Foto di Jason Breeze
Non è sempre stato così. Quando ho incontrato per la prima volta Flex Lewis, 20 anni, nell'autunno del 2004, il drago gallese era imbattuto nelle gare di fisico nel suo nativo Regno Unito. Ma tutta l'attenzione era sulle sue gambe di calibro pro (quei polpacci!) e gradevole struttura. Le sue braccia erano la sua debolezza più evidente. Taglia all'autunno del 2012, quando vinse il suo primo titolo Olympia 212 Showdown. I suoi bicipiti e tricipiti avevano completato il loro improbabile viaggio dalla debolezza debilitante alla forza vincente. In effetti, erano così grandi che raramente li addestrava più.
La gente parla ancora dei suoi polpacci. Ma non sono più tutte le persone di cui parlano. Poiché così spesso flette le braccia nelle foto per i fan, ora attirano gran parte dell'attenzione. Se gli osservatori lo ricordano quando è entrato per la prima volta sulla scena del bodybuilding nelle pagine di FLEX del marzo 2005, sicuramente si chiedono come il drago gallese abbia potuto trasformare la sua debolezza in una forza e cosa fa per mantenere la superiorità del braccio.
MENTE AL MUSCOLO
Più e più volte, quando sento i bodybuilder parlare di sollevare punti deboli, il fattore più importante è la connessione mente-muscolo. È come se a un certo punto la proverbiale lampadina si fosse spenta e si fossero dimenticati del peso e iniziassero a concentrarsi veramente sul muscolo. In genere, avevano passato troppo tempo a sollevare metalli sempre più pesanti e non si erano mai veramente connessi con la parte del corpo. Quindi, quando hanno ridotto la resistenza e hanno imparato a sentire la loro carne mirata lavorare dallo stiramento alla contrazione ad ogni ripetizione, i loro guadagni sono aumentati notevolmente. "Ho appena imparato come colpire davvero il petto in modo che i miei deltoidi anteriori non prendano il sopravvento", afferma Lewis. “Le braccia sono state la prima area in cui ho davvero imparato a concentrarmi su di esse in un modo che prima mi mancava.
“Prima, i miei avambracci prendevano sempre il sopravvento. E poi ho iniziato a fare alcuni esercizi e davvero a spremere, e mi sono preoccupato meno dei pesi. E nel tempo ho imparato da solo a stringere e connettermi con i muscoli, e ovviamente i pesi sono tornati su con il tempo. Quella connessione mente-muscolo era la cosa più importante. Un'altra cosa che ho fatto è stato allenare i bicipiti nei loro giorni e i tricipiti nei loro giorni. Quindi ho dato molto tempo alle mie braccia ogni settimana e ho colpito solo bicipiti e tricipiti per concentrarmi davvero su ogni muscolo."
POMPA GIGANTE
Oggi, Lewis allena tricipiti e bicipiti insieme, a cominciare dal primo. Ma fa affidamento su una tecnica che ha adottato anni fa per assicurarsi che i suoi tricipiti siano riscaldati, isolati e pompati al massimo. Utilizzando il Weider Giant Set Principle, attacca i suoi tri con cinque esercizi di isolamento a rotazione. I set giganti possono essere difficili da eseguire se devi correre da una stazione all'altra. Tuttavia, Lewis può eseguire tutti e cinque i suoi esercizi nello stesso punto con lo stesso cavo aereo. Inizia con i pushdown della corda, allargando le estremità della corda il più largamente possibile alle contrazioni.
Poi vengono le estensioni della corda, mantenendo le corde insieme durante ogni ripetizione. (Poiché questo metodo pushdown è più facile del primo, può usare lo stesso peso per entrambi gli esercizi.) Quindi sostituisce la corda con una maniglia EZ-bar. Esegue un set di pushdown overhand e un altro set (con un peso più leggero) underhand. Alla fine, si gira e guarda lontano dal pacco pesi, afferra la barra EZ o la corda, si sporge in avanti e spinge la barra fuori, parallelamente al pavimento, tirando fuori le estensioni dei tricipiti del cavo.
Lewis conta 20 ripetizioni di ogni esercizio, interrompendo solo il lavoro abbastanza a lungo da spostare la sua posizione o passare a una maniglia diversa. Si ferma per due minuti tra i set dei giganti. "Faccio sempre un set gigante di riscaldamento", afferma. “E poi faccio tre o quattro set giganti funzionanti. Quindi, tutto sommato, compreso il riscaldamento, sto facendo 400 o 500 ripetizioni in breve tempo. In seguito, i miei tricipiti sono già completamente pompati e ho passato molte ripetizioni mirando a contrazioni forti per concentrarmi davvero sui miei tricipiti."
COMPOSTA IL DOLORE
Dopo aver eseguito cinque esercizi di isolamento in rotazioni di 100 ripetizioni, Lewis ha pre-esaurito i suoi tricipiti. Quindi brinda a fondo con due esercizi composti: distensioni su panca stretta e tuffi. Entrambi colpiscono anche il petto e il deltoide anteriore, ma dopo il suo sbarramento di cavi da 400 o 500 ripetizioni, le sue braccia si arrenderanno molto prima che possa tassare qualsiasi altra cosa.
“Con le panche a presa stretta, eseguo la piramide, usando pesi più pesanti e meno ripetizioni. Vado a non meno di otto ripetizioni e nelle ultime due posso subire ripetizioni forzate. Tendo ad usare la macchina Smith. Giro intorno una panca inclinata (impostata in posizione piana). E inclino la parte del sedile verso l'alto, ed è lì che metto la testa. In questo modo, posso vedere più facilmente cosa sta succedendo. La mia presa è impostata toccando i miei pollici. Quindi prendo una presa a circa due pollici di distanza. Alcune persone più alte di me possono avere due pollici tra pollice e pollice, ma qualsiasi cosa di più penso colpisca di più il petto e meno i tricipiti. E se uso la macchina Smith, scendo alla parte più bassa dei miei pettorali. Sento solo che mi dà il miglior allungamento per i miei tricipiti."
Del suo altro esercizio composto per i tricipiti, Lewis afferma: “Adoro i tuffi. Lo faccio solo con il mio peso corporeo. Cerco di ottenere ripetizioni elevate e vado al fallimento in ogni serie. Cerco di eliminare il petto il più possibile. Uso i tuffi durante il giorno del torace, ma poi mi protendo drasticamente in avanti. Per i tricipiti, tengo il mio corpo il più eretto possibile. Se non faccio i cali di peso corporeo, farò i tuffi della macchina. Ancora una volta, mantengo il mio range di ripetizioni a più di 20. Ma tendo a spremere molto di più su questi, specialmente nelle ultime due o tre ripetizioni delle serie. Terrò e stringerò più forte che posso."
BICIPITI DI BASE
"Adoro i ricci con manubri", afferma il Drago gallese. Inizia la sua routine per i bicipiti con riccioli alternati con manubri in piedi. “Molte persone si limitano a sollevare il peso. Io stesso, cerco di ottenere una gamma completa di movimento, e giro la mano il più possibile, la tengo per un secondo e la stringo."La rotazione del polso dai palmi rivolti verso il piano centrale del corpo ai palmi rivolti all'indietro e quindi leggermente inclinati verso l'esterno è nota come supinazione. Oltre alla flessione del gomito, questa è l'altra funzione chiave del bicipite.
Fare un curl con manubri senza supinazione è come mangiare una torta senza glassa, perché quella torsione del polso è il più grande vantaggio dei ricci con manubri rispetto ai ricci a due braccia. Dopo tre o quattro serie di curl alternati con manubri, Lewis segue simultaneamente due serie di curling con i manubri.
Il miglior bodybuilder con 212 o meno al mondo esegue altre due basi a peso libero per i bicipiti: EZ-bar curl e hammer curl. Quando esegue i ricci EZ-bar, è consapevole di ottenere sempre una leggera contrazione alle contrazioni. I riccioli a martello vengono eseguiti seduti e alternando le braccia sinistra e destra. Il curling a martello, che lavora il brachioradiale della parte inferiore delle braccia oltre ai bicipiti e ai brachiali della parte superiore delle braccia, è il più vicino possibile al drago gallese per allenare i suoi avambracci, che sono tra i migliori di tutti i tempi. Come con la maggior parte degli esercizi per le braccia, mantiene le ripetizioni relativamente alte nell'intervallo 12-20, sia su EZ-bar curl che su hammer curl.
OLTRE 21
Tra la barra EZ e i riccioli a martello, è probabile che Lewis lo cambi, facendo un esercizio senza pesi liberi con un intervallo di ripetizioni non ortodosso. Gli piacciono i riccioli di cavi a due braccia con una maniglia EZ-bar. Ma ci sono due fattori che li rendono unici. Per prima cosa, li fa 21 riccioli: sette ripetizioni che vanno dagli allungamenti completi a metà altezza, seguite da sette ripetizioni che vanno da metà fino alla contrazione completa, completate da sette ripetizioni complete.
Questo intenso schema di ripetizioni è sufficiente per la maggior parte dei bodybuilder. Ma il campione dell'Olympia 212 Showdown non si ferma qui. Completa il tutto con diverse ripetizioni di pausa-riposo. Questi vengono eseguiti facendo una pausa abbastanza a lungo dopo ogni ripetizione per riguadagnare la forza per un'altra ripetizione. "Posso ottenere tre, posso ottenere cinque, posso ottenere di più", afferma, "ma ognuna di quelle ripetizioni viene esplosa e poi spremuta in alto, e ottengo un semi-negativo durante la discesa. Mi abbasso più lentamente che posso, ma dopo i 21 le mie braccia sono esaurite, quindi è difficile andare veramente piano."
DOWNPLAY
Come evidenziato secondo la routine precedente, quando Flex Lewis colpiva le braccia, metteva tutto se stesso in quegli allenamenti. E questo era lo stile di allenamento - ripetizioni più alte, maggiore intensità, attenzione alle contrazioni e rimanere in contatto con i muscoli - che sollevava le braccia così tanto che raramente ha più bisogno di lavorarci sopra. "Non ho allenato molto tricipiti o bicipiti durante le ultime due Olimpiadi", afferma Lewis. “Sono stati colpiti al petto e alla schiena. Avevano una buona pompa in quei giorni. Ma non volevo che diventassero troppo grandi. Sono venuti così tanto che ora sono un punto di forza. Quindi questo è stato il primo anno in cui mi sono concentrato molto meno sulle armi.
“In passato, c'è stato un momento in cui mi stavo concentrando di più su di loro, perché erano considerati un punto debole. Ma ora l'ho invertito. Non voglio davvero andare in giro con braccia ridicolmente fuori misura. La mia cosa riguarda le proporzioni. Probabilmente potrei mettere un altro pollice sulle mie braccia in un anno se le allenassi tanto quanto il mio petto, ma preferirei concentrarmi di più sul mio petto e meno sulle mie braccia e mantenere le cose in proporzione. Ma ricordo che non è passato molto tempo da quando ho messo uno sforzo extra nelle armi. E ogni volta che li alleno, mi alleno ancora allo stesso modo. Le braccia erano la parte del corpo che mi sono rotto il culo per ricostruire e ha funzionato."
TRICIPITI ALLENAMENTI
* I primi cinque esercizi per tricipiti vengono eseguiti in 3-4 serie giganti senza riposo tra gli esercizi
BICIPITI ALLENAMENTO
** 21 riccioli con 3-5 ripetizioni di riposo-pausa aggiuntive, picchi di contrazione ripetizioni.
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