Fare stretching prima e dopo un allenamento può aiutare a riscaldare un muscolo prima di una serie difficile e migliorare la circolazione per un migliore recupero in seguito, ma scommettiamo che lo sapevi. Quello che potresti non sapere, tuttavia, è che lo stretching a metà serie può essere altrettanto efficace, se non di più, per diventare più grandi e più forti.
Pensaci un attimo: "Senti l'allungamento" è una frase che senti spesso quando si tratta di sollevare pesi. Ogni volta che esegui un frantumatore di teschi, vuoi sentire l'allungamento in fondo all'ascensore. Oppure, pensa a come Arnold lasciava che il suo corpo si facesse un po 'avanti quando faceva i cavi - stava allungando i dorsali. L'idea è che aumenti il flusso sanguigno nell'area, il che significa che riceve più sangue ricco di sostanze nutritive per aiutare il recupero. Un allungamento maggiore porta anche a più tempo sotto tensione, che è ciò che causa la rottura dei nostri muscoli in modo che possano ripararsi e ingrandirsi.
Con tutto questo in mente, lo stretching a metà allenamento potrebbe non sembrare così strano ora. Quello che suggeriamo è di eseguire un esercizio come il flye con manubri, ad esempio, e poi tenerne la parte inferiore per un minuto al massimo (usando pesi più leggeri). Dovresti sentire la tensione muscolare ma in modo sicuro. Questa tecnica, eseguita nel tempo, può portare a sollevamenti più massicci e più forti. Ecco cosa devi sapere.
Lo stretching di un muscolo freddo può causare lesioni che possono variare da sforzi minori a lacrime effettive. La ricerca mostra che allungare il muscolo che stai per allenare può causare una significativa perdita di forza durante i tuoi sollevamenti. In altre parole, potresti farti utilizzare meno peso di quanto sei capace semplicemente perché hai allungato il muscolo in anticipo. Lo stesso vale per lo stretching durante l'allenamento. Sì, può farti sentire bene e aiutare ad aumentare un po 'il flusso sanguigno, ma faresti meglio a dare al muscolo che stai allenando invece un leggero massaggio tra le serie.
Tuttavia, fare stretching correttamente durante l'allenamento potrebbe effettivamente aumentare la forza e migliorare il recupero tra le serie. Quello che vuoi fare durante l'allenamento è allungare il muscolo antagonista a quello su cui stai lavorando. In altre parole, allunga i muscoli posteriori della coscia dopo alcuni leg press, o i dorsali dopo ogni serie di distensioni su panca.
Allungare il gruppo muscolare antagonista durante l'allenamento può essere utile, ma per risultati ottimali considera la seguente tecnica.
Uno dei segreti migliori e sottoutilizzati nel mondo del bodybuilding è l'uso di un intenso allungamento del muscolo allenato immediatamente dopo aver completato l'allenamento per esso. Lo stretching intenso significa che dovrebbe far male (anche se devi conoscere il tuo corpo abbastanza bene da rendertene conto se stai andando troppo lontano), con ogni allungamento estremo che dura per 30-60 secondi prima di essere rilasciato lentamente.
Alcuni esempi di stretching intenso potrebbero essere tenere la parte inferiore di una patta del petto con manubri moderatamente pesanti tra le mani, appendere con una presa stretta da una barra per il mento mentre il tuo partner tira verso il basso sulla tua vita, o seduto nella posizione più profonda di una femminuccia tozzo. In altre parole, devi andare oltre lo stretching leggero che normalmente esegui per renderlo efficace. E qual è il vantaggio di questo?
La ricerca ha dimostrato che questa forma di stretching può effettivamente aumentare il tasso di ipertrofia attraverso l'aumento dell'attivazione delle cellule satellite e il maggiore rilascio di fattori di crescita (fattore di crescita degli epatociti, miogenina, IGF-1) all'interno del tessuto muscolare! Parla di un attivatore anabolico! Sì, è doloroso, ma funziona!
Quindi, per riassumere ... non allungare un muscolo freddo prima dell'allenamento e non allungare il muscolo che ti trovi nel mezzo dell'allenamento. Tuttavia, allunga il muscolo antagonista a quello che stai allenando durante l'allenamento e, una volta completata la sessione per la parte del corpo, terminala con due o tre intensi allungamenti profondi di 30-60 secondi. Allenati duramente ... allenati in modo intelligente ... allenati per crescere!
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