralmente non si piega sotto la pressione. Sono in grado di impedire che la loro colonna vertebrale collassi come una candela che si scioglie quando le cose iniziano a diventare brutte.
A volte è semplice come sapere come uscire da posizioni compromettenti quando si manifestano. In questo contesto, giocare la carta “forza ed esperienza” ha assolutamente un merito.
Ci sono molte sfumature che posso toccare riguardo alla configurazione e alle prestazioni dello stacco:
Tutti questi segnali entrano in gioco, ma un aspetto che spesso viene smaltato è il ruolo che giocano i dorsali. I dorsali sono un enorme gruppo muscolare che si inserisce nel solco intertubercolare dell'omero con punti di attacco lungo tutta la parte posteriore dall'angolo inferiore della scapola, fino alla cresta iliaca.
I nerd dell'anatomia approfondiranno il ruolo dei dorsali nell'estensione, nell'adduzione e nella rotazione interna, ma ciò che molti non riescono a riconoscere è il loro ruolo significativo nella stabilizzazione e nel trasferimento della forza all'interno della catena obliqua posteriore.
In breve, sono una specie di grosso problema e spesso sono l'anello debole per molti atleti. E oltre a una migliore stabilizzazione, i dorsali aiutano anche a mantenere la barra più vicina al corpo una volta che la barra lascia il pavimento. Dopo che il bar si è mosso, è normale vederlo "allontanarsi" da qualcuno, ed è allora che le cose si fanno brutte.
Mentre l'indicazione e il posizionamento verbale funzioneranno nove volte su dieci, a volte è solo questione di riconoscere che A) la parte centrale e la parte superiore della schiena sono deboli e / o inibite e abbiamo bisogno di costruire un po 'di "rigidità" in quell'area, e B) dobbiamo eseguire esercizi che affronteranno tali problemi.
La maggior parte degli atleti vede lo stacco come: "C'è il bar, vado a camminare, mi chino, lo raccoglierò e lo farò la mia puttana."
Amo l'atteggiamento. Ma come per la maggior parte delle cose nel gioco del ferro, c'è molto di più. Un grave errore è pensare che lo stacco sia proprio questo: una barra su cui ti pieghi e raccogli.
Per prima cosa, dobbiamo impostato i dorsali. In passato mi sono riferito a questo come a fissare le scapole, e molti lo hanno scambiato dicendo: "Ritira e unisci le scapole."
In realtà quello che sto cercando è un'inclinazione scapolare più posteriore in modo che le scapole abbracciano la colonna vertebrale. Semmai, stiamo cercando più depressione scapolare in modo da poter garantire che i dorsali siano impegnati a un livello più elevato.
Questo indizio spesso trascurato (dove dico a qualcuno di usare la barra per tirare in alto il petto e irrigidire la parte superiore della schiena, mettendo così i dorsali nella "tasca posteriore") aiuterà molti sollevatori perché ora i dorsali stanno sparando e impegnando il toracolombare fascia, che a sua volta fornirà molta più stabilità alla colonna vertebrale e aiuterà a contrastare le forze di taglio.
In secondo luogo, e forse un punto più importante da considerare, sono eventuali ramificazioni posturali che possono impedire un'ampia inclinazione posteriore della scapola in primo luogo. Se qualcuno sta dondolando una postura eccessivamente cifotica per cominciare - parte superiore della schiena arrotondata e scapole abdotte, inclinate anteriormente - sarà quasi impossibile per lui o lei entrare nella posizione corretta per tirare carichi più pesanti in sicurezza.
In questo contesto sarebbe utile lavorare sulla mobilità della colonna vertebrale toracica con esercizi come la rotazione in estensione quadrupede, il mulino a vento laterale e la mobilizzazione della colonna vertebrale T da banco, rispettivamente.
Inoltre, inclusi alcuni semplici esercizi come la fascia in piedi W e il sollevamento della trappola a un braccio prono, che attivano entrambi le trappole inferiori (e per aiutare l'inclinazione posteriore delle scapole), andranno molto lontano.
Per quanto importanti e cruciali siano le cose correttive, dobbiamo anche sollevare cose pesanti per realizzare ciò che stiamo cercando. La cosa più ovvia è includere più movimenti di trazione nel tuo repertorio di allenamento settimanale per colpire la muscolatura media e superiore della schiena: dorsali, erettori, romboidi e divaricatori scapolari.
Il fatto è che, se fatto con saggezza e con una certa attenzione ai dettagli, è possibile includere stacchi da terra o movimenti di trazione sia orizzontali che / o verticali nel mix con ogni sessione di allenamento.
Gli stacchi con presa snatch sono un modo fantastico per costruire una parte superiore della schiena forte e ampia. Questa è la mia variante preferita quando devo fare i bagagli con i miei atleti.
Sono anche ottimi per insegnare agli atleti come usare i dorsali durante la trazione, poiché la presa più ampia aiuta a reclutare i dorsali in misura maggiore. Lo stacco con presa snatch è anche una delle rare occasioni in cui permetto a qualcuno di usare cinturini da polso, poiché la forza della presa sarà spesso un importante fattore limitante.
Generalmente inizierò le persone con variazioni di tiro a cremagliera - appena sotto l'altezza del ginocchio - e poi le farò avanzare più vicino al pavimento man mano che diventano più abili.
Per quelli un po 'più masochisti, lo stacco in pausa è brutale quanto lo sono. Essenzialmente, è uno stacco da terra standard, ma invece di tirare continuamente fino al blocco, ti fermi all'incirca a metà stinco per un conteggio di 2-3 secondi.
Questo insegna alle persone a imparare a usare i dorsali e serve anche come un altro modo per aumentare il tempo sotto tensione, migliorando la crescita muscolare complessiva.
Non puoi essere un eroe, però, e usare il massimo peso. Invece è meglio iniziare con circa il 55% del tuo 1RM e poi salire durante un dato blocco di allenamento. Quindi un blocco di un mese potrebbe assomigliare a questo:
Non sono necessariamente d'accordo sul fatto che il valore degli stacchi veloci risieda nello sviluppo della produzione di forza e nel miglioramento della velocità della barra, sebbene entrambi entrino in discussione.
Se lo stacco massimo di qualcuno è di 275 libbre con un peso corporeo di 200 libbre, vedo poco beneficio dal fare tiri "veloci" con 135-165 libbre (50-60% del loro 1RM).
Il vero valore del lavoro di velocità risiede nella capacità di eseguire lavori submassimali per affinare la tecnica e ottenere centinaia di ripetizioni di qualità.
Questo non vuol dire che il tradizionale lavoro di velocità, reso popolare da Westside Barbell, non funzioni. Dico solo che esiste una gerarchia di bisogni per la maggior parte dei tirocinanti e che l'assegnazione di "x" quantità di tempo per lavorare sulla velocità della barra non è in cima alla lista quando stanno a malapena tirando il proprio peso corporeo.
Detto questo, c'è un notevole merito nell'includere più lavoro submassimale nel mix, ma non lo etichetterò come lavoro di velocità per la maggior parte delle persone. Lo chiamo invece “lavoro tecnico."Ci sono due modi per affrontare questo problema:
Qui chiederò ai miei atleti di utilizzare carichi più pesanti (nell'intervallo 70-80%) e fargli eseguire una ripetizione impeccabile ogni minuto per un numero "x" di minuti. Oltre a garantire ripetizioni di qualità, è anche un modo fantastico per aumentare il volume senza schiacciare qualcuno.
Per progredire, puoi ridurre l'intervallo di riposo di dieci secondi ogni settimana fino a raggiungere i 30 secondi. Oppure puoi aggiungere una o due ripetizioni in modo da eseguire una doppia o tripla ogni minuto.
Esegui una serie di 5 ripetizioni con un valore compreso tra il 50 e il 70% dell'1RM, ma ogni serie è divisa in cinque singoli separati con circa 10-15 secondi di riposo in mezzo.
In poche parole, esegui un singolo, riposa 10-15 secondi, esegui un altro singolo, riposa 10-15 secondi e ripeti per più di 5 ripetizioni totali. Una volta completato, riposare per 3-4 minuti e ripetere di nuovo l'intero processo per 2-4 serie totali.
Per quanto riguarda i costruttori della parte superiore della schiena, non c'è niente di meglio delle file piegate. Se dovessi scegliere un movimento di canottaggio per costituire la base del mio allenamento per la parte superiore della schiena, questo sarebbe il vincitore.
Suggerimenti per la programmazione:
Esercizi come stacchi da terra, file con bilanciere e variazioni di chin-up ottengono tutti i riconoscimenti e senza dubbio sono i movimenti ideali per scolpire una potente parte superiore della schiena. Tuttavia, uno degli esercizi più sottovalutati e sottoutilizzati per questo è la fila di manubri. La fila di manubri non solo aiuta a costruire una parte superiore della schiena spessa, ma è anche un ottimo movimento per i dorsali.
Le file con manubri sono un movimento di un solo arto, che porta i suoi vantaggi in quanto è più facile accertare se c'è uno squilibrio di forza o debolezza tra il lato sinistro e quello destro.
Inoltre, a causa dell'attrezzatura minima necessaria, chiunque può eseguirli in qualsiasi momento. Per quanto semplice possa sembrare la fila di manubri, è sorprendente quanto questo movimento sia massacrato.
Ora, prima che qualcuno soffi una guarnizione e mi faccia tutto Kroc Row, è vantaggioso, a volte, lasciare che la tecnica scivoli un po '. Ma arriva un punto di rendimenti decrescenti quando il modello predefinito sembra sempre una crisi epilettica. A tal fine, ecco le mie due varianti preferite di manubri:
Inizia con il manubrio appoggiato sul pavimento. Da lì, fingi di avviare un tosaerba, "remando" il manubrio portando il gomito verso l'anca, non solo andando dritto su e giù.
Effettivamente, "tirerai attraverso il gomito", finendo in alto ritirando la scapola verso la linea mediana del corpo mentre contemporaneamente premi la scapola (mettendola nella tasca posteriore).
Questa è una variazione superba che sfrutta appieno la catena obliqua posteriore. Analizzando ulteriormente, c'è anche una componente anti-flessione. Piegandosi con un angolo di 45 gradi, cosa che non si fa durante una normale fila di cavi in piedi, gli erettori spinali fanno un bel po 'di lavoro cercando di prevenire il carico di taglio. Per non parlare del fatto che si ottiene una discreta quantità di attivazione dei glutei nella gamba posteriore.
Infine, e forse meno ovvia per alcuni, sarebbe la stabilità multiplanare nella gamba anteriore, poiché la muscolatura dell'anca deve resistere alle forze torsionali poste sul corpo, quindi c'è anche una componente anti-rotazione per l'avvio!
In breve, c'è molto da fare durante questo esercizio, il che lo rende un vincitore.
Migliorare lo stacco non è solo questione di stacco fino a quando le proverbiali mucche non tornano a casa. Dobbiamo anche prendere in considerazione i propri punti deboli, e per molti ciò comporterà affrontare la mancanza di forza nella parte superiore della schiena e, per estensione, la mancanza di coinvolgimento dei dorsali.
Includere più di questi esercizi farà molto in termini non solo di migliorare la tecnica di stacco, ma anche di sollevare libbre totali lungo la strada.
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