Potresti non aver nemmeno sentito parlare del muscolo psoas, ma rimarrai sorpreso di quanto lo usi durante il giorno, specialmente durante gli allenamenti. Lo psoas è un tessuto lungo e sottile che va dalla colonna vertebrale inferiore al bacino e fa parte del gruppo dei flessori dell'anca.
“Ogni volta che sollevi il ginocchio, il muscolo psoas si contrarrà. Che tu stia salendo e scendendo le scale, camminando o correndo, quella forza viene dallo psoas ", afferma Elizabeth Matzkin, M.D., un assistente professore di chirurgia ortopedica presso la Harvard Medical School.
Gli esercizi che rendono lo psoas più suscettibile agli infortuni includono corsa, snatch e squat. Inoltre, passare da un allenamento completamente fermo a un allenamento intenso potrebbe anche fare più male che bene. “Questo perché i muscoli flessori dell'anca e psoas si accorciano e si irrigidiscono quando si è seduti. Se non ti riscaldi correttamente e non ti allunghi prima di allenarti, è più probabile che ti infortuni ", afferma Matzkin.
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"Se lo psoas è stretto o teso, lo sentirai nell'anca o nella parte bassa della schiena", dice Matzkin. Dovrai prestare molta attenzione a queste aree se pensi che il tuo flessore dell'anca sia ferito. “Sentirai disagio nella parte anteriore dell'anca e nella piega dell'anca. Potresti anche provare impingement all'anca e dolore lombare ", afferma il fisioterapista David Reavy, fondatore di React Physical Therapy a Chicago.
Quello che potrebbe iniziare come un dolore minore potrebbe facilmente trasformarsi in una battuta d'arresto più grave, dice Reavy. Se non trattata, una lesione come una distorsione o stiramento dello psoas può portare a ernie del disco, sindrome delle faccette articolari, postura scorretta cronica e dolore alla parte bassa della schiena o al collo. "Se il tuo psoas fa male e non lo stai usando nel modo giusto, potresti iniziare a compensare eccessivamente con altri gruppi muscolari e buttare via la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei", dice Matzkin. Questo può metterti in disparte per molto più tempo del previsto.
La prima linea di trattamenti comprende riposo, ghiaccio, antinfiammatori e stretching seguiti da rafforzamento, osserva Matzkin. Una buona mossa di riabilitazione è un rilascio dei flessori dell'anca / psoas usando una palla da lacrosse, aggiunge Reavy. (Vedi illustrazione, a destra.) "Se c'è uno stiramento muscolare lungo l'anca, fare attenzione a mettere la palla sopra o sotto l'area della lesione, ma non sul punto stesso", dice.
1.5-6: Mesi di tempo di recupero da stimare, a seconda della gravità della lesione da psoas e
lo sport a cui stai cercando di tornare.
Concentrati sullo stretching come parte del recupero, dice Matzkin, così puoi iniziare a curare uno psoas irritato. (Vedi quattro buone opzioni, giusto.) Evitare di correre in salita quando si riprende l'attività fisica per la prima volta, poiché possono aggravare l'infortunio più delle superfici piane. Matzkin suggerisce anche di alzarsi e camminare anche solo per pochi minuti ogni ora per evitare l'accorciamento / irrigidimento dello psoas quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. Infine, "fare uno sforzo consapevole per stare in piedi con una buona postura per consentire alla catena posteriore di funzionare correttamente", dice Reavy.
Prendersi qualche minuto per allungare correttamente prima e dopo l'esercizio può aiutare a ridurre i tempi di recupero. "Lo yoga stesso è molto buono per allungare i fianchi, in particolare King Cobra", dice David Reavy. "Consigliamo di rilasciare, allungare e attivare la catena posteriore e gli addominali prima di qualsiasi allenamento e al mattino per iniziare la giornata."
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente la gamba destra, tenendo il ginocchio sopra il tallone. Porta il piede sinistro indietro e dietro la gamba destra, girando il busto a destra e piegandoti verso il gluteo destro. Tenere 30 secondi; cambia lato e ripeti.
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Assumi una posizione semi-inginocchiata, la gamba destra in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede sinistro sul pavimento dietro di te. Spingere i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta. Sentirai l'allungamento lungo la parte anteriore della coscia e dell'anca sinistra. Tenere 30 secondi; cambia lato e ripeti.
Sdraiati a faccia in giù con i palmi leggermente rivolti verso l'esterno, le braccia leggermente più larghe della distanza delle spalle. Far scorrere il ginocchio sinistro verso l'alto sul lato sinistro, mantenendo la gamba destra estesa e ruotata leggermente verso l'interno. Spingere le spalle dal pavimento fino a quando le braccia sono dritte, premendo le scapole verso il basso e la schiena. Tieni i fianchi sul pavimento e i gomiti vicini ai fianchi. Stringi i glutei e guarda in alto, ruotando delicatamente verso sinistra. Continua per 30 secondi; cambia lato.
 Stenditi a faccia in giù con una palla da lacrosse (o una palla da tennis) posizionata appena dentro l'osso dell'anca sinistro. Appoggiare una comoda quantità di peso sulla palla e piegare il ginocchio sinistro di circa 90 gradi, mantenendo la gamba destra estesa. Muovi delicatamente la gamba sinistra da un lato all'altro. Continua per 30 secondi a due minuti, quindi cambia lato.
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