Il 12 marzo 2021, il sette volte concorrente del World Strongest Man (WSM) Robert Oberst è saltato sul suo canale YouTube per continuare quella che sembra essere diventata una serie di formazione continua su come eseguire una serie di sollevamenti in modo più efficace. In precedenza ha tirato indietro il sipario su come eseguire il front squat, il back squat e l'overhead press. Questa volta, Oberst ha condiviso tre suggerimenti che secondo lui aiuteranno a costruire una panca più grande:
Guarda il video completo qui sotto per gentile concessione del canale YouTube di Oberst, dove approfondisce ciascuno dei tre suggerimenti:
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Poiché Oberst è un uomo forte professionista, si avvicina alla panca come un ascensore accessorio. Rispetto a un powerlifter, che si allena alla panca in una competizione, gli uomini forti e le donne forti non eseguono distensioni su panca per punti. Per i concorrenti strongman, la panca facilita la forza di pressatura complessiva, che poi si trasferisce alle presse a registro e ad altri movimenti.
Di conseguenza, Oberst non ha tanto arco nella schiena durante la panca. Durante un incontro di powerlifting, non è raro vedere la schiena di un concorrente inarcarsi così tanto da sembrare che solo l'osso dell'anca e le trappole stiano toccando la panca.
Questo non vuol dire che Oberst stia commettendo l'errore di andare in panchina con la schiena piatta durante il pressing. Ha ancora un leggero arco nella parte bassa della schiena. Non è così pronunciato come qualcuno il cui scopo è raggiungere un massimo di una ripetizione.
Il primo consiglio per un banco più grande è la coppia o il "caricamento della molla", una stecca comunemente usata. Per applicare correttamente la coppia durante una distensione su panca, immagina di "piegare la barra" ruotando i polsi verso l'interno. In questo modo, i gomiti si piegheranno naturalmente, prevenendo un'allargamento improprio, e i dorsali si comprimeranno naturalmente verso il basso e indietro (ciò che viene spesso definito "imballaggio"). Tutto questo insieme metterà il corpo in una posizione più sicura che non lascerà l'atleta suscettibile di strappare un legamento o di perdere l'equilibrio.
Vuoi mettere il tuo corpo in una posizione in cui il più facile per le tue braccia e il tuo petto è spingere via il peso.
Durante la parte eccentrica del movimento (abbassando la barra), Oberst afferma che la coppia corretta "raggrupperà tutto bene e saldamente per spingere indietro" come una "pompa idraulica."Quindi, lo spunto è" caricare la molla."
Oberst definisce più o meno il controllo come allenare le fibre muscolari responsabili di mantenere tutto allineato ed equilibrato durante il movimento. Non solo questo è importante in termini di sicurezza, postura e tempo sotto tensione, ma è anche un aspetto importante per aumentare la forza e garantire che un braccio (di solito dominante) assuma più carico dell'altro. Inoltre, offre un'idea più precisa di quanto sia pesante il sollevatore veramente in grado di sollevare.
Come si implementa il controllo? Per Oberst, significa un movimento eccentrico lento e ponderato prima di un movimento concentrico esplosivo.
Quella lenta caduta è il motivo per cui sono forte.
Oberst attribuisce la sua capacità di adattarsi e mantenere la sua forma coerente durante un sollevamento più pesante, indipendentemente dal fatto che stia avendo una "buona giornata" o "brutta giornata", applicando il controllo a movimenti accessori come questo. Il controllo durante l'allenamento è “pensare a lungo termine."
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Il consiglio finale è "fai le ripetizioni", che Oberst definisce ulteriormente come "fai le ripetizioni in molte posizioni diverse."Oberst sostiene di eseguire" serie suicide "- serie che finiscono quasi per fallire - in una posizione della mano e poi cambiando in una posizione della mano diversa. Ad esempio, inizierà con un set da suicidio in una posizione standard, quindi eseguirà un set da suicidio con una presa stretta e poi un altro set da suicidio con una presa ampia.
Il più grande vantaggio della varianza di posizione è lavorare i muscoli che vengono spesso trascurati eseguendo solo una distensione su panca convenzionale durante l'allenamento. Secondo Oberst, ti preparerà meglio per la competizione e sarà più in grado di adattarti quando necessario.
Piegare la barra (coppia), controllare e "fare le ripetizioni" sono i tre suggerimenti di Oberst per costruire una panca più forte. Come pilastro della competizione WSM per quasi un decennio, Oberst sa un paio di cose sull'applicazione di queste tecniche in palestra e traduce i loro benefici nella fase competitiva. Si spera che questi suggerimenti si applichino anche al tuo allenamento, così anche tu puoi costruire una panca più grande.
Immagine in primo piano: @robertoberst su Instagram
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