L'allenamento di resistenza è composto da variabili principali come intensità, volume e frequenza quando si creano programmi di allenamento perfetti. Una nuova ricerca pubblicata all'inizio di questo mese esplora l'argomento della varia frequenza di allenamento e quanto siano importanti volume e intensità sui tre grandi quando sono creati uguali, ma allenati a frequenze diverse.
Si pensa comunemente che quando la nostra esperienza di sollevamento aumenta, anche la nostra frequenza di allenamento dovrebbe aumentare. In teoria, questo ha senso se si considera che un atleta esperto ha bisogno di soglie di allenamento più elevate (adattamento neurale), ma se intensità e volume sono uguali quando si esamina la forza massima a diverse frequenze di allenamento; quanto è davvero importante la frequenza dell'allenamento?
I ricercatori volevano indagare sull'idea di come le diverse frequenze di allenamento influenzassero la forza massima nei soggetti allenati con resistenza. Sono state condotte ricerche su questo argomento con popolazioni non addestrate, ma gli autori notano che c'è stata una mancanza di ricerche eseguite sull'argomento con coloro che hanno precedenti esperienze di formazione.
Per questo studio, i ricercatori hanno incluso 28 volontari di età compresa tra 18 e 30 anni e con almeno 6 mesi di precedente esperienza di allenamento di resistenza. I volontari sono stati divisi in due gruppi che hanno lavorato con una frequenza di tre volte a settimana o sei volte.
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Ora per la parte interessante, questa ricerca si è concentrata sui maschi addestrati alla resistenza e sui loro miglioramenti nello squat, nella distensione su panca e nello stacco in particolare. I ricercatori hanno testato la forza 1-RM di ogni partecipante con il protocollo 1-RM dell'NSCA e hanno utilizzato gli standard di valutazione USAPL per ritenere un sollevamento buono o meno. Inoltre, i soggetti avevano i punteggi Wilks calcolati in base ai loro 1-RM.
Prima di iniziare lo studio, i soggetti avevano registrato i loro 1-RM. Dopo averlo fatto, sono stati divisi in due gruppi che si sono allenati tre o sei volte a settimana e hanno seguito questo programma di sollevamento per sei settimane. Il volume e l'intensità sono stati resi uguali tra i due gruppi e le sessioni di allenamento per ciascun gruppo sono state create uguali su base settimanale (6x / settimana = 1 ora di allenamento, 3x / settimana = 2 ore di allenamento).
Dopo il programma di allenamento di sei settimane, i partecipanti hanno quindi riesaminato il loro 1-RM utilizzando lo stesso protocollo del pre-test.
I risultati hanno suggerito che la forza 1-RM per lo squat, la distensione su panca e lo stacco da terra è aumentata in misura simile con entrambi i gruppi. Inoltre, il punteggio Wilks di un atleta, il powerlifting totale e la massa magra erano tutti simili dopo il programma di 6 settimane.
I ricercatori hanno suggerito che nel breve periodo di tempo (6 settimane) quel volume e l'intensità possono essere più indicativi dei guadagni di forza massimi rispetto alla frequenza. Un'altra considerazione interessante, menzionano anche la teoria alla base di una maggiore frequenza di allenamento e la sua relazione percepita con l'aumento degli adattamenti neurali, e sottolineano che non hanno testato per neurale.
Sebbene i ricercatori menzionino che i risultati di 1-RM potrebbero indirettamente essere correlati a un certo grado di aumento dell'adattamento neurale, noto anche come in questo caso a breve termine, i soggetti sono avanzati a velocità simili, quindi potrebbero essersi adattati in modo simile.
A mio parere, questa ricerca ha un importante messaggio da asporto che può essere applicato agli atleti esperti, ed è questo il volume può essere la variabile più importante da considerare per la massima forza quando la vita diventa frenetica. A volte, gli atleti [me compreso] possono stressarsi se non vanno in palestra più giorni alla settimana quando la vita è impegnata oltre il loro controllo.
Quindi, invece di sottolineare, prova a equiparare le variabili che puoi. Questa ricerca è interessante perché promuove l'idea che il volume e l'intensità pesano di più quando si ottengono guadagni di forza, il che può aiutare alcuni atleti ad alleviare lo stress per non allenarsi così frequentemente come vorrebbero. Così, aiutando la programmazione dell'atleta / allenatore che ha bisogno di rafforzare ulteriormente il progresso, ma ha un tempo di assegnazione limitato.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @lisahaefnerphoto.
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