Il concorrente del 2021 World's Strongest Man Robert Oberst è uno dei migliori in questo sport quando si tratta di eventi in testa. In qualità di ex detentore del record di sollevamento dei tronchi americano, conosce bene le pulizie e le presse aeree. Come ha fatto in precedenza, concentrandosi su front squat e panca, è andato sul suo canale YouTube per condividere alcuni suggerimenti sulla forma.
Recentemente ha condiviso i suoi suggerimenti su come migliorare efficacemente la tecnica di sollevamento del tronco e sul perché i suoi meccanismi durante il movimento sono come sono. Discute anche su come affrontare correttamente un sollevamento del tronco per la competizione e come dovrebbe sentirsi l'atleta durante ogni parte della ripetizione.
Analizzeremo tutti i dettagli che ha esposto, ma se non hai ancora avuto la possibilità di vedere il video di Oberst, puoi verificarlo qui sotto per gentile concessione del suo canale YouTube:
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La prima cosa su cui Oberst è irremovibile è replicando in palestra quello che ti aspetti di fare in gara. Ad esempio, se stai per gareggiare in un evento di sollevamento del tronco in cui il tronco verrà rimosso dai pad (in modo che l'atleta possa lasciarlo cadere in sicurezza dopo la stampa), allenati con i pad. Allo stesso modo, se pulirai il tronco dal pavimento, posizionalo sul pavimento durante l'allenamento.
La stessa idea vale per tutti gli aspetti della tua configurazione in allenamento. Conosci la larghezza del tronco, l'altezza del tronco e la distanza tra le maniglie del tronco che utilizzerai durante la tua competizione. Prova a mettere le mani su un registro con le stesse (o almeno simili) specifiche. (Nota: molti organizzatori di strongman elencano la marca e lo stile specifico dell'attrezzatura che intendono avere in competizione.)
Ci sono essenzialmente tre passaggi per ogni sollevamento del tronco: il ripiegamento, la pulizia e la stampa. Ecco come Oberst si muove attraverso ogni passaggio per una ripetizione tecnicamente impeccabile.
Per avviare la stampa, pulirai il tronco dal pavimento e poi ti siederai con esso in grembo. Oberst dice di vedere molti uomini forti e donne forti tenere il tronco troppo in basso sui loro quadricipiti nella posizione del giro. Anziché, il tronco dovrebbe essere piegato saldamente contro i fianchi.
Non infilare il tronco nei fianchi può essere un problema allo stesso modo in cui uno stacco è più difficile se il bilanciere è più lontano dal mesopiede. Inoltre, più il tronco è lontano dai fianchi, più facile è la possibilità di scivolare.
Quando ti alzi, spingi i fianchi in avanti, in modo che quando scendi, è bello e stretto.
Oberst usa la parte superiore della schiena per tirare il tronco in posizione, in modo che siano aderenti ai suoi fianchi. Dovresti essere in grado di rilassarti in quella posizione tozza con il tronco. Chiama il tuck una "posizione di recupero."Se non puoi" uscire "con il tronco nascosto contro i fianchi, probabilmente non è abbastanza stretto.
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Una volta che sei in grado di pulire il tronco dai fianchi alle spalle, spostati in posizione eretta spingendo i fianchi e "stringendo i glutei fino in fondo."Mentre il tronco si sposta dai tuoi fianchi alle spalle, il tuo i gomiti si alzano alti e tesi, ei tuoi polsi dovrebbero essere rigidi.
[Sii] estremamente violento con questo. Quando salti fuori, è come se stessi perforando il registro.
L'idea di essere "violenti" con il registro è quella che Oberst ripete più volte. Non spostare il tronco con cautela fino alle spalle. L'aggressività sul clean dovrebbe essere tale da evitare che il tronco si connetta con la tua bocca.
Una volta che il tronco è alle spalle con i gomiti alti e tesi, la traiettoria del tronco durante la stampa dovrebbe essere "attraverso il naso."Questa stecca ha lo scopo di aiutare a spostare il tronco in una linea verticale diritta in modo che non si muova di fronte a te, dove potrebbe sconvolgere il tuo equilibrio e far cadere il tronco in avanti.
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Oberst ha condiviso come si sarebbe allenato per cinque settimane per raggiungere un PR in un sollevamento di tronchi alla fine.
Dice Oberst inizia allenando il clean e il suo press due volte a settimana con due o tre serie utilizzando circa l'80% della tua ripetizione massima (1RM). Dovresti anche eseguire un lavoro accessorio che si concentri su bicipiti, tricipiti e schiena. Per finire il primo allenamento ogni settimana, Oberst suggerisce di eseguire da due a cinque pulizie ogni minuto al minuto (EMOM) per otto a 12 minuti.
Per il secondo allenamento, Oberst suggerisce di aumentare il volume con un peso leggermente inferiore utilizzando un rack (evitando il clean per concentrarsi sulla stampa). Raccomanda da quattro a otto serie da otto a 12 ripetizioni utilizzando circa il 70-75 percento del tuo 1RM, concentrandosi sulla forma perfetta.
Non stai cercando di raggiungere i numeri, stai cercando di essere un pressatore migliore.
Una volta completato il numero di serie che si sentono entro le proprie capacità (i.e., non "soffiare fuori la schiena" senza lasciare troppo nel serbatoio), abbassare il peso a circa il 50 percento del tuo 1RM ed eseguire da tre a cinque serie di pulizie fino al fallimento.
Oberst scaricherà il primo allenamento della terza settimana mantenendo lo stesso intervallo di ripetizioni delle settimane uno e due. Ad esempio, se il primo allenamento ogni settimana è stato con l'80 percento del tuo 1RM, riducilo al 70 percento. Per l'EMOM, ridurre il peso di circa il 20 percento ma aumentare il volume. Invece di due o cinque ripetizioni, fai da quattro a 10 ripetizioni.
Per il secondo allenamento nella terza settimana, esegui da tre a quattro serie di due ripetizioni con il 90-94 percento del tuo 1RM. Se non puoi eseguire due ripetizioni, il peso è troppo pesante. Lo stesso giorno dopo queste serie, abbassa il peso al 40% del tuo 1RM ed esegui tre serie fino al fallimento.
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Per l'ultima settimana prima delle riprese per un PR, Oberst suggerisce di ripetere gli allenamenti della prima e della seconda settimana con un peso leggermente più leggero ma concentrandosi sull'esplosività. Per il secondo allenamento della quarta settimana, usa tra il 94 e il 98 percento del tuo 1RM ma non andare al fallimento.
Oberst sostiene di non cedere all'ego a questo punto se ti senti molto forte. Se ti stai sollevando solo per evitare le tue PR e credi di poterle superare prima del previsto, non farlo. Fidati del processo e consenti al tuo corpo di raggiungere il picco alla fine di questo piano.
Allenati in modo intelligente e mantieni la tua fiducia.
Nell'ultimo allenamento della quarta settimana, punta a 4-6 serie di singoli con il 75% del tuo 1RM e lo stesso EMOM di prima.
Scegli in quale giorno tenterai la tua PR, non sovrallenarti in anticipo e mangia un buon pasto la sera prima. Entra in palestra sapendo di aver svolto il lavoro per preparare il tuo corpo a raggiungere l'obiettivo di peso.
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Immagine in primo piano: @robertoberst su Instagram
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