Ci sono eventi in Strongman che anche il fan occasionale o l'appassionato di sport di forza hanno familiarità con: stacchi da terra ovviamente, passeggiate sul giogo, trasporto del contadino, carichi di pietre, manubri da circo e pressa sul tronco sono probabilmente alcuni dei test di forza più noti. Ma sai cos'è un dito di Fingal e come allenarlo?
Parte del fascino di Strongman, sia per alcuni partecipanti che per i fan, è la sua varietà. Nessuna competizione Strongman sarà esattamente la stessa, anche se esiste un formato approssimativo.
In genere, le competizioni amatoriali e Pro Strongman includeranno 5-7 eventi (di solito 5) e ogni evento metterà alla prova una diversa componente di forza. C'è quasi sempre un sovraccarico, uno stacco, un qualche tipo di trasporto pesante, un trasporto più leggero o un trasporto di oggetti multipli e un evento di carico. Una configurazione comune per una competizione di strongman regionale potrebbe essere:
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-Circus Dumbbell Clean and Press per ripetizioni in un minuto: la maggior parte delle ripetizioni vince
-Car Deadlift per ripetizioni in un minuto: la maggior parte delle ripetizioni vince
-Yoke Walk - 50 piedi, il tempo più veloce vince
-Max Distance Sandbag Carry - Vince la distanza più lontana
-Serie Atlas Stone - Crescente peso della pietra sulla piattaforma, il tempo più veloce per caricare tutte e 5 le vittorie di pietre
Questi sono tutti eventi Strongman molto classici che anche un fan occasionale probabilmente conosce vagamente.
Ma ogni tanto, i promotori diventano creativi e vediamo strani eventi di ritorno al passato o eventi apparentemente completamente inventati.
Personalmente, mi piace molto avere strani eventi gettati nel mix, perché mentre può rendere l'allenamento molto più impegnativo, è una testimonianza dello spirito di questo sport: scoprire chi è l'atleta più forte a tutto tondo.
Diamo un'occhiata ad alcuni eventi Strongman meno comuni. Ho incluso alcuni possibili metodi di allenamento per questi vari eventi con i consigli di coaching di Chad Canter di Power NYC (attualmente programma e allena 4 Pro Strongmen and Women).
Questo è un evento davvero strabiliante portato nel mainstream da World's Strongest Man che è stato recentemente portato in Strongman amatoriale per gentile concessione della United States Strongman Federation ai Nationals 2016.
È una prova di forza, resistenza e velocità.
La prima parte del movimento è essenzialmente una posizione di pressione del rack anteriore pulita - quindi l'attrezzo deve essere premuto o spinto nelle braccia bloccate e l'atleta cammina / spinge il "dito" in posizione verticale prima di girarsi sull'altro lato. Questo può essere fatto con un peso impostato per il numero massimo di ripetizioni in un minuto o aumentando il peso come al WSM.
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Ho chiesto alla Pro Strongwoman Caitlin Yuhas del suo stesso addestramento:
"Ora con un evento come un dito fingale ... Proprio come il caricamento di eventi, c'è una componente ritmica per completare ogni ripetizione. Pulisci, immergi, scatta, cammina, corri ... pulisci, immergi, scatti, cammina, corri ... forse è il ballerino che è in me, ma questi compiti sembrano una coreografia e in quel senso posso continuare a collegarli in modo efficiente e metodico per come finché ne ho bisogno. "
Come li addestrerebbe se non avesse accesso all'attrezzo reale?
"Probabilmente pulizie pesanti e presse anti-mine. Anche i ribaltamenti di pneumatici pesanti potrebbero essere utili!"
Beh, se hai le dita in palestra, come me, sei una papera fortunata!
-Mantieni i tuoi set nell'intervallo da 30 secondi a 45 secondi e scegli il numero massimo di ripetizioni in quel vincolo di tempo, mantieni le pause sotto i 2 minuti
-Mantieni il peso sotto-comp / sub-massimale e aumenta gradualmente di settimana in settimana
Se NON hai accesso a Fingal's Fingers, sarà molto difficile lavorare la meccanica del movimento su qualsiasi altra cosa. Potresti provare:
-Power-clean e jerks - la forza esplosiva dell'anca necessaria per eseguire correttamente questi movimenti verrà trasferita alle dita
-Push-pressing / push-jerking ad alta ripetizione per lavorare con la spinta delle gambe e la potenza sopra la testa (Prova a mantenere le serie di ripetizioni massime in 30-45 secondi, riposa meno di 2 minuti per sfidare il condizionamento aerobico)
-Overhead tiene / tiene e cammina con pesi sub-massimi - (provare a partire nell'intervallo del 50%) per il blocco del trapano e la stabilità del nucleo durante lo spostamento sotto un carico
-La gomma si ribalta - Se non sai come pulire a fondo, i ribaltamenti degli pneumatici richiedono una potenza della parte inferiore e superiore del corpo simile a quella delle dita.
Questi eventi sono eventi brutali di forza, presa e tolleranza al dolore, con lievi variazioni che potrebbero renderlo più difficile a seconda della biomeccanica individuale dell'atleta.
Forse l'aspetto visivamente più drammatico, l'Hercules Hold è quando l'atleta si trova tra due oggetti appesantiti che stanno cercando di tenere in posizione; i pesi tirano l'atleta lateralmente, uno su ciascun lato del corpo dell'atleta. Non ho mai partecipato a questo particolare evento, ma scommetto che è BRUTALE.
Nella presa frontale e nella presa del crocifisso l'atleta è in piedi con le braccia dritte davanti a sé o dritte di lato, cercando di mantenere le braccia perfettamente livellate e dritte. L'atleta è spesso posizionato contro un muro per la stabilità. Personalmente, penso che questi eventi possano favorire un atleta con braccia più corte: più lontano è il peso dal tuo centro di gravità, più pesante sembrerà.
Farmer e Frame Hold sono molto simili: l'atleta prende o due maniglie da agricoltore o un telaio e lo tiene il più a lungo possibile.
Questi eventi, sebbene ovviamente dipendenti dalla forza, riguardano anche la forza mentale e la tolleranza al dolore.
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Quindi come ti alleni le prese?
Tienilo il più a lungo possibile! Sto solo scherzando, questo ti logorerà mentalmente e fisicamente molto velocemente, prova ..
-Set a tempo
-Riposi a tempo
-Aumento graduale della% di peso in base al peso massimo o di compensazione
Mantenere le serie moderate e le pause brevi in modo da accumulare un volume che verrà riportato a una distanza massima. Questo costruirà resistenza e forza fisica (oltre che mentale).
Ad esempio, quando abbiamo addestrato le prese del contadino, lo avremmo fatto
- 4 serie da 20 secondi al 65-70%, con 30 secondi di riposo, l'ultima serie va per un tempo massimo
Le settimane 2, 3, 4 ecc. Aumenterebbero il peso del% di quello che era il mio massimo approssimativamente, non del peso della competizione. In questo modo mi stavo ancora allenando entro parametri di forza ragionevoli e non friggevo inutilmente il mio sistema. Questo approccio mi ha permesso di essere molto coerente di settimana in settimana.
[A livello personale, questo approccio ha funzionato alla grande per me: ho vinto il Farmer hold su altri 7 concorrenti, il peso era di 155 / a mano (sono una concorrente di pesi medi) e il mio tempo è stato di circa 2:25].
C'è una tendenza con l'allenamento su eventi strongman a cercare di andare sempre pesante, ma l'allenamento su eventi può essere proprio come un normale allenamento per la forza; deve essere adattato ai VOSTRI livelli di forza e progredire gradualmente.
Questo è abbastanza familiare ai concorrenti strongman, ma forse meno familiare agli estranei. La borsa Husafell è un omaggio a una tradizione islandese, hai indovinato, la città di Husafell. Secondo Wikipedia:
"La pietra pesa circa 190 kg (418 libbre) ed è conservata vicino a un recinto per capre costruito dal pastore Snorri Björnsson oltre duecento anni fa.
La pietra è stata utilizzata come prova di forza semplicemente sollevando la pietra o sollevando e trasportando la pietra intorno al recinto delle capre dove si trova."
Molte versioni della pietra sono state costruite da allora, ed è tipico vedere una scatola di metallo a forma di bara (che può essere caricata) utilizzata, piuttosto che una vera pietra.
Immagine: scattata da Artur Andrzej, con licenza (CC BY-SA 3.0)
Il trasporto di pietre di Husafell è quasi sempre un trasporto a distanza massima. Proprio come le prese, gli eventi a distanza massima sono prove di resistenza al dolore fisico e mentale implacabili. I professionisti concordano sul fatto che questi eventi vanno oltre il fisico.
Il nuovo arrivato di Pro Strongman e Arnold Pro Zach Hadge è una figura avvincente; sta per andare testa a testa con artisti del calibro di Brian Shaw e Hafthor Bjornsson dopo aver gareggiato in una classe di pesi l'anno scorso per vincere la divisione Heavy Weight Men's Amateur all'Arnold Classic 2016, dopo aver gareggiato in precedenza come medi e aver vinto il suo peso medio Pro Card nel 2015.
“Personalmente mi piacciono gli eventi di massima distanza o resistenza. È tutta la mente sulla materia. Mi sono sicuramente allenato per un evento del genere facendo tutto il possibile in allenamento e vedendo qual è veramente la mia soglia, ma ora che sono un po 'più avanzato, ho una buona idea di dove sia quella soglia e non la raggiungerò punto fino al giorno della partita. Giocherò con molti set che si avvicinano a quel punto, ma di questi tempi non ci andrò a meno che non sia assolutamente necessario. E poi sarà lì."
A volte la distanza massima verrà eseguita con un barile, un sacchetto di sabbia o un altro oggetto strano. Caitlin Yuhas ha aggiunto,
"Gli eventi di distanza massima sono impegnativi per me, non necessariamente a causa della mancanza di forza o resistenza, ma perché sto ancora padroneggiando il loro gioco mentale. C'è un certo livello di disagio che devi semplicemente accettare per vincere questi eventi (specialmente ai massimi livelli di competizione), ea volte il mio cervello dice al mio corpo di fermarsi quando so dannatamente bene di averne di più nel serbatoio."
-Accumula la distanza
-Brevi pause
-Peso leggero per iniziare con aumento graduale nel corso del ciclo di allenamento, simile ad altri eventi di forza. Stima il massimo dell'allenamento approssimativo, escludendo il peso di base.
Come gli eventi di attesa, questo è un test di resistenza fisica E mentale. Invece di prosciugarti ogni fine settimana di allenamento per eventi andando sempre per una distanza massima, suddividi i tuoi carry in 4-8 round da 50 a 100 piedi e mantieni i tuoi riposi sotto un minuto. Questo metterà a dura prova anche il tuo sistema aerobico, il che è fondamentale. Se vuoi più sfida, puoi andare per una distanza massima sull'ultimo set, proprio come le prese.
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Hadge mi ha fornito ulteriori informazioni sulla sua routine di allenamento sulla distanza massima:
"Alleno eventi di distanza massima eseguendo più serie di lavoro a settimana (probabilmente una volta a settimana su un determinato evento), che sembrano un 7 o 8 su 10 (10 indica un fallimento completo). Ogni settimana le serie, le ripetizioni / il tempo e il peso varieranno, avvicinandosi al peso della compensazione ogni settimana (partendo dall'estremità leggera con più volume e andando più pesante della settimana precedente). Quando sarò fuori circa 2-3 settimane, farò un set che sta sicuramente flirtando con il fallimento, ma anche allora, la stanchezza è alta e le emozioni sono basse rispetto a come mi sentirò il giorno dello spettacolo.
Dopo quell'ultima sessione di solito posso formulare una buona idea su quanto dovrei essere in grado di spingermi fisicamente, e poi formulare un'idea ancora più folle su quanto potrò spingere in base ai livelli di eccitazione che sono stato in grado di raggiungere in passato. Per me, è successo o meno. O faccio qualcosa che ho formulato nei miei sogni, e anche io sarò sorpreso, o sarò appena uscito e al giorno della partita non sarò pronto. Sembra rischioso, ma scommetto su me stesso ogni volta."
Questi eventi sono ben lontani dagli incontri di sollevamento pesi o powerlifting e, a mio parere, sono ciò che rende Strongman così speciale: prove imprevedibili e difficili da allenare di resistenza fisica e mentale e forza. Ci sono eventi più strani e impegnativi di queste tre varianti: suona nei commenti e facci sapere i tuoi preferiti!
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